Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Но польза от фитнес-трекеров все-таки есть. Авторы этой книги и сами пользуются этими инструментами, чтобы контролировать сон пациентов, проходящих программу терапии бессонницы. В этой программе важно соблюдать определенный режим сна и не находиться в постели лишнее время. Современные трекеры слабы в определении структуры сна, но они достаточно четко определяют его начало, завершение и продолжительность. Записанные данные можно пересылать, благодаря чему фитнес-браслеты прекрасно помогают нам узнавать, сколько спят, во сколько ложатся и встают наши «подопечные».

Иногда использование трекеров даже идет на пользу пациентам с бессонницей! Так, при этом нарушении достаточно часто отмечается такое явление, как феномен нарушения восприятия сна: когда человек спит, но не понимает этого, не ощущает. Спящий не чувствует сон, но физиологически сон есть – а значит, фитнес-браслет его регистрирует. Человек просыпается поутру с ощущением, что не спал, смотрит на трекер – а тот показывает, что сон был! Вначале многие думают, что прибор врет. Но на самом деле он показывает все правильно. Мы объясняем это пациентам, и им становится психологически легче: ведь они вовсе не лишены сна, просто он пока что не в том виде и качестве, которого бы хотелось. Есть над чем работать!

Рынок фитнес-трекеров активно развивается. Например, вместо браслетов уже созданы и используются кольца (наиболее известная модель – Oura Ring), которые выглядят как обычные ювелирные украшения. Кольцо Oura Ring имеет датчик температуры, инфракрасный датчик, акселерометр, гироскоп. С их помощью оно регистрирует частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, температуру тела, двигательную активность, дыхание. Если в начале своего существования это кольцо регистрировало физиологические данные с большими погрешностями, то сейчас оно, как и другие трекеры, постепенно становится все более точным. В исследовании от 2019 года сравнивали данные полисомнографии и регистрации сна трекером Oura Ring. Выяснилось, что Oura имеет чувствительность в регистрации начала и длительности сна 94 % – это весьма высокий показатель! При этом стадии сна определялись не совсем корректно: прибор недооценивал длительность глубокого медленного сна и переоценивал быстрый сон. Совпадение детекции поверхностного («light sleep» – стадия 1), глубокого («deep sleep» – стадия 2 + стадия 3) и быстрого сна («REM-sleep») составляло 65 %, 51 % и 61 % соответственно.

За последующие 2 года производитель существенно улучшил этот трекер. По данным 2021 года, точность в детекции «границ» сна составляла уже не 94 %, а 96 %. Точность определения стадий сна тоже выросла – с 57 % до 79 %.

Какие трекеры есть еще, кроме браслетов и колец? Один известный российский производитель постельных принадлежностей выпустил подушку, которая отслеживает состояние сна и выдает его показатели в приложении. Вариантов много – хотя, конечно, со своими погрешностями. Быть может, в обозримом будущем появятся модели, которые будут регистрировать параметры сна с высочайшей точностью и сделают ненужной полисомнографию – как знать? А пока – имеем то, что имеем…

Маска и смарт-маска для сна

Некоторые люди отлично спят в маске на глаза, а кого-то она раздражает – все зависит от предпочтений конкретного человека. Помимо обычных масок для сна, есть еще смарт-маски. В смарт-масках прячется электронная начинка с разными функциями. Светодиоды, нагреваемые элементы, массажеры для периорбитальной (вокруг глаз) области, встроенные наушники… А помогает ли это? Чисто на рефлекторном уровне – может быть. Некоторые люди охотно пользуются подобными приспособлениями, чтобы лучше и легче засыпать. Однако стоит понять, что при выраженной бессоннице подобного девайса будет явно недостаточно. Так что, если в ваших планах раскошелиться на такое чудо инженерной мысли, подумайте: не жалко ли будет средств, если маска вам не поможет?

Светобудильник

Продолжаем рассматривать полезные гаджеты для сна. Светобудильник – безусловно полезная вещь, особенно для людей со сложностями пробуждения в холодное время года. Основная функция светобудильника заключается в том, что он постепенно увеличивает освещение в спальне к моменту пробуждения. Так как свет даже через закрытые веки попадает на сетчатку, это прекращает выработку гормона сна мелатонина. Задача пробуждения становится менее трудоемкой.

Умный будильник по фазам сна

Человек просыпается легче всего, если его разбудили в самом начале цикла сна (во время первой стадии медленного сна) или на границе между циклами. Создатели умных будильников взяли эту особенность на заметку и создали устройство, помогающее людям со сложностями пробуждения. Устройство определяет стадии сна и будит человека в тот момент, когда ему легче всего вставать.

Этот будильник работает не так, как обычный, – он сам определяет, когда разбудить человека. Устанавливается не конкретный час пробуждения, а диапазон – от и до. Обычно допустимый диапазон составляет от 30 до 60 минут. В его рамках будильник сам выбирает наиболее удачный момент, когда разбудить спящего. Если за указанный период такой момент не наступает, то устройство будит человека сразу по истечении установленного отрезка времени. Некоторые люди, испытывающие сложности с пробуждением, действительно говорят, что им стало легче вставать с таким электронным помощником. Но многие попользовались умным будильником и бросили. На вопрос «почему» они называют две причины.

Во-первых, электронное устройство не слишком точно определяет стадии сна – ведь по своей сути это тот же самый фитнес-трекер, о котором мы говорили выше. Наиболее простые умные будильники – например, приложения для телефона – определяют момент засыпания (иногда с погрешностью) и от этого момента начинают отсчет циклов, принимая их длительность за стандартные 1,5 часа. Но длительность цикла – не ровно 90 минут! Она может быть несколько больше или меньше (80–110 минут). Потому будильник может не угадать с идеальным временем подъема и разбудить человека, к примеру, посреди глубокого медленного сна, когда он максимально сонный. Более совершенные модели следят за стадиями сна на протяжении всей ночи: по подвижности во сне, частоте сердечных сокращений, температуре кожи. Но все равно трекер – это не полисомнографическая система, и неточности возможны. «Благодаря» им будильник не всегда будит человека именно в самый удачный момент.

Вторая причина претензий к смарт-будильникам никак не связана с недостатками этих гаджетов, а обусловлена банальной человеческой ленью. Представьте: вы решили легко и бодро просыпаться по утрам и для этого установили умный будильник. Вы поставили допустимое время пробуждения с 6:00 до 7:00. Будильник разбудил вас, к примеру, в 6:20. Вы понимаете, что можете достаточно легко встать и начать день. Но в постели так хорошо и уютно! И снова заснуть проблемы не составит… Да и чем заниматься еще час с лишним до 7:30 – крайнего времени, в которое надо проснуться, чтобы не опоздать на работу? Мало кто отказывает себе в удовольствии доспать, если имеется такая возможность.

У умных будильников есть свои поклонники, и мы вполне одобряем эти девайсы. Но как врачи мы должны предостеречь: если у вас сложности с пробуждением, то начинайте не с умных будильников, а с подтверждения, что с вашим здоровьем все в порядке.