Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Царство растений изобилует мощными антиоксидантами, такими как витамины С и Е и бета-каротин, минерал селен и целый ряд фитонутриентов: например, каротиноиды из оранжевых овощей (морковь, батат) и антоцианы, придающие ягодам их яркую окраску. Ягоды (черника и голубика), цитрусовые (лимоны и апельсины), а еще бразильские и грецкие орехи, а также темные бобы типа какао содержат огромное количество антиоксидантов, способных защитить мозг от опасности. Овощи, особенно шпинат, перец и спаржа, также превосходные источники антиоксидантов, а с ними и некоторые масла, например оливковое масло холодного отжима. Все это не просто полезные продукты. Это суперфуды — и они должны стать постоянными гостями на вашем столе, независимо от возраста.

А теперь новый фокус из рукава нейронутрициолога: глютатион. Он известен как «магистр антиоксидантов». Это своеобразный надсмотрщик над прочими антиоксидантами, а заодно и ответственный за детоксикацию вашего организма и иммунную систему. В этой роли он оказывается тем самым антиоксидантом, который необходим каждому, чтобы оставаться здоровым и не поддаваться болезням. Однако многие из нас о нем вообще не слышали. Глютатион вырабатывается в организме, однако есть продукты и добавки, помогающие поднять его уровень. Это продукты, богатые серой, особенно лук, чеснок, спаржа, авокадо, шпинат и крестоцветные овощи (брокколи, обычная и цветная капуста).

Важно не только обогащать рацион антиоксидантами, но и держаться подальше от тех продуктов, которые ослабляют антиоксидантный потенциал мозга. За последнее десятилетие ученые доказали, что некоторые продукты содержат большое количество конечных продуктов гликозилирования (КПГ), вредоносных соединений, которые подобно свободным радикалам могут вызвать воспаление и приносят вред практически всем видам клеток и молекул в организме. Это в итоге ускоряет старение мозга{20}, ослабление умственных способностей и развитие болезней.

Такие продукты животного происхождения, богатые жирами и белками{21}, как сливочное масло, маргарин, колбаса, мясо для гамбургеров и свиные ребрышки, содержат больше всего КПГ. Вдобавок они получают дополнительную порцию КПГ во время готовки, особенно при жарке. Красноречивыми примерами могут служить говяжьи стейки и жареный бекон — просто квинтэссенция вредных КПГ. Чтобы понизить оксидативный стресс, готовить нужно на пару, недолго и с использованием низких температур. Так что если вас потянет на белки, то выбирайте яйца пашот и лосося на пару. И еще: использование кислых ингредиентов, например лимонной кислоты или уксуса, заметно понижает содержание КПГ в продуктах животного происхождения. Вы не пробовали обжарить крылышки в бальзамическом уксусе? Это очень вкусно.

В противоположность продуктам животного происхождения богатые углеводами продукты содержат меньше КПГ{22}, даже после приготовления. Морковь и томаты, яблоки и бананы, овес и рис возглавляют список продуктов, не содержащих КПГ. Со здоровой поддержкой в виде нейтрализующих свободные радикалы продуктов в рационе ваш мозг будет вооружен против сопутствующих старению окислительных процессов и болезней.

Хотя и не настолько популярная, как средиземноморская, и уж определенно не настолько соблазнительная, низкокалорийная диета, нацеленная на кардинальное уменьшение потребления калорий{23}, прочно связана с продолжительностью жизни и укреплением умственных способностей.

Стратегия этой диеты основана на накопленных почти за столетие научных данных о том, что нагрузка на клетки тела, вызванная сокращением потребляемых калорий, делает их сильнее и повышает сопротивляемость стрессу. «То, что не убивает нас, делает нас сильнее», — так элегантно в своем философском эссе сформулировал этот принцип Ницше. Точно так же, как сила мышц растет благодаря упражнениям, клетки укрепляются, если им приходится голодать.

По разным причинам ограничение калорий активирует антиоксидантную систему защиты мозга у лабораторных животных. Плюс это повышает активность митохондрий (внутриклеточных энергетических станций), то есть в итоге мозг получает больше энергии. Кроме того, это понижает воспаление{24}, препятствует оседанию амилоидных бляшек и, судя по всему, даже способно запустить процесс нейрогенеза — образования новых нейронов, относящихся к памяти{25}. Это довольно впечатляющее резюме.

В целом такой эффект наблюдался у животных, чей суточный рацион был урезан на 30–40 % от привычного количества калорий. Для сравнения: если вы соблюдаете низкокалорийную диету, вместо средних для взрослого человека 2000 ккал вам придется сократить суточную норму до 1200–1400 ккал. Как показало клиническое обследование людей, сокративших потребление калорий, такая мера действительно позволила снизить риск ухудшения памяти. В этом эксперименте участвовали 50 здоровых добровольцев с нормальной или повышенной массой тела, причем треть из них соблюдали низкокалорийную диету. После трех месяцев эксперимента их память улучшилась на 20 %. Те же, кто соблюдал диету особенно строго, продемонстрировали значительное понижение уровня инсулина и воспаления.

Однако хотя низкокалорийная диета, несомненно, идет нам на пользу, еще эффективнее работает голодание. Не волнуйтесь, мы говорим не о длительном, а об интервальном голодании. Оно подразумевает краткосрочное голодание, то есть небольшие периоды голодания в промежутках между более длительными периодами привычного питания. Судя по всему, такой метод наиболее полезен для здоровья. Например, интервальное голодание продлевает жизнь лабораторных животных на 30 %{26}. И это объяснимо, ведь все животные, в том числе и человек, так или иначе исторически были вынуждены переживать многочисленные периоды низкого потребления калорий, например зимой. В результате, освобождаясь от пищеварительной нагрузки и поглощения питательных веществ в режиме 24/7, наш метаболизм начинает работать более эффективно.

В то время как ученым еще предстоит найти доказательства потенциальной пользы голодания для умственной деятельности, есть свидетельства, что интервальное голодание, известное как диета 5:2, укрепляет сердечно-сосудистую систему и тем самым замедляет возрастное ослабление активности мозга. Эта диета предполагает нормальное питание пять дней в неделю с последующими двумя днями сниженного потребления калорий (максимум 600). В недавно проведенном исследовании{27} участвовали 107 женщин с излишней массой тела. Их случайным образом разделили на две группы. Одна группа соблюдала диету с пониженным потреблением калорий (1500 ккал в сутки), а вторая — 5:2. Через полгода у участниц из обеих групп было отмечено снижение массы тела, уровня воспаления, резистентности к инсулину, уровня холестерина и триглицеридов, а также артериального давления. Однако все эти улучшения были ярче выражены в группе, придерживающейся диеты 5:2.