Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше - Келли Макгонигал

У меня очень часто спрашивают: «Но ведь если вы испытываете настоящий страх, никакое «принятие стресса» вам не поможет?» За этим вопросом стоит убеждение в том, что настоящая тревога или страх – это очень плохо. Потому что, если я его приму, он меня просто уничтожит. Мне нужно его одолеть, или он одолеет меня.

Знаете, я еще не рассказала вам кое-что об исследовании Джереми Джеймисона, том, в котором он использовал тест на социальный стресс и преобразовывал реакцию угрозы в реакцию стремления к цели. У половины участников этого эксперимента была социопатия, так что тест на социальный стресс был для них кошмаром.

Социопатия – это сложное психологическое состояние, но в общем его можно представить как порочный круг, из-за которого человек оказывается в социальной изоляции. Люди с таким расстройством думают, что им плохо удается справляться с социальными взаимодействиями, поэтому начинают переживать из-за них заранее. Они боятся, что сделают что-нибудь глупое и люди будут осуждать их. Паникуют из-за того, что им придется вести с кем-нибудь светскую беседу. Среди людей они могут ощутить приступ клаустрофобии и поэтому боятся, что окажутся в толпе.

Когда люди с таким расстройством действительно оказываются в обществе, они обычно сосредоточиваются не на окружающих, а на себе. В их голове крутятся мысли: «Я выгляжу идиотом. Зачем я это сказал? Они наверняка видят, как я нервничаю». По мере того как их тревога растет, они воспринимают свои потеющие ладони и отчаянно бьющееся сердце как доказательства своей неадекватности: «Со мной точно что-то не так». Они начинают переживать, что их состояние может быть действительно опасным. «Почему я так потею? Может быть, у меня сердечный приступ?»

Чтобы справиться с этим стрессом, они прибегают к безопасному поведению – не встречаются ни с кем взглядом, слишком много времени проводят в ванной, думают о том, как бы сбежать, и как можно раньше уходят домой или напиваются так, что забывают не только о своей тревоге, а вообще обо всем. Сосредоточенность на себе и реакция избегания осложняют общение. Поэтому после такого события они думают: «Это было ужасно. Я совершенно не справился. Наверное, я вообще не способен общаться с людьми. В следующий раз постараюсь в таком мероприятии не участвовать». Это действительно порочный круг. Постепенно тревога из-за поведения в обществе превращается в тревогу из-за тревоги. Это классический цикл страха – избегания. Уклонение от социализации становится стратегией избегания страха – точно так же, как боязнь математики, переходящая в ее избегание, или мой страх полетов, из-за которого я оказалась в ловушке на земле.

Ситуации, запускающие социальную тревожность, – это не обязательно крупные события с толпами незнакомых людей. Это может быть рабочее совещание, где от вас потребуется какой-то комментарий, поход в церковь, где вам, возможно, придется мимоходом с кем-нибудь поговорить, или поездка в магазин, где вы будете вынуждены обратиться за чем-то к продавцу. Социальная тревожность может покрывать очень большую часть жизни человека. Когда порочный круг страха и избегания выходит из-под контроля, мир становится все меньше и меньше.

Помните об этом и теперь представьте, каково для человека с социопатией проходить тест на социальный стресс. Студент, который помогал Джеймисону проводить эксперимент, рассказывал мне, что на это было больно смотреть. Одна женщина заплакала через 30 секунд после того, как начала произносить свою речь, и больше не смогла вообще ничего сказать. Другой участник написал в опросном листе после эксперимента: «Это было одно из худших событий в моей жизни».

Но самое удивительное состоит в том, что принятие своего беспокойства помогло людям с социопатией точно так же, как и тем, кто не испытывал сильной тревожности. После воздействия на менталитет люди с расстройством вели себя практически так же, как все остальные. Наблюдатели отметили, что у них отсутствуют признаки сильной нервозности и стыда, они дольше поддерживают зрительный контакт и демонстрируют более уверенные жесты, чем те, кто не подвергался воздействию. Их физическая реакция на стресс изменилась в сторону реакции стремления к цели, и у них отмечался повышенный уровень альфа-амилазы в слюне. И, как и люди без тревожного расстройства, участники с более сильной стрессовой реакцией оказались более уверенными в себе как по их собственным наблюдениям, так и по отзывам наблюдателей. Воздействие на менталитет не успокоило их; оно изменило значение и последствия их тревоги. Подумайте об этом, особенно если вы сами когда-либо испытывали тревожные расстройства или знаете кого-то, кто их испытывает: у людей с социопатическим расстройством, которые смогли принять свое беспокойство, более яркая стрессовая реакция оказалась связана с большей уверенностью и лучшими результатами деятельности в условиях социальной оценки.

Вот то, что шокирует людей больше всего. Даже когда тревожность представляет собой реальную проблему, ее принятие помогает. Переосмысление стресса представляет ценность не только для тех людей, чьи трудности на самом деле не слишком серьезны. Вероятно, для тех, кто страдает от клинической тревожности, принятие стрессовой реакции даже более важно. И вот почему: несмотря на то что люди с тревожными расстройствами считают, что не могут контролировать свою физиологию, на самом деле это не так. Джеймисон, как и многие другие исследователи{116}, указывает на то, что у людей с тревожными расстройствами, по их собственным ощущениям, физическая реактивность выше, чем у остальных участников. Им кажется, что сердце у них бьется слишком быстро, а уровень адреналина поднимается до опасного уровня. Однако объективно выясняется, что реакция их сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы ничем не отличается от реакции людей, не страдающих расстройствами. У всех наблюдается примерно одинаковое повышение скорости сердцебиения и уровня адреналина. Просто люди с тревожными расстройствами иначе воспринимают эти изменения. Они острее реагируют на то, как меняется их сердцебиение и дыхание. И при этом делают более негативные выводы из своих ощущений, боясь приступа паники. Но на самом деле в их физиологических реакциях нет ничего принципиально отличающегося от реакций всех прочих людей.

Когда в 1999 г. я пришла в Стэнфордскую лабораторию психофизиологии, одна из ее сотрудниц только что закончила исследование, посвященное сравнению физиологии стресса у людей с тревожными расстройствами и без них. Она обнаружила, что никаких объективных физиологических различий между ними нет, хотя участники с расстройствами считали, что их реакции сильнее. Я очень хорошо помню, как сидела и обрабатывала собственные данные, когда она пришла и рассказала о своих открытиях. Я ей просто не поверила. В тот момент я сама боролась с тревожностью и была убеждена в том, что моя физиология не соответствует никаким стандартам. Я помню, как подумала о том, что сотрудникам лаборатории просто не удалось набрать для эксперимента людей с настоящей тревожностью, потому что результаты показались мне совершенно лишенными смысла. Конечно, теперь, когда я знаю больше о роли менталитета в реакции на стресс, они уже не кажутся мне бессмысленными. Но когда я сама считала страх врагом, я не могла с ними согласиться.