Тайм-менеджмент в два счета - Александр Горбачев

Плохая новость в том, что никого из нас в детстве не учили, как правильно спать. Как спать, затрачивая на сон мало времени, и при этом отлично высыпаться.

Хорошая новость в том, что мы уже выросли. Спать меньше восьми часов и прекрасно при этом высыпаться – можно. И теперь мы способны научиться этому сами.

Общие вопросы

Многие люди слышали о том, что существуют какие-то фазы сна, что некоторые часы в сутках более эффективны для восстановления, что есть два основных типа биоритмов. Однако эти разрозненные «слухи» не помогают им высыпаться за короткое время и больше успевать. Чтобы разобраться, как же спать правильно, эффективно и с пользой для здоровья, давайте сразу разберемся, что же такое сон, как он устроен и зачем нужен.

Зачем нужен сон

Вам случалось не поспать ночью? Сутки подряд? Два дня подряд? У меня личный рекорд – 42 часа без сна. Я не знаю, какой рекорд у вас, но вы наверняка помните, как себя после этого чувствовали, да? Тело вялое, мысли путаются, то и дело хочется закрыть глаза.

Кстати, зафиксированный мировой рекорд бодрствования – 18 дней. Как такое возможно, я себе представляю с трудом. У испытуемого уже через несколько дней начались тяжелые формы галлюцинаций, и после этих 18 дней ему потребовалась серьезная помощь врачей.

А все потому, что сон обеспечивает отдых, восстановление нашего организма. В течение дня мы активно расходуем ресурсы нашего тела и психики, ночью – восстанавливаем их.

Во время сна обрабатывается и упорядочивается в памяти вся новая информация: отфильтровывается ненужная и запоминается полезная.

Сон имеет большое значение для метаболизма, так как именно во время сна высвобождается гормон роста, происходит восстановление тканей. Во сне человек восстанавливает свой иммунитет.

Если не сильно вдаваться в вопросы выработки гормонов и восстановления иммунитета, для любого из нас очевидный критерий качества сна – восстановление ресурсов нашего тела и психики. И именно по тому, насколько хорошо они восстановлены, мы судим «выспался я или нет».

Тело еле ноги передвигает, и мысли путаются – не выспался. Легко поднялся, голова свежая – выспался. Апатия, делать ничего не хочется, скучно – не выспался. Бодрость, интерес, хочется многое успеть сделать за день – выспался. И самый точный критерий: если в зеркале какой-то зомби с зеленоватой кожей и мешками под глазами – значит, точно не выспался. Там должно быть здоровое человеческое лицо, довольная улыбка и ясный взгляд. Вот тогда – выспался!

И потому мы, говоря об эффективном сне, имеем в виду именно такой вот прикладной, простой, житейский смысл: бодрость в теле, легкость в голове, интерес к жизни, а также хороший внешний вид – за минимальное время.

Как устроен сон

Сон на протяжении ночи неоднороден и состоит из различных фаз. Каждой фазе соответствуют разные состояния нашего организма: пульс, ритм дыхания, ритм мозговой деятельности.

В рамках этой статьи достаточно выделить две основные фазы: фаза медленного сна и фаза быстрого сна.

Фаза медленного сна – основное время восстановления, регенерации, роста организма. Этой фазе соответствует очень глубокий сон, редкий пульс, медленное и глубокое дыхание.

Быстрая фаза очень похожа на бодрствование с закрытыми глазами. Мозг очень активен, глаза закрыты, но быстро двигаются (поэтому фазу быстрого сна называют еще фазой быстрых движений глаз, или БДГ). Именно во время этой фазы человек видит яркие и эмоциональные сновидения.

В течение всей ночи медленная и быстрая фазы сменяют друг друга. При этом их длительность может меняться. Обычно медленная фаза длится от 60 до 90 минут, а быстрая – около 10 минут. В начале ночи быстрая фаза особенно короткая, к утру она удлиняется. Медленная фаза, наоборот, максимальна в начале ночи и становится короче к утру. Если продолжать спать и поздним утром, быстрая фаза становится очень длинной, и человек видит большое количество эмоциональных снов.

Для нас важно знать следующее. Если разбудить человека во время фазы быстрого сна – он легко проснется и легко сможет встать. Если же пробуждение произойдет во время медленной фазы – человек будет долго приходить в себя.

Вы, наверное, слышали такое выражение, как «погрузился в сон». Представьте, что сон – это океан, и когда мы спим, мы в него «погружаемся». На 90 минут ныряем глубоко, неспешно плаваем по дну. Потом на 10 минут поднимаемся к поверхности, почти выныриваем. Потом снова на 90 минут уходим на глубину.

И так человек «погружается» всю ночь, то уходя на 90 минут в «глубокий» сон, то на 10 минут поднимаясь в «поверхностный». И если вы человека вытащите из «поверхностного» сна, он вынырнет легко, а если потащите из «глубокого», выныривать он будет долго и вынырнет не очень свежим.

Потому для нас выгодно – просыпаться во время быстрой фазы, «выныривать с поверхности». О том, как сделать, чтобы пробуждение приходилось именно на эту фазу, будет сказано далее.

Индивидуальные предрасположенности

Большинство людей с точки зрения биологических ритмов организма относит себя к одному из двух типов – к «совам» или к «жаворонкам». Жаворонки просыпаются рано утром и легко встают, их пик активности – первая половина дня. Вечером их работоспособность снижается. Совы, напротив, просыпаются (если дать им такую возможность) довольно поздно, лучше работают вечером и любят засиживаться далеко за полночь.

При этом сов значительно больше: большинство людей относят себя к этому типу, отмечая большую нелюбовь к утренним подъемам и склонность засиживаться вечером. Почему такая несправедливость, спросите вы? Ведь в современном мире как раз удобнее жаворонкам.

На самом деле некоторая предрасположенность организма действительно существует, но в большей степени склонность вставать раньше или позже – скорее глубокая привычка.

Причин, по которым большинство людей считают себя совами, можно выделить несколько.

Одна из распространенных – график жизни близких. Если люди, с которыми вы живете, регулярно засиживаются за полночь, быть жаворонком довольно сложно. Они только ужин готовить собираются, а вы – уже в кровать. И попробуйте еще отказаться вместе посмотреть кино, поговорить, чая попить…

Другая возможная причина – нестандартный график работы. Да, большинство людей трудятся с 9 до 18, но есть виды работ, где требуется занятость до 23–24 часов, а иногда и дольше. Кафе, рестораны, кинотеатры – примеров масса.

И есть еще одна причина, возможно, наиболее важная и наиболее глубокая. Очень многие люди не удовлетворены своей жизнью, своей работой. Либо не любят дело, которым занимаются ежедневно, либо не любят условия, в которых это происходит (место работы, начальник, размер заработка.). И потому утренний подъем – это возвращение к неприятному занятию на ближайшие 8–9 часов. А вечером, естественно, человеку хочется позаниматься своими делами, отдохнуть – отсюда и желание посидеть подольше. Это всего лишь нежелание «отпускать» сегодняшний день, нежелание переходить к дню следующему.