Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

задачей. За несколько часов до отбоя начинает закрадываться страх перед сном. Люди начинают задумываться, достаточно ли у них таблеток снотворного. Они возмущаются способности своих близких быстро засыпать. Недовольство быстро растет, когда спящий ворочается туда-сюда в тщетной попытке уснуть. У некоторых страдающих хронической бессонницей людей то событие, которое к ней в первую очередь и привело, перестает иметь значение. Многие проходят через период плохого сна во время развода. Десять лет спустя мысль о том, что развод стал причиной, которая сейчас разрушает ваш сон, просто не приходит на ум. У меня есть пациенты, которые все время твердят, что годы их бессонницы вызваны потерей работы в далеком прошлом. Но если это действительно произошло в далеком прошлом, то это совершенно не так.

Чтобы понять, почему возникает бессонница, важно понять, как она возникает. У пациентов часто случаются такие ситуации, как развод или потеря работы, которые вызывают внезапный всплеск тревожности и приводят к резкому изменению качества сна. Некоторые люди преодолевают эти трудные жизненные события и продолжают хорошо спать после небольшой загвоздки с некачественным сном. У других плохой сон сохраняется, но обычно не из-за оставшейся после изначального события тревоги, а уже, скорее, из-за волнений о своем сне. Другими словами, у них есть проблемы со сном, потому что они волнуются из-за своих проблем со сном.

Страдающие от бессонницы люди часто оказывают на себя ментальное давление, чтобы ночью заставить себя заснуть.

Многие волнуются, что, если они «не уснут поскорее», пострадает их продуктивность на работе или в течение дня они будут чувствовать себя чрезвычайно плохо. Их тревога о последствиях отсутствия сна превращается в страх, и, не успев оглянуться, они обнаруживают себя в настолько бдительном состоянии, что до сна им очень далеко.

Но плохой сон намного более опасен у вас в голове, чем в реальной жизни. Я провел много ночей без сна, работая над исследовательскими проектами, подсчитывая налоги или выполняя более бессмысленные задачи. Я ворочался и вставал, чтобы сделать зарядку до того, как встанет солнце. Чувствовал ли я себя превосходно на следующий день? Боже, нет. Мог ли я продержаться весь день и быть продуктивным? Конечно. Просто не становитесь у меня на пути в такой день, я могу на вас броситься. Пациенты с бессонницей часто пользуются такими словами, как «неработоспособный», чтобы описать, что случится, если они не выспятся ночью. Однако то обстоятельство, что ночью вы мало спали или не спали вовсе, не означает, что вы не сможете справиться со следующим днем. Я не говорю, что ваш день будет прекрасным. Я просто не думаю, что вы в итоге станете по-настоящему неработоспособным.

Медицинские случаи

Болезнь и лекарства, которые используют для лечения болезней, также могут быть ответственны за бессонницу. Такие болезни включают в себя физические нарушения, часто с болью, и психологические проблемы, например острое беспокойство или биполярное аффективное расстройство. Лекарства, которые применяются для лечения таких заболеваний, могут сами по себе быть причиной бессонницы. Обычно среди них есть стероиды, антидепрессанты и лекарства против аллергии.

Когда мы имеем дело с медицинскими случаями, важно понимать разницу между первичной и вторичной бессонницей. Первичная бессонница включает в себя нарушения сна, которые не имеют очевидной причины. Вторичная бессонница — это нарушение сна с поддающейся определению причиной. Например, представьте пациента с сильной болью в ноге. Ему может быть тяжело уснуть ночью из-за жгучей боли в лодыжке и большом пальце. На самом ли деле это проблема со сном? Думаю, если ко мне в клинику придет человек с медвежьим капканом на лодыжке, я сочту это не проблемой со сном, а скорее проблемой «медвежьего-капкана-на-ноге».

Когнитивно-поведенческая терапия

Стресс и тревожность повсюду. Что-то вы можете контролировать (уйти из нездоровых отношений, перестать болеть за «Кливленд Браунс»[91]), а что-то нет. Выявление причин стресса и управление ими, что является точным определением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), — это важный шаг на пути к лечению бессонницы.

В некоторых случаях бессонница и тревожность тесно связаны и имеют хроническую форму, так что требуется приложить целенаправленные усилия. Именно по этой причине, как показал крупный мета-анализ, опубликованный в Annals of Internal Medicine[92] в 2015 году, когнитивно-поведенческая терапия является очень эффективным средством против бессонницы: она устраняет дурные убеждения, тревогу и вредные привычки, лежащие в основе этого заболевания. По-моему, никакая другая терапия с ней не сравнится.

Существуют миллионы книг исключительно по теме когнитивно-поведенческой терапии. Я не собираюсь оказывать этому методу медвежью услугу, пытаясь вкратце раскрыть его на нескольких страницах, но я думаю, что стоит пройтись по основным моментам, многие из которых вы, возможно, уже знаете.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

По сути, КПТ — это такой подход к бессоннице или другому психологическому[93] расстройству, который запускает изменения того, как вы спите, за счет углубленного изучения механизмов и привычек, которые могут вести к бессоннице или усугублять ее. Когнитивно-поведенческую терапию можно применить ко множеству вещей: к боязни летать, тревожности перед экзаменами, к любому разрушительному, но иррациональному страху, который у вас может быть. Когда КПТ применяется именно для лечения бессонницы, она иногда обозначается КПТ-Б.

Существует несколько элементов, или техник, объединенных под крылом КПТ-Б, и каждая разработана для того, чтобы помочь вам восстановить способность уснуть.

• Обучение хорошему сну. Этот элемент не всегда всплывает в обсуждениях КПТ-Б, но, по-моему, он чрезвычайно важен. Пациентам необходимо понять науку сна. Им необходимо понять, что реально, а что теоретически невозможно. Если пациент сообщает мне, что он может стоять под солнцем и фотосинтезировать еду, как рододендрон, мы далеко не продвинемся, пока не придем к пониманию, что, насколько об этом может судить наука, такое невозможно. С точки зрения КПТ-Б цель всей этой книги — дать вам знания о сне в целом, чтобы вы могли лучше понять свои собственные модели сна. Добро пожаловать в КПТ-Б! Вы уже начали, хотя и не знали об этом!

• Хорошая гигиена сна. Вы уже всё об этом знаете, и у вас есть своя комфортная спальня, мягкие подушки и удобная пижама.

• Контроль стимулов. Это очень официальный способ сказать, что кровать только для сна и ни для чего больше. Это включает, в частности, учебу в кровати, работу в кровати, подсчет налогов в кровати, даже разгадывание кроссворда из «Нью-Йорк Таймс» в кровати. Вы уже это знаете! Ого, в какую бесполезную трату времени превращается чтение этой главы. Вы знаете слишком много. Кроме того, контроль стимулов требует, чтобы вы сделали вашу спальню настолько привлекательной и вызывающей