Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе - Чарлз Дахигг

Майкл натянул тренировочные брюки и отправился завтракать. В начале недели он уже выиграл три золотые медали – теперь у него их стало девять. В тот день его ждало два заплыва. К семи часам утра он уже сидел в столовой и ел свой обычный завтрак перед соревнованиями: яйца, овсянка, четыре энергетических коктейля[131]. Это была первая тысяча из более чем шести тысяч калорий, которые он получит за ближайшие шестнадцать часов.

Первый заплыв – двести метров баттерфляем, его любимое состязание – был запланирован на десять утра. За два часа до выстрела стартового пистолета Фелпс приступил к обычной растяжке: сначала руки, затем спина, потом лодыжки. Последние были настолько гибкими, что вытягивались больше чем на девяносто градусов – дальше, чем у балерин. В 8.30 он скользнул в бассейн и начал разминку – восемьсот метров смешанным стилем, шестьсот метров кролем, четыреста метров с кругом, зажатым между ног, двести метров брассом и, наконец, серия двадцатипятиметровых спринтов для увеличения частоты сердечных сокращений. Вся тренировка отняла ровно сорок пять минут.

В 9.15 Фелпс вылез из бассейна и занялся надеванием своего костюма «LZR Racer» – такого узкого, что процесс его натягивания занимал минут двадцать. Затем он надел наушники, включил сборник хип-хопа, который слушал перед каждым соревнованием, и стал ждать.

Фелпс начал плавать с семи лет – главным образом чтобы выплеснуть часть энергии, которая сводила с ума его мать и учителей. Едва увидев длинный торс Фелпса, большие руки и относительно короткие ноги (что предполагало меньшее сопротивление в воде), местный тренер по плаванию Боб Боумен сразу понял, что мальчик – прирожденный чемпион. Правда, Фелпс был слишком эмоционален и с трудом успокаивался перед соревнованиями. Его родители разводились, и ему было сложно справиться со стрессом. Боумен купил сборник релаксационных упражнений и попросил маму каждый вечер читать их вслух. В книге была фраза «Сожмите правую руку в кулак, потом разожмите. Представьте, как напряжение тает и, наконец, исчезает совсем», под которую Майкл напрягал и расслаблял каждую клеточку своего тела перед сном.

Боумен считал, что ключ к победе – правильные привычки. Он знал, что Фелпс обладает идеальным телосложением для плавания. Правда, все, кто в конечном итоге попадает на Олимпийские игры, могут похвастаться отличной мускулатурой. Еще Боумен видел, что Фелпс, даже в таком юном возрасте, склонен к одержимости, что делало его идеальным спортсменом. Но все лучшие спортсмены по-своему одержимы.

Боумен мог дать Фелпсу то, что отличало бы его от других соперников – привычки, которые сделали бы его самым психологически сильным пловцом в бассейне. Ему не требовалось контролировать каждый аспект жизни Фелпса. Все что нужно – наметить несколько конкретных привычек, не связанных с плаванием, зато связанных с формированием правильного образа мыслей. Он разработал программу действий, с помощью которой Фелпс мог успокоиться и сосредоточиться перед заплывом и тем самым получить то крошечное преимущество, которое играет решающую роль в спорте, где счет идет на миллисекунды.

Когда Фелпс был подростком, в конце каждой тренировки Боумен давал ему одни и те же инструкции: «Иди домой и посмотри фильм. Смотри его перед сном и сразу, как проснешься».

Видеофильм был ненастоящим – скорее это была реконструкция идеального заплыва. Каждую ночь перед сном и каждое утро после пробуждения Фелпс представлял, как прыгает в бассейн и безупречно плывет. Он рисовал в своем воображении каждый взмах, стены бассейна и развороты. Он видел след, который оставляло в воде его тело, чувствовал капли воды на губах, воображал, как сорвет шапочку после финиша. Лежа в постели с закрытыми глазами, он снова и снова прокручивал в голове соревнование, пока не выучил каждую секунду наизусть.

Во время тренировок, когда от Фелпса требовалось плыть как можно быстрее, Боумен кричал: «Включи видео!» И Фелпс старался изо всех сил. Разрезая воду, он чувствовал почти разочарование. Он столько раз проделывал все это в голове, что теперь выполнял все движения автоматически. Но это сработало. Фелпс плавал все быстрее и быстрее. В конце концов Боумену было достаточно шепнуть: «Готовь видео», – как Фелпс успокаивался и выигрывал соревнование.

Как только Боумен внедрил несколько основополагающих шаблонов в жизнь Фелпса, все остальные привычки – рацион и график тренировок, растяжки и сон – установились сами собой. Но почему эти привычки оказались настолько эффективными? Почему оказались ключевыми? Все дело в одном любопытном феномене, который в научной литературе называют «маленькой победой».

* * *

Маленькие победы – победы самые настоящие, только небольшие. Отчасти именно благодаря им ключевые привычки и приводят к масштабным изменениям. Согласно результатам исследований, маленькие победы обладают огромной силой и влиянием, многократно превосходящими само достижение. «Маленькие победы – это постоянное применение маленьких преимуществ, – писал в 1984 году один профессор Корнеллского университета. – Как только маленькая победа достигнута, включаются силы, способствующие следующей маленькой победе»[132]. Маленькие победы питают кардинальные изменения, превращая крошечные преимущества в закономерности, которые убеждают человека, что он способен добиться большего[133].

Так, первые кампании против гомофобии, организованные борцами за права гомосексуалистов в конце 1960-х годов, закончились неудачей. Активисты ратовали за отмену законов о преследовании геев в судебном порядке, но потерпели фиаско в законодательных органах. Учителя разработали программы консультирования для подростков нетрадиционной сексуальной ориентации, но были уволены за предложение принять гомосексуализм как явление. Казалось, основные цели гомосексуального сообщества – покончить с дискриминацией и преследованием со стороны полиции, убедить Американскую психиатрическую ассоциацию перестать рассматривать гомосексуализм как психическое заболевание – были недостижимы[134].