Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Ее лицо стало серьезным. «Я не люблю, когда меня критикуют. Когда я получаю критический отзыв, я его записываю. Я указываю, откуда он поступил, кто его автор, что было сказано, почему это задело меня и почему эти слова были адресованы мне, а не кому-то еще. Я показываю свои записи консультанту. Она помогает мне разобраться в ситуации. Я беседую с человеком, что критиковал меня, и задаю вопросы, которые записала. Это помогает в разговоре и позволяет узнать, почему он это сказал. Это ослабляет мой гнев. Я поняла, что свою порцию критики получает каждый. Нужно принять ее и двигаться дальше».

Рита – пример человека, крайне чувствительного к возможности оказаться отвергнутой, но способного к самоконтролю. Такие люди обычно добиваются результатов не хуже, чем те, кто не проявляет особой чувствительности такого рода. С помощью старших она постепенно учится ослаблять свою обеспокоенность возможным отторжением и отказывается от погружения в себя, стараясь дистанцироваться от ситуации и материализовать болезненные чувства, записывая их в блокнот и затем обсуждая. Это помогает ей узнать, как справляться с такими эмоциями и «двигаться дальше».

Когда люди с высокой чувствительностью к отвержению испытывают гнев и враждебность, как это часто с ними бывает, они оказываются в более выгодном положении, если они могут сдерживать и «замедлять» себя, делая глубокий вдох, стратегически управляя своими мыслями и раздумывая о долгосрочных целях. Они могут использовать эти стратегии автоматически, не прилагая усилий, если будут разрабатывать и реализовывать планы реализации «если – то», которые связывают их «горячие» триггеры (если она будет читать газету) и внутренние сигналы (если я начну испытывать гнев) со стратегиями самоконтроля (то я сделаю глубокий вдох-выдох и начну считать обратно от 100).

Такие умения делать паузу могут также использоваться для «охлаждения» агрессивного импульса путем активации несовместимого с ним аффективного «горячего» размышления. Например, если кто-то вроде Билла улучшит свои навыки самоконтроля, то он может живо представить себе, как швыряние омлетом может привести к тому, что, вернувшись вечером домой, он обнаружит записку, начинающуюся словами «Дорогой Билл», и найдет шкаф, в котором хранила свои вещи его жена, пустым. Механизмы, которые работают здесь – когда способность сделать паузу в доли секунды, чтобы подумать, прежде чем действовать, – такие же, как те, что помогают людям с другими недостатками (склонностью к пограничному личностному расстройству, перееданию или потреблению наркотиков) лучше регулировать и контролировать свое поведение.

В номере Journal of Pediatrics за 2013 г. Таня Шлам и ее коллеги сообщают, что то время, которое дошкольники в детском саду в Стэнфорде ждали вознаграждений в маршмеллоу-тестах, позволяло предсказывать их ИМТ через 30 лет. «Каждая дополнительная минута ко времени ожидания в маршмеллоу-тесте предсказывала снижение ИМТ в зрелом возрасте на 0,2 пункта». Авторы благоразумно предупреждают, что, хотя такая корреляция выглядит впечатляюще и сохраняется долго, она не подразумевает причинной связи. Но она помогает убедить ученых, воспитателей и родителей в том, что нужно придумывать методы улучшения навыков самоконтроля у маленьких детей.

Настоящий ученый всегда хочет получить независимое подтверждение результатов своих исследований, причем желательно в других группах и контекстах. В 2011 г. я узнал, что параллельные подтверждения защитных эффектов самоконтроля на ранних этапах жизни были получены другой командой, работавшей с совершенно иной группой детей на другом краю Земли, десятилетия спустя после начала маршмеллоу-тестов. Терри Моффит, Ашвалон Каспи и их коллеги внимательно наблюдали за жизнью более чем тысячи детей, рожденных в новозеландском городе Дьюнедин на протяжении года, в течение нескольких лет, чтобы выяснить, какими они станут к 32 годам. Ученые использовали меры оценки самоконтроля и долговременных результатов, отличные от наших. Они оценивали самоконтроль в первое десятилетие жизни ребенка с помощью различных рейтингов по результатам наблюдений, а также отчетов родителей, учителей и самих детей.

Они задавали вопросы об агрессивности, гиперактивности, отсутствии настойчивости, невнимательности и импульсивности. Для оценки здоровья они измеряли зависимость от разных продуктов питания, привычку к курению и метаболические аномалии (ожирение, гипертония и повышенное содержание холестерина в крови). Они интересовались материальным благосостоянием, включая уровень дохода, структуру семьи (воспитание ребенка одним родителем), привычки к сбережению средств, проблемы с кредитами и финансовую зависимость. Оценивали законопослушность, в частности наличие судимостей. Независимо от критериев оценки слабый самоконтроль в детстве достаточно точно предсказывал плохие результаты во взрослом возрасте: подорванное здоровье, наличие финансовых проблем и склонность к правонарушениям.

Мне было приятно увидеть, насколько хорошо результаты, полученные в 2011 г. в новозеландском Дьюнедине, согласовывались с результатами, полученными в комнате сюрпризов в Стэнфорде в конце 1960-х: самоконтроль, особенно в начале жизни, обладал предсказывающей способностью. Еще важнее то, что, как показали другие исследования, он защищает человека, помогая предотвращать деструктивные эффекты негативных наклонностей. Поэтому стоит развивать навыки самоконтроля в детях и себе самих.

Если нам не удается контролировать себя, то у нас есть тайный союзник, который вовремя помогает нам почувствовать себя лучше или, по крайней мере, не слишком ужасно, независимо от того, насколько плохи наши дела. Эволюция дает нам защитные механизмы, приходящие на помощь, когда жизнь наносит жестокие удары, с которыми мы не можем справиться, когда наших сил недостаточно, «холодная» система слишком устала, а ошибочное поведение и недолговечные чувства доводят до беды.

Эти механизмы раньше называли защитниками эго, но в начале этого века Дэниел Гилберт из Гарварда совместно с Тимоти Уилсоном из Виргинского университета и другими учеными расширил и пересмотрел представление о них и дал им новое название – «психологическая иммунная система»[20]. Она создает «страховочную сетку» для защиты от хронических стрессов и укрепляет наши силы настолько, чтобы мы могли справляться с крайне неприятными новостями – например, об обнаружении у нас онкологического заболевания, крахе пенсионного фонда, предстоящем увольнении или внезапной смерти близкого человека.

Биологическая иммунная система защищает нас от болезней, а психологическая снижает уровень стресса и помогает избегать депрессии. Она поддерживает биологическую иммунную систему, и обе непрерывно взаимодействуют, чтобы мы были здоровы и улыбались, даже когда жизнь к нам особенно строга.

Психологическая иммунная система находит способы, помогающие нам избегать ненависти к себе за плохие результаты и хвалить себя за хорошие. Она позволяет нам возлагать ответственность за наши плохие результаты на правительство, нерадивых чиновников, завистливых коллег по работе или неподконтрольные нам обстоятельства. Она помогает спокойно спать ночью после неприятного эпизода на работе, когда коллеги назвали предложенную вами на встрече идею рецептом катастрофы.