Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Также физические упражнения обладают свойствами естественного антидепрессанта. Помните, какая приятная усталость чувствуется в теле после хорошей тренировки? То же относится и к мозгу. Физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов, естественных болеутоляющих, вырабатываемых организмом, и следующее за этим повышение уровня серотонина заставляет вас испытывать удовольствие. Знаменитая эйфория бегуна есть не что иное, как результат воздействия тренировки на опиоидную систему нашего мозга — ту же самую систему, которая активируется таким наркотиком, как опиум, мощным мышечным релаксантом. Но эйфория от упражнений естественна, хотя не менее эффективно может облегчить боль, расслабить мышцы и подарить ощущение полного счастья.

Однако и на этом все не кончается. Одним из важных, хотя и недооцененных результатов физической активности считается значительное улучшение памяти. Исследования показали, что тренировки стимулируют процессы формирования памяти, повышая реабилитационные способности нейронов после травмы и особенно эффективно воздействуя на образование новых связей между клетками мозга. Чем больше упражнений{3}, тем больше в клетках мозга вырабатывается белка под названием «нейротропный фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), играющего ключевую роль в росте ответственных за память нейронов.

Еще один момент: физические нагрузки повышают активность иммунной системы, укрепляя нашу сопротивляемость болезням, и даже активируют специальные энзимы, способные растворять в мозге амилоидные бляшки{4}, соответственно, сокращая риск потери памяти и деменции.

Можно сказать, что физическая активность, безусловно, идет на пользу, и не только мозгу.

Но прежде чем бежать на стадион, давайте познакомимся с последними научными данными о том, что вообще подразумевается под упражнениями для мозга. Принято считать, что в большинстве своем люди, привыкшие к регулярным физическим нагрузкам, с большей вероятностью сохранят остроту ума по сравнению с теми, кто активностью пренебрегает. Например, обследование примерно двух тысяч пожилых добровольцев показало, что у любителей таких занятий, как пешие прогулки{5}, бег или езда на велосипеде, на 43 % ниже риск развития деменции в старости.

Однако дальнейшие исследования открыли, что до той поры, пока вы остаетесь активным, вам вообще нет нужды прилагать какие-то особые усилия. Ряд экспериментов показал, что привычка к активному досугу в среднем возрасте может понизить риск утраты умственных способностей в более зрелые годы. Но мы не говорим об обязательных занятиях профессиональным спортом. Главное — чтобы это непременно было связано с движением (например, подъем по лестнице вместо лифта, прогулки в парке, уборка дома или даже игры с ребенком) и заставляло работать и тело, и мозг. Тут нет жестких правил по частоте, насыщенности и степени тяжести нагрузки. Эксперименты показали, что даже те, кто проявляет самую легкую физическую активность{6}, например гуляет или работает в саду, на 35 % меньше рискуют пострадать от деменции, чем те, кто менее подвижен. Это не такая уж большая разница по сравнению с упомянутыми выше 43 %, достигнутыми благодаря бегу трусцой.

И хотя более напряженная физическая активность может действительно принести больше пользы, многие люди, особенно пожилые или инвалиды, просто не могут тренироваться с полной нагрузкой в беге, поднятии тяжестей или на велотренажере. Хорошая новость в том, что заставлять свое тело работать столько, сколько оно может, но на постоянной основе, — уже превосходная стратегия для укрепления памяти и сохранения молодости мозга. Главная цель — оставаться в движении.

Это очень важно: одно исследование за другим подтверждают, что сидячий образ жизни ускоряет старение мозга. В частности, отмечено, что центры памяти начинают усыхать особенно резко к концу взрослого периода{7}, приводя к провалам в памяти и ослаблению умственных способностей. Однако многие команды ученых, использовавших методику МРТ, отмечали, что возрастное уменьшение размеров мозга более выражено у пожилых приверженцев сидячего образа жизни{8}, нежели у их активных сверстников. Когда мы с коллегами занимались подобными исследованиями, то видели одинаковые изменения и у 30-летних, и у 40-летних пациентов. Получалось, что главным фактором становится сидячий образ жизни — независимо от возраста.

Термин «сидячий» относится к тем, кто проявляет физическую активность не чаще раза в неделю или не проявляет ее вообще. Если самая длинная ваша прогулка — путь от дивана до автомобиля или вы проводите больше времени в горизонтальном (или сидячем), чем в вертикальном положении, что ж, пора вам подняться.

Я уже слышу ваши «но». Но если я ни разу в жизни не тренировался? Но если я окончательно утратил форму? Но если у меня больные колени, или спина, или сердце? Что прикажете делать?

Положитесь на старинную мудрость: меняться никогда не поздно. Клинические исследования показали, что сам факт регулярной ходьбы в течение года снижает скорость усыхания мозга. И это вне зависимости от того, занимались когда-то ходьбой испытуемые или нет. Например, в эксперименте со 120 взрослыми с сидячим образом жизни{9} половине из них предложили заниматься ходьбой по программе аэробного фитнеса. Вторая половина занималась по силовой программе, в которую входили и такие тренировки, как йога и растяжки, но не было аэробных нагрузок. Первая группа должна была начинать с ежедневной 10-минутной ходьбы со скоростью, слегка превышающей обычную. Мало-помалу все участники этой группы смогли увеличить скорость и длительность занятий, пока не достигли поставленной цели: 40 минут быстрой ходьбы три раза в неделю. Не требовалось никаких сверхусилий. Скорость должна была оставаться такой, как если бы вы опаздывали на прием к врачу.

МРТ продемонстрировала, что даже этот простой режим тренировок значительным образом отразился на мозге. К концу взрослого периода размеры гиппокампа в среднем уменьшаются на 1–2 % в год, и эта тенденция сохранилась у той группы, которая занималась по программе силовых тренировок. Зато у «быстроходящей» группы гиппокамп увеличился на 2 %, что значительно улучшило память. Значит, те, кто всего лишь приучился ходить с относительно высокой скоростью, эффективно перевели стрелки часов своего мозга на два года назад.

О чем бы мы ни вели речь, будь то питание или тренировки, до сих пор был верен принцип: что хорошо для сердца — хорошо для мозга. Недаром у кардиологов есть поговорка: ты стар настолько, насколько стары твои сосуды. Если они в плохом состоянии, сердце работает на износ, а с ним вместе изнашивается и мозг. Но кроме того, сердце не просто насос, качающий кислород и питательные вещества к мозгу: оно влияет на процесс его старения гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд. Фактически сердце — тайный союзник мозга в вечной войне с наступающими годами.