Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

Сперва упражнения на релаксацию могут даже несколько будоражить нервную систему, так как не всё получается сделать правильно, а сами действия непривычны. Но когда техника доходит до автоматизма — эффект проявляется. Далее, когда человек уже чувствует эффект упражнений, начинает формироваться положительный рефлекс: человек только подумал, что сделает сейчас упражнение на релаксацию, или только начал его делать, а расслабление уже наступает. Если потихоньку приучать мозг, то постепенно он поверит и примет новый рефлекс. Будьте настойчивы.

Почти каждый человек может сделать стойку на руках у стены. Научный факт: до 60–65 лет практически у всех нас достаточно ресурсов (силы рук, чувства координации, инерции), чтобы подойти к стене, встать на руки и зафиксироваться хотя бы на пару секунд. Но подавляющее большинство людей считают, что не могут. И при первых попытках у них ничего не будет получаться: неуверенность, отсутствие опыта, страх удариться головой, потерять равновесие, выглядеть неловко — всё это мешает с первого раза сделать стойку правильно. А если потихоньку пробовать, то постепенно станет ясно, что это гораздо легче, чем представлялось. И навыков-то не нужно — только уверенность, что всё получится.

Так и с релаксационным упражнением. Не впадайте в разочарование, когда после первого, второго, третьего выполнения не наступает обещанного расслабления. Методичным повторением упражнения вы постепенно приучите своё тело реагировать на него как положено — релаксацией. Вам нужно получить 15–20 опытов успешного расслабления после выполнения упражнения, чтобы оно начало эффективно работать и получило самостоятельную силу. Будьте готовы увидеть первый результат лишь после нескольких попыток. Как только вы его получите, в ваших руках окажется отличный инструмент, позволяющий успокоиться не только на ночь, но и в любое другое время.

• Не превращайте релаксационное упражнение в спортивный челлендж

Не воспринимайте релаксационные упражнения как жёсткую обязаловку, требующую дисциплины, сосредоточения на технике и напряжённого внимания к деталям. Это не подтягивания или отжимания. Поэтому концентрируйтесь не на самих действиях, которые вы предпринимаете (счёт, напряжение мышц), а на расслаблении, возникающем в результате их выполнения.

Не каждому здоровому человеку удаётся примчаться с работы, прыгнуть в постель и сразу уснуть. Или закончить напряжённый телефонный разговор поздно вечером и тут же забыться сладким сном. Во время бессонницы взбудораженной нервной системе зачастую не нужно даже повода, чтобы сделать вашу очередную ночь разочарованием. А уж если поводы есть, то можно сколько угодно пытаться улучшить сон — не получится.

Мозгу нужно два часа, чтобы успокоиться после какого-либо нервного напряжения. Поэтому два часа перед сном — это священное время, которое очень важно сделать спокойным.

• Поставьте в известность своих родственников и друзей, что вы не принимаете телефонные звонки поздно вечером. Отключите телефон, если вас всё-таки могут побеспокоить.

• Не планируйте социальные поводы (посещение мероприятий, встречи и т. д.) на вечер, если не сможете комфортно подготовиться ко сну и лечь в то время, которое запланировали согласно методике ограничения сна.

• Не берите домой работу. Возьмёте её с собой домой — значит, потащите рабочие проблемы в постель.

• Постарайтесь отодвинуть обсуждение негативных моментов дня с близкими на более ранние часы. Собрались вместе → обсудили проблемы → приняли какие-то решения → перешли к обычному семейному общению. Бурные эмоциональные дискуссии за ужином и после — не очень здоровая привычка как для вашего сна, так и для атмосферы в семье.

Нужно, чтобы вечером вас оставили в покое. Это важно. Кроме того, при желании можете добавить себе на вечер занятия, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых. Необязательно вмещать в свой вечер всё, что предложено. Дополните его только теми занятиями, которые вам наиболее приятны.

Для некоторых, в частности женщин с бессонницей, в качестве эффективного метода психологического расслабления выступают занятия рукоделием или другим спокойным увлечением. Кто-то ощущает снижение тревожности, читая книгу перед сном. Другим помогает общение с близкими.

Нагрузке посвящён отдельный раздел, но здесь мы тоже о ней упомянем. Есть люди, которых аэробная нагрузка бодрит, а есть те, кого она, наоборот, успокаивает и расслабляет до сонливости. Если вы относитесь ко второй категории, включите умеренную физическую активность в перечень мероприятий по релаксации. Чтобы усилить расслабляющий эффект нагрузки, последние 15–20 минут занятия посвятите упражнениям на растяжку. Не допускайте болезненности, делайте все упражнения плавно. Сосредоточьтесь на приятном ощущении растяжения мышц. Ровно и глубоко дышите, чтобы насытить ткани кислородом.

Увеличить степень сонливости после нагрузки также помогают занятия на свежем воздухе. Исключите физическую активность за два часа до сна.

Секс — эффективный метод физической и психической релаксации. Интенсивная продукция пролактина, окситоцина, серотонина и эндорфинов помогает успокоиться, снижает тревожность, вызывает сонливость. Исследования добровольцев из разных возрастных групп однозначно показали, что 60–75 % людей быстрее засыпают после секса.

Если расслабляющий массаж помогает вам заснуть, а ваш близкий человек готов освоить техники его выполнения, то можете включить этот пункт в список способов вечерней релаксации.

• Общий массаж с разогретым маслом может быть достаточно эффективен для расслабления, если продолжается не менее получаса.

• В качестве варианта можно использовать местный массаж волосистой части головы, задней поверхности шеи, области плечевого пояса и верхней части спины. Именно эти группы мышц прежде всего реагируют спазмом на психоэмоциональное напряжение, а их расслабление помогает успокоить психику.

• Некоторым людям помогает расслабиться массаж стоп.

• При проведении процедуры можно в произвольном порядке чередовать поверхностные и глубокие приёмы классического массажа с небольшой скоростью: поглаживание кончиками пальцев и ладонью, давление, разминание. Интенсивных приёмов, таких как растирание и вибрация, следует избегать. Не стоит прикладывать большую силу, чтобы массаж не вызывал боль и защитное напряжение мышц. Массаж обязательно делать тёплыми руками.

• Не рекомендуется использовать приёмы точечного массажа или другие восточные техники. При профессиональном исполнении опытным специалистом эти техники, может, и имеют смысл, но самостоятельные домашние попытки никакого результата не дадут.