Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше - Келли Макгонигал

Опыт, полученный при стрессе, может отличаться в зависимости от стрессовой реакции{110}. Реакция угрозы делает мозг более чувствительным к будущим опасностям. Это помогает распознавать их и быстрее реагировать на сходные стрессовые ситуации. После того как вы испытали реакцию угрозы, в вашем головном мозге закрепляются связи между теми его участками, которые распознают опасность, и теми, что запускают реакцию выживания.

Если же вы испытали реакцию стремления к цели, мозг под влиянием стресса приобретает бóльшую устойчивость. Отчасти это объясняется увеличением концентрации таких гормонов, как ДГЭА и нейрональный ростовой фактор. После реакции стремления к цели в мозге закрепляются связи между участками префронтальной коры, которые подавляют страх и повышают позитивную мотивацию при стрессе. Таким образом, реакция стремления к цели увеличивает вероятность того, что вы получите «прививку стрессом».

Когда вы хотите справиться с задачей и вам не грозит опасность, реакция стремления к цели, естественно, будет самой эффективной. Она дает вам больше энергии, улучшает качество деятельности, помогает вам извлекать полезные уроки из полученного опыта и даже более полезна для вашего здоровья. Но, несмотря на то что реакция стремления к цели идеальна, во многих ситуациях все равно возникает реакция угрозы.

Психологи обнаружили, что самым важным из факторов, определяющих ваш ответ на стрессовые обстоятельства, является то, что вы думаете о своей способности справиться с ними. Сталкиваясь со сложной ситуацией, вы оцениваете ее и имеющиеся у вас ресурсы. Насколько вам придется тяжело? Достаточно ли у вас нужных навыков, сил и смелости? Сможет ли кто-нибудь вам в этом помочь? Такая оценка потребностей и ресурсов может быть неосознанной, но она все равно происходит. Взвешивая соотношение потребностей и ресурсов, вы быстро оцениваете ваши шансы на успех.

Именно этим и определяется ваша стрессовая реакция. Если вы считаете, что потребности ситуации превосходят ваши ресурсы, у вас возникает реакция угрозы. Если же вы уверены в том, что у вас хватит ресурсов для достижения успеха, включается реакция стремления к цели.

Многочисленные исследования показывают, что реакция стремления к цели более вероятна, если человек сосредоточивается на том, что он имеет. Самые эффективные стратегии успеха в данном случае – признать свои личные сильные стороны, подумать о том, как вы подготовлены к стоящей перед вами задаче, вспомнить случаи из прошлого, когда вам удавалось получить желаемый результат в сходной ситуации, представить себе поддержку близких людей. Все это стимулирует быстрые изменения в образе мышления, благодаря которым угроза превращается в цель, поэтому, когда в следующий раз вам нужно будет действовать, попробуйте использовать какие-либо из этих способов{111}.

И однако же, как выяснил исследователь стресса из Университета Рочестера Джереми Джеймисон, люди часто оказываются не способны осознать наличие у них ресурса, который присутствует в каждой стрессовой ситуации, – их собственной стрессовой реакции. Поскольку стрессовая реакция кажется им вредной, они считают ее препятствием к успешной деятельности, которое нужно преодолеть. Джеймисон смотрит на роль стрессовой реакции совершенно иначе: на самом деле это не препятствие, а ресурс. Если убедить человека относиться к ней именно так, это не только придаст ему дополнительные силы, но и изменит природу самой стрессовой реакции.

Размышляя об этом, Джеймисон решил провести еще один эксперимент, в котором запускал у участников реакцию угрозы, не подвергая их реальной опасности. Для этого он использовал Trier Social Stress Test – один из наиболее известных и эффективных тестов на стрессовые реакции, разработанный в Университете Триера.

Ассистент приводит вас в комнату и знакомит с мужчиной и женщиной, сидящими за столом. Он сообщает вам, что эти два человека – эксперты по коммуникации и поведенческому анализу. Вы должны произнести речь о сильных и слабых сторонах вашей личности, а они станут вас оценивать. Эксперты будут обращать внимание как на содержание вашей речи, так и на ваш язык тела, голос, манеру держаться и другие невербальные проявления. «Очень важно, чтобы вы произвели на них хорошее впечатление, – говорит вам ассистент. – Пожалуйста, постарайтесь выступить как можно лучше».

У вас есть всего три минуты на подготовку, и нельзя пользоваться какими-либо заметками, так что вы нервничаете. В центре комнаты стоит микрофон. Ассистент просит вас подойти к микрофону и начать говорить. Он направляет на вас камеру и включает запись. «Мы вас слушаем», – говорит один из них. Начав говорить, вы подмечаете некоторые неприятные для вас признаки. Один из экспертов хмурится, глядя на вас со скрещенными на груди руками. Женщина недовольно покачивает головой и записывает что-то в блокноте. Вы стараетесь добавить в вашу речь энтузиазма и установить зрительный контакт со слушателями. Женщина смотрит на часы и вздыхает. А мужчина закатывает глаза.

Это первые минуты теста на социальный стресс. С момента его разработки в немецком Университете Триера в начале 1990-х он стал наиболее надежным и широко используемым методом в психологических экспериментах, который применяется к любому человеку, вне зависимости от пола и возраста{112}. Но ваши слушатели на самом деле вовсе не являются экспертами. Их наняли специально, чтобы заставить вас вспотеть от волнения. Экспериментаторы тщательно готовят их к тому, чтобы они своим поведением заставили вас чувствовать себя не в своей тарелке. Неважно, насколько хорошо вы справляетесь с задачей на самом деле, вы все равно будете думать, что провалились.

Вначале все достаточно просто: вы приходите в лабораторию и узнаете, что должны произнести речь перед специалистами. Страх публичных выступлений – один из наиболее распространенных, поэтому большинство людей начинают нервничать уже на этом этапе. Когда вы приветствуете экспертов, они не улыбаются. Если шутите, они не смеются. Если проявляете признаки нервозности, они не пытаются поддержать или успокоить вас. Стандартные инструкции для людей, играющих эту роль, содержат следующие рекомендации: