Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

и 194 взрослых), качество сна у плохо спящих с низким и высоким уровнем беспокойства практически не отличалось, и оно было намного хуже, чем у хорошо спящих. Однако, когда речь зашла об их работоспособности, плохо спящие люди с высоким уровнем стресса были более депрессивными, усталыми и с более низкими когнитивными способностями, чем плохо спящие с низким уровнем стресса. Более того, измерения показали, что плохо спящие с низким уровнем беспокойства, похоже, работали на сопоставимом с хорошо спящими людьми уровне. То есть, чтобы чувствовать себя отлично, вам не обязательно хорошо спать. Вам просто нужно в это верить!

К сожалению, обратное тоже может быть верно. Чтобы чувствовать себя плохо, вам не обязательно плохо спать (или спать слишком мало), вам просто нужно в это верить. Это тоже было замечено в исследованиях. Хорошо спящие с высоким уровнем беспокойства работали хуже, чем хорошо спящие с низким уровнем беспокойства. Ничего удивительного. Что было удивительно, так это то, что плохо спящие люди с высоким уровнем беспокойства работали примерно так же, как хорошо спящие с высоким уровнем беспокойства. Это, кажется, пролило немного света на «неработоспособность», демонстрируемую некоторыми пациентами с бессонницей. Эта неработоспособность больше связана со взглядами пациента на качество своего сна (и последующим стрессом), чем с тем, как он спит на самом деле!

И теперь мы подошли к первому сложному вопросу, который я хочу задать вам в связи с вашей проблемой:

Может ли беспокойство хотя бы частично быть причастно к вашей проблеме? Возможно, вся штука со сном у вас в голове больше, чем она есть на самом деле?

Все, что нам здесь нужно, — это честная обратная связь о том, как другие воспринимают вас и насколько большую роль в вашей жизни играют проблемы со сном.

Упражнение на беспокойство из-за сна

1. Найдите друга, который вас хорошо знает, но с которым у вас нет близких отношений.

2. Скажите другу, что вы делаете проект для онлайн-класса.

3. Опишите этот проект как упражнение по изучению вещей, которые выделяют людей среди прочих.

4. Скажите другу, что вы зададите несколько вопросов, а ему нужно ответить на них «да» или «нет».

5. Первым вопросом будет: «Хороший ли я человек?» Ваш друг ответит «Да» и расслабится. Если ваш друг ответит «Нет», то мне ясно, почему вы можете беспокоиться по ночам, когда пытаетесь уснуть.

6. Следующим вопросом будет: «Хорошо ли я делаю свою работу?», а затем: «Здоров ли я с объективной точки зрения?»

7. Следующий вопрос: «Я хорошо сплю?»

В отличие от тех, кто живет или спит рядом со спрашивающим, друг не сможет легко ответить на этот вопрос, если только он не слышал, как вы об этом рассказывали. Я знаю мою помощницу Тэмми уже десять лет. Мы вместе работаем в клинике сна, где зарабатываем на жизнь тем, что говорим о сне. Я понятия не имею, насколько хорошо она спит. Думаю, довольно хорошо, потому что она никогда не жалуется.

8. Если ответ будет одним из следующих, возможно, у вас есть проблема:

А. Нет.

Б. Боже, нет!

В. Смех, а затем: «Ты это серьезно?»

В этом случае вернитесь к ответам в пункте 6. Если ответы на те вопросы — «да» и «да», возможно, вы волнуетесь о своем сне больше, чем вы думаете.

Самоопределение через бессонницу

По-моему, исследования и работы Чарльза Морина о бессоннице являются эталоном. Его книга 1993 года «Бессонница: психологическая оценка и управление» — это библия для сомнолога. В своей работе Морин на самом деле создал Ветхий Завет для лечения бессонницы, который может процитировать каждый, у кого есть проблемы со сном. Морин не только даровал десять заповедей, но и разнес слово и пытался провести своих людей в обетованную землю сна. Вот как я бы вкратце представил основные идеи его работы:

Десять заповедей сна

1. Да не будет у тебя богов в лице снотворных лекарств, генераторов белого шума либо приложений для сна на iPhone.

2. Не сотвори себе кумира из бессонницы и не вини его во всех плохих событиях жизни твоей.

3. Не произноси имя Господа Бога твоего всуе, когда пытаешься ты уснуть и не можешь.

4. Помни о дне субботнем, чтобы святить его. Не отсыпайся в эти дни.

5. Почитай отца твоего и мать твою. Не вини их гены в своей бессоннице.

6. Не убивай, не кради, не прелюбодействуй. Вина за эти деяния сильно испоганит сон твой.

7. Нет в мире вещи важнее сна. Сон сегодняшний практически ничего не значит.

8. Не будет тебе так плохо завтра после ночи плохого сна, как думаешь ты.

9. Пользуйся кроватью своей только для сна и секса. Если ты в кровати лежишь, но не спишь и детей не заводишь, покинь ее.

10. Не возжелай прекрасного сна партнера своего. Никогда не будешь ты так спать, понизь свои ожидания.

Ладно, это не совсем советы Морина о сне, но они могли бы быть благословенными заповедями, потому что большая часть того, что вы «знаете» о хороших привычках для сна, исходит от Морина. Догадываюсь, что эти заповеди вы видите далеко не впервые. Если вам помог совет «пользуйся кроватью своей только для сна и секса», то (1) пожалуйста и (2) из какой пещеры вы вылезли? Эти стандартные советы появляются в каждой книге, статье и блоге о сне на этой планете.

Из-за хронической природы бессонницы многие пациенты начинают принимать свои проблемы со сном как часть своей сущности. В некоторых случаях «плохо спящий человек» становится центральным элементом того, кем пациент является. Проблема заключается в том, что, если кто-то внезапно внесет резкие изменения в центр того, что вы считаете собой, последствия могут быть ужасными[99]. Посмотрите на отчаяние, к которому приводит развод. Внезапно вы больше не являетесь мужем или женой, и этот центральный, определяющий аспект вашей идентичности исчезает.

Если вы читаете эту главу, задумайтесь: возможно, в моих словах есть крохотные крупицы правды. Знает ли ваша семья о ваших проблемах со сном? Если так, то почему? Было ли об этом написано в ежегодной поздравительной открытке?[100] Говорите ли вы на вечеринках людям, с которыми только познакомились, что не можете спать? Если кто-то сообщает, что ему трудно спать, чувствуете ли вы, как вас переполняет желание превзойти его в этом, как того персонажа Кристен Уиг из скетч-шоу «Субботним вечером в прямом эфире», который всегда чуточку лучше других?

Воспринимайте бессонницу такой, какая она на самом деле, а себя таким, какой вы на самом деле.

И вот опять. Я собираюсь