Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

с восприятием – выясняем, что заставляет человека реагировать именно таким образом. И больше всего внимания уделяем тем самым автоматическим мыслям. Мы учимся их замечать, отслеживать, а после – ставить под сомнение и рационализировать.

Поведенческая часть терапии заключается в изменении поведения конкретного человека в конкретной ситуации. Потому что мы можем сколько угодно понимать, что мышление нас обманывает. Но важно проверить это на деле. И попробовать действовать иначе, провести такой эксперимент. Например, пообщаться в незнакомой компании, несмотря на все свои пугающие мысли: я неинтересный, скучный, шучу как дурак, буду трястить, краснеть, потеть и т. д. Или пойти в спортзал после долгого перерыва, когда кажется, что лень, все гири стали в 20 раз тяжелее, а часы на беговой дорожке идут в 20 раз медленнее. И посмотреть: действительно ли все вышло так, как я думал?

Таким образом люди часто понимают, что их страхи и мысли преувеличены. Именно поэтому нам важно все проверять и ко многому привыкать. Тут нужно отметить, что изменение поведения – это не всегда легко и просто. Наш мозг не особо любит перемены и всячески сопротивляется всему новому. Ему подавай все, как всегда, как привычнее и удобнее.

В случае с депрессией давайте вспомним нашего друга со сломанной ногой из начала книги. Ему понадобится какое-то время, чтобы снова научиться общаться с друзьями и получать удовольствие от простых действий, как раньше.

Психотерапевт отправит его проверять, действительно ли он ни от чего не получает удовольствия. Или все-таки от чего-то получает? А если попробовать?

Вначале ему будет страшновато и не очень приятно, а может быть, даже физически тяжело. Но раз за разом задания будут даваться все легче. И наш герой сможет вернуться в обычную классную жизнь с обычными классными делами.

Когнитивные искажения

В этой книге мы уже много раз говорили, как мозг издевается над нами с точки зрения физиологии и психологии. Делает он это изощренно. И систематично. Стоит напомнить, что, как правило, так он пытается нас спасти от воображаемого тигра, копья или изгнания из племени. Но, так как во время просмотра «Нетфликса», когда мы лежим на диване в трусах, нам эти опасности не очень-то угрожают, выглядит это достаточно странно и вычурно. Но в тот момент нам так не кажется. Да и вообще, стоит уже признать, что человек крайне обезьяноподобен и иррационален. В этой главе мы обсудим основные ошибки восприятия. То есть систематические обманочки в нашем мышлении. И даже когда мы их обсудим, вы (и я) будем снова и снова попадать в эти ловушки, как зайчики. Но, надеюсь, прочитанное поможет попадать в них чуть реже. И открывать капкан чуть быстрее прихода охотника.

Когда я сказал, что мы обсудим основные ошибки – это почти ничего не значит. Потому что в научном сообществе до сих пор не существует четкого определения того, что это (маза фака) такое.

Поэтому здесь мы будем отталкиваться от понятий, сформированных основателями когнитивно-поведенческой терапии. Так как именно на них были основаны техники и проводимые над этими техниками эксперименты. И получены положительные результаты.

Когда мы обсудим с вами эти искажения, вы сможете поработать с ними самостоятельно в двух форматах.

1. Просто вычислять их. И, понимая, что это искажение, пересматривать ту ситуацию, которая происходит.

2. Работать с автоматическими мыслями, дополнительно разбираясь в том, какие именно когнитивные искажения повлияли на формирование этой мысли. Это будет позволять вам более эффективно находить альтернативное мнение. И успокаиваться.

А еще сразу стоит предупредить, что некоторые искажения покажутся вам похожими друг на друга. Это нормально. Они очень часто сочетаются и в чем-то пересекаются. Нюансы вы сможете отследить, только когда достаточно поработаете с ними.

Итак. Погнали.

1. Катастрофизация

Я собираю детей в сад. Они совершенно не готовы двигаться в нужном мне ритме. Зато были готовы лежать в теплых кроватках до последнего. Зубы – бэээээээ. Одежда – буээээээ. Идти – нуеееенееее. Ну, и так далее. Я закидываю их в машину и двигаюсь по заснеженной дороге. Смотрю на часы. И понимаю, что через 25 минут у меня начинается тренировка. Через два часа – встреча по «зуму» с издателями этой книги. А через три часа я уже должен принимать пациентов. Мой мозг выдает мне примерно такой расклад автоматических мыслей:

– Йоу, мэн, ты сегодня вообще ничего не успеешь. Тебя ждет провал. А книгу ты, скорее всего, уже не напишешь в принципе. А пациенты распространят слухи о твоем опоздании. Ну, и крах карьеры, вуаля!

Из рядовой ситуации мозг устроил биг бадабум. И мысли-картинки превратились в финальную сцену бойцовского клуба с разрушением зданий и жизней людей. Примерно так это работает.

Здесь, кстати, можно отметить и обратный вариант катастрофизации – обесценивание положительного. Когда мы заслоняем свои достижения и клевые качества своими же вредными ручками. И преуменьшаем их до тараканьих размеров. «Я ничего не умею в жизни. Я потратил впустую весь этот месяц» и т. д.

2. Долженствование

Один мой пациент всегда «должен был работать на сто процентов». И если в какой-то сумрачный питерский день у него не было сил по причине отсутствия витамина D, он считал своим долгом гнобить и унижать себя до последнего. Постоянно добавляя: «Я должен то, я должен это».

У нас просто есть идеи о том, как должен работать мир. Как должны себя вести другие люди. И как должен себя вести я сам. И когда это очень негибкая структура, то «должен» становится единственно возможным. И начинает портить нам жизнь.

А тут еще и сам мир меняется. И каждый человек меняется. И окружение. Когда «должен» перестает работать, нам становится душновато.

3. Эмоциональное обоснование

«Если я чего-то боюсь, значит, это существует. Если я обиделся, значит, меня серьезно обидели. Если чувствую вину, значит, я виноват».

Мои пациенты часто начинают верить в то, что они чувствуют. Самый простой пример со страхом. Помню, мне было лет 18, и я готовился к экзамену по анатомии. И мне было так страшно. Так страшно, вы просто не представляете. Так страшно, что я даже учить ничего не мог. Просто сидел в оцепенении. И представлял, как я подхожу за билетом. Там, естественно, что-то, чего я не знаю (я же не учу, я сижу в оцепенении). Я сажусь за стол, делаю вид, что готовлюсь (потому что готовиться нет смысла, ну, вы знаете про оцепенение). Дальше меня