Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Успокоительные травы, добавки и препараты: а стоит ли?

У людей, вполне довольных своим сном, редко возникают вопросы о вспомогательных средствах для засыпания. Но те, у кого бывают проблемы, живо ими интересуются! Среди наиболее известных средств такого рода фигурируют травы, триптофан, некоторые витамины и микроэлементы и т. д. Стоит ли использовать их, чтобы лучше спать?

Успокоительные травы

Валериана, пустырник, пион, мелисса, мята, чабрец, пассифлора… Они не обладают снотворным эффектом, но на некоторых людей могут оказывать легкое успокаивающее воздействие. Целесообразность их применения зависит от ситуации. Людям со здоровым сном они не нужны, но разрешены при желании – например, в виде травяного чая, как часть ритуала сна. Людям с острой бессонницей или повышенным нервным напряжением травы могут быть в какой-то степени полезны, хотя ввиду слабого действия их нужно принимать не единоразово, а курсом: 3 раза в день в течение минимум 2 недель. Людям с хронической бессонницей они бесполезны.

Витамины и микроэлементы для сна

Магний, кальций, железо, цинк, витамины В6, В12, В9 и D принимают активное участие в процессах, отвечающих за сон. Когда в организме не хватает каких-то из перечисленных элементов, у человека могут развиться нарушения сна. Поэтому, если анализы крови выявляют дефицит, его обязательно нужно восполнить. Если же недостатка нет, то дополнительно принимать эти микронутриенты не нужно – сон не улучшится.

Добавки для сна

Здесь в качестве примеров можно привести триптофан, 5-НТР, лактоальбумин. Если говорить объективно, от таких добавок мало толку. Во-первых, какой-либо эффект от них ощущает не более 5 % людей – притом только здоровых или с легкими нарушениями сна. Да и то непонятно: истинный это эффект или эффект плацебо.

Мы не являемся поклонниками биологически активных добавок. Регулярное употребление БАДов создает у человека нездоровые убеждения в отношении сна. Первоначальный принцип: «Выпью триптофана, чтобы лучше спать» постепенно может смениться на: «Выпью триптофана, чтобы не испытывать проблем со сном». Таблетка начинает позиционироваться как причина хорошего сна, хотя на самом деле это не так.

Безрецептурные препараты для сна

Мелатонин, глицин, валокордин, корвалол… Все эти препараты можно купить в аптеке без рецепта, поэтому с них часто начинают самолечение нарушений сна. Как правило – напрасно.

Глицин – это простейшая аминокислота, которая принимает участие в реализации процессов торможения в центральной нервной системе. В связи с этим он имеет славу легчайшего снотворного средства, что, увы, не соответствует истине. Принятый в таблетке глицин попадет в кровоток, но не более того. Он не проникает из крови в мозг, не проходит через так называемый гематоэнцефалический барьер. Тот глицин, который работает в мозге и участвует в торможении, синтезируется непосредственно там, а лишняя аминокислота извне нервной системе не нужна.

Мелатонин не показан при большинстве бессонниц. Он может применяться только при циркадных нарушениях: расстройстве сна из-за сменного графика работы, хаотичного режима, частых перелетов. Подавляющее большинство людей, принимавших мелатонин при других причинах нарушения сна, не обнаружили хоть какого-то позитивного влияния препарата.

Валокордин, корвалол – вроде бы безобидные, но на самом деле весьма коварные препараты. Они содержат фенобарбитал – лекарство с грубым седативным действием, токсичное даже при небольшой передозировке. Его прием сопровождается риском привыкания и зависимости.

Указанные препараты чаще всего принимают пожилые люди с нарушениями сна, а ведь пожилым они могут принести особенно серьезный вред! Лекарственная форма (капли) не располагает к точному дозированию. Кто-то будет аккуратно считать капельки, а кто-то просто возьмет и, не мелочась, сразу выпьет чайную ложечку препарата, в несколько раз превысив рекомендованную инструкцией дозировку. Полагаясь на мнимую безобидность препарата (без рецепта же продается!), при недостаточном эффекте от первой дозы человек может принять еще одну… Это опасно!

И, конечно, зависимость… Печально, но некоторые люди годами принимают валокордин или корвалол, хотя лекарственная зависимость от препарата начинает формироваться уже через 2 недели.

Звуки для сна

Есть люди, которые перед сном любят послушать радио, аудиокниги, подкасты и лекции. Некоторые засыпают под музыку, а кто-то под белый шум или звуки природы. Наконец, кому-то для сна нужна тишина. Кто из них действует правильно, а кто нет?

Есть 2 варианта хорошего аккомпанемента для засыпания. Первый – конечно же, тишина. Возможно, с какими-то незначительными шумами, которые есть в любом жилом помещении. Когда человек засыпает без специального звукового сопровождения, это значит, что он сможет успешно заснуть дома, в гостинице, в гостях, в транспорте – где угодно. У него нет каких-то особых требований, нет потребности в особенных условиях для сна.

Второй вариант – информационно незначимые шумы: водопад, шум костра, «цветные» шумы, которые не несут в себе слов и других значимых сигналов. Такие звуки перед сном тоже допустимы.

Что же касается аудиокниг и лекций… Послушайте Ивана: «Я перед сном включаю себе аудиолекции по высшей математике или другой сложный материал. Слушаю, пытаюсь вникнуть и добиваюсь того, чтобы мозг наконец устал, отказался работать и уснул. Мне такой метод очень помогает». А помогает ли? Грузить себя сложным материалом, пока не откажут мозги… Представьте себе, через какое усилие и насилие проходит психика во время таких вечерних сеансов. Такой подход здоровым не назовешь, это точно. Эту привычку необходимо срочно менять!

Еще одна история. Девочка 9 лет с раннего детства засыпает только под аудиосказки. Летом в деревне у бабушки (единственный кнопочный телефон, отсутствие Интернета, никаких сказок) девочка испытывала огромные сложности с засыпанием, так что родители были вынуждены забрать ее через несколько дней. Сказки голосом, тишина, звуки естественной природы как средства для засыпания совершенно ей не «зашли».

Не будем кидаться в крайности и скажем так: если вы расслабленно слушаете что-то перед сном, то до поры до времени, если вы крепко привыкли и не хотите расставаться с привычкой, вы можете засыпать под видео или аудио. Но в перспективе от этого было бы очень желательно избавиться. Ведь лучше засыпать самому по себе, без какого-то дополнительного условия, к которому сами же себя и приучили.

Чтение на ночь

Работать нельзя, гаджеты нельзя, нагрузки и активности нельзя… А что можно? Например, почитать. В любой момент вечера или перед сном, при достаточном освещении, чтобы не напрягать глаза. Еще в 2009 году было проведено исследование, показавшее, что чтение снижает уровень стресса на 63 %. И это вполне объяснимо. Когда мы читаем, мы вникаем в прочитанное и концентрируемся на нем – иначе понять содержание будет невозможно. При этом наш мозг, как существо одноканальное, абстрагируется от окружающей действительности. Даже если до чтения человек беспокоился и тревожился, после погружения в книгу это прекращается.