Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Чая зеленого флаванолы (без кофеина, с минимум 325 мг EGCG – галлата эпигаллокатехина): 325 мг

Чеснока экстракт: 200 мг

ПАЧЧ следует принимать ежедневно перед едой и сном, по следующему графику:

До завтрака: АЧЧ

До обеда: АЧЧ

До ужина: АЧЧ

Перед сном: ПАЧЧ

АЧЧ – это просто ПАЧЧ без поликосанола.

Этому графику надо следовать шесть дней в неделю. Раз в неделю нужен один выходной день, раз в два месяца – одна выходная неделя. Эта неделя отдыха обязательна.

А теперь познакомимся поближе с нашими новыми персонажами.

Поликосанол, экстракт растительного воска, часто получаемый из сахарного тростника, – самый сомнительный элемент комплекса ПАЧЧ. Поначалу я экспериментировал с большими и малыми дозами поликосанола, чтобы поднять холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛВП) и снизить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Прием поликосанола в сочетании с ниацином точно по графику, одним апельсином перед сном и полиникотинатом хрома (не пиколинатом) на протяжении четырех недель эксперимента «От сморчка до качка» подробно описан в следующих главах. Мне удалось снизить общий уровень холестерина с 222 до 147 единиц и при этом почти вдвое повысить ЛВП.

Побочный эффект оказался приятным: неожиданное, но значительное снижение доли жира в организме. Еще несколько недель я экспериментировал с одним только поликосанолом. Исследования влияния поликосанола на холестерин не дают результатов, позволяющих сделать конкретные выводы, в большинстве случаев эффект вообще не проявляется. Возможно, это объясняется тем, что прием дозы поликосанола происходил не перед пиковым выбросом холестерина между полуночью и четырьмя часами утра. Тем не менее добавление поликосанола (10–25 мг перед сном) к комплексу ПАЧЧ (в то время еще АЧЧ) дает в моем случае и в случае моих «подопытных кроликов» результаты, значительно превосходящие потерю жира при приеме комплекса АЧЧ. Были протестированы три марки и три дозировки (10, 23 и 40 мг в день). Я обнаружил, что 23 мг в день – оптимальная доза для избавления от жира, а более высокие дозы почти не дают дополнительных преимуществ.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант и акцептор свободных радикалов, который, как доказано, регенерирует витамины С и Е, восстанавливает уровень внутриклеточного глутатиона, важного антиоксиданта, содержание которого снижается с возрастом, а также способствует выведению токсичных тяжелых металлов, таких как ртуть.

Впервые АЛК была синтезирована и подверглась тестированию в 70-х годах ХХ века как средство для лечения хронических заболеваний печени. При внутривенном введении обратное развитие болезни наблюдалось у 75 из 79 участников исследования.

Наряду с впечатляющей эффективностью, самая примечательная особенность АЛК – явная нетоксичность для человека[47]. Доза, при которой не наблюдается побочных эффектов, – 60 мг на килограмм веса, следовательно, для человека весом 68 кг безопасной будет суточная доза не более 4091 мг. Наша общая доза – 300–900 мг в сутки.

Липоевая кислота в естественном виде содержится в некоторых мясных субпродуктах и овощах, в том числе в шпинате и брокколи, но в очень малых количествах. А поскольку мне не хотелось поглощать 10 тонн печенки ради 30 мг липоевой кислоты, в 1995 году я начал принимать синтетическую альфа-липоевую кислоту.

ЛН (любителям науки)

Я начал принимать АЛК из-за ее впечатляющего влияния на накопление глюкозы и снижение выработки триглицеридов.

В первую очередь мне хотелось повысить усваиваемость потребляемых калорий (и добавок) мышцами, а АЛК оказалась идеальным повышающим средством. Чем больше калорий усваивали мышцы, тем меньше калорий откладывалось в виде жира, тем быстрее происходило наращивание силы.

АЛК достигает этой цели отчасти путем привлечения переносчиков глюкозы GLUT-4 к клеточным оболочкам в мышцах. Все это напоминает действие инсулина и повышает чувствительность к нему, поэтому АЛК исследовали как «инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и метаболического синдрома.

АЛК не только повышает усваивание глюкозы и питательных веществ, но и демонстрирует ингибирование триглицеридов и, если экстраполировать это явление, препятствует накоплению жира. Вот отрывок из статьи 2009 года, опубликованной в журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, – он ставит точку в этом вопросе:

В печени крыс, получавших липоевую кислоту, обнаружено повышенное содержание гликогена, указывающее, что углеводы из пищи откладывались в виде гликогена, а не липогенного субстрата.

Ответ в одной фразе. Вот почему альфа-липоевая кислота – то, что надо для наших целей: АЛК помогает запасать углеводы, которые мы съедаем, в мышцах или в печени, но не в виде жира.

Галлата эпигаллокатехин (EGCG) – катехин и флаванол, обнаруженный в зеленом чае. Его исследовали, чтобы выяснить пригодность для различных целей, в том числе снижения риска повреждений кожи под действием ультрафиолета, препятствования разрастанию раковых опухолей, уменьшения окислительного стресса митохондрий (антистарение).

Я тестировал зеленый чай и EGCG опять-таки ради неизученных дополнительных преимуществ, «незадокументированных возможностей». Две из них имели непосредственное отношение к реструктуризации тела:

• Во многом как и АЛК, галлата эпигаллокатехин увеличивает приток GLUT-4 к поверхности клеток скелетных мышц. Не менее интересно и то, что он ингибирует приток GLUT-4 к жировым клеткам. Иначе говоря, он не дает избытку углеводов откладываться в виде телесного жира и направляет их к клеткам мышц.

• Галлата эпигаллокатехин, по-видимому, способствует запрограммированной гибели (апоптозу) зрелых жировых клеток. Значит, эти неуловимые сволочи совершают самоубийство. Легкость, с которой люди набирают жир после похудения, отчасти объясняется «памятью жира» (уменьшается размер жировых клеток, но не их количество). Следовательно, галлата эпигаллокатехин – достойный кандидат на роль борца с возвращением веса, с которым сталкивалось большинство людей, сидевших на диетах. Суперкруто и очень важно.

Исследования с испытаниями на людях продемонстрировали вероятность избавления от жира даже при приеме единственной дозы EGCG, не превышающей 150 мг, но мы будем ориентироваться на 325 мг три-четыре раза в день, так как график результатов борьбы с жиром имеет вид изогнутой кривой, напоминающей хоккейную клюшку, – с небольшим наклоном в начале и резким подъемом далее, при суточной дозе 900–1000 мг для людей весом 68–91 кг, с которыми я работал. Предлагаю выбрать в качестве источника экстракт зеленого чая в таблетках, без кофеина, если, конечно, вы не хотите сначала лезть на стену, а потом чувствовать себя больным. Заваривать чайные листья и пить чашку за чашкой – слишком неточный метод, связанный с избыточным потреблением кофеина.