Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

• Унесите телевизор в другую комнату. Разумеется, в спальне человека с бессонницей места ему быть не должно. Всё, что заставляет активизировать мозг, думать и коротать время в постели, необходимо убрать.

• Не пускайте в спальню животных. Из соображений гигиены и в интересах ночной тишины, для профилактики насморка и кашля лучше воздержаться от пребывания животных в спальне и тем более на вашей постели. Некоторые люди говорят, что питомцы не мешают и даже оказывают психологическую поддержку. Однако вы практикуете методику контроля раздражителя. Если не спите — уходите из спальни.

Погладить кошку, лёжа в постели, не получится: всё равно её придётся прихватить с собой. Поэтому лучше всё-таки исключить пребывание в вашей комнате животных. Кошка или собака уже привыкли приходить к вам по ночам или спать с вами? Сейчас существуют самые разные отпугиватели для животных, которые можно ставить за дверь комнаты и которые за неделю-другую заставляют животное забыть дорогу в хозяйскую спальню.

• Избегайте хранения вещей под кроватью, если там свободное пространство вместо выдвижных ящиков или специального закрытого отсека. Только что нарушили ваши планы, да? А хотелось поступить так, как в детстве: мама просит навести порядок в комнате — и вы все игрушки и лишние предметы быстро сгребаете под кровать! Не получится. К сожалению, это пространство быстро превращается в пылесборник, если что-то там находится.

Недостатки спальни: растения, изделия из ткани (судя по обстановке, у владельца есть привычка использовать кровать не по назначению)

Недостатки спальни: довольно много изделий из ткани, ковёр, книги и декоративные предметы на полках

Что лишнего есть в вашей спальне?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Что вы измените в обстановке в ближайшее время?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Как вы уже поняли, в спальне важна простота, в том числе в интерьере. Здесь не очень удачное место для фееричной люстры, которую вы задеваете головой, или фотообоев со сложным изображением — они отвлекают. К тому же сейчас и далее вы будете стремиться к тому, чтобы находиться в комнате для сна с преимущественно закрытыми глазами. У вас просто не будет возможности любоваться прекрасными дизайнерскими излишествами. Если сейчас можно что-то изменить или если эта книга застала вас на этапе планирования ремонта в спальне, помните о простоте.

Фэн-шуй не работает

Интерьер спальни по фэн-шуй, сон головой на запад, расположение кровати с учётом геопатогенных зон (которых не существует) — всё это не имеет смысла. Ни в плане общего здоровья, ни в плане улучшения сна.

Рекомендуется выбирать для спальни спокойные тона. После анализа качества и длительности сна владельцев двух тысяч спален британские учёные доказали, что люди лучше всего спят в голубых и синих спальнях. Это объясняется тем, что оттенки синего успокаивают, замедляют сердечный ритм, снижают артериальное давление. На втором месте оказался жёлтый, на третьем — зелёный, а в чёрный список попали фиолетовый и серый (который в других исследованиях, кстати говоря, часто фигурировал как наиболее предпочтительный для спальни).

Значит ли это, что пора доставать малярный валик, сооружать треугольную шапочку из газеты и перекрашивать спальню в голубой? Мы считаем, что нет. Во-первых, на сон человека с бессонницей влияют десятки персональных переменных. Цвет спальни может вообще не оказывать никакого воздействия на сон в вашем случае. Во-вторых, программа восстановления сна предполагает, что вы будете минимум времени созерцать спальню при свете, а ночью, как известно, все кошки серы. Бессонницу не лечат оттенками синего, от неё избавляются комплексным когнитивно-поведенческим подходом. Цвет спальни не на первом месте по важности.

Ещё несколько «открытий», которые вы можете шутки ради проверить на себе, когда полностью восстановите сон. В бежевых спальнях пары чаще занимаются любовью, 58 % респондентов говорят, что в голубой спальне они просыпаются в хорошем настроении, а 21 % обитателей спален с серебристым декором обладают большей мотивацией для выполнения утренней зарядки.

Ночью в спальне должно быть максимально темно. Как вы помните, в темноте активно вырабатывается гормон сна мелатонин, вызывающий сонливость и поддерживающий сон. И хотя причина вашей бессонницы не только в том, что у вас нарушена выработка мелатонина, всё же важно сохранять биологический механизм засыпания, запускающийся в темноте.

Качественная темнота важна для сна. С этой точки зрения интересны особенности спален в США. Во многих домах спальни не оборудованы верхним светом, освещение создают торшеры и лампы. В сетевых отелях западных брендов аналогичная ситуация — там свет обеспечивается торшерами и прикроватными светильниками, но нет ламп непосредственно над кроватью. Таким образом, даже при включённом свете в спальне не бывает слишком светло.

В спальне нужны занавески. Не тюлевые, которые пропускают 95 % света. Это должны быть занавески из плотной ткани, а оптимально — светоизолирующие экраны (блэкаут). При их использовании, находясь в комнате с занавешенным окном, невозможно определить, ночь на улице или день. Есть даже такие экраны, которые открываются или закрываются управлением с пульта.

Между нижним краем двери и полом в спальне не должно быть зазора. Если в соседних помещениях не спят, то вас не должен беспокоить свет из-под двери.

Ночник поможет сделать так, чтобы кратковременные пробуждения (попить воды, выйти в туалет) не превращались в длительные попытки уснуть. Если вы не любите спать в полной темноте, то можно оставлять на ночь включённый ночник, но располагать его так, чтобы свет не попадал напрямую в глаза, а был только отражённым. Например, за занавеской, за тумбочкой.

Хорошо, если в вашей спальне выключатель-реле, позволяющий плавно регулировать яркость освещения. В спальне желательно использовать лампы не очень большой мощности. Предпочтение отдавайте лампам с тёплым белым светом (2700–3500 Кельвинов). Он в наименьшей степени подавляет продукцию мелатонина. Те же рекомендации касаются и освещения в коридоре, если вы встаёте ночью.