Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Держите в уме долговременные цели

Немецкий философ Фридрих Ницше писал: «Только тот, кто хорошо понимает, зачем ему жить, может вынести на своих плечах практически все, относящееся к вопросу о том, как жить». Наличие долговременных целей в жизни как раз и отвечает на вопрос зачем.

Чтобы достичь чего-то по-настоящему важного, необходимо отказаться от того, что вызывается сиюминутными импульсами. Если хотите получать хорошие оценки в колледже, придется отказаться от множества студенческих вечеринок. Если хотите быть внимательным родителем, должны проводить значительно меньше времени у телевизора. Это означает, что вы недополучите дофамина, который вырабатывается как раз в ответ на эти импульсы. К счастью, подавление какого-то импульса необязательно всегда приводит к уменьшению выработки этого гормона. На самом деле такое подавление может быть даже полезным. Здесь важнейшую роль играет префронтальная кора, которая как раз и отвечает за долговременные цели и способна корректировать синтез дофамина в прилежащем ядре. Подавление случайного импульса может быть даже вознагражденным, если служит достижению долгосрочных целей. Например, вы можете получить больше удовлетворения от того, что останетесь дома, чтобы заниматься, и не пойдете в кино, если ваша подлинная мечта — стать врачом. Или точно так же большее удовлетворение получите не от бесконечного шопинга, а от некоторой экономии, если стремитесь скопить деньги на университетское образование своих детей.

Если у вас нет долгосрочных целей, это объясняет то, что вам трудно формировать хорошие привычки. Если нужны подсказки относительно определения долгосрочных целей, вернитесь к главе 6. При возникновении случайного импульса постарайтесь настойчиво напомнить себе о ценностях и целях. Это поможет правильно активизировать префронтальную кору и сделать отказы от случайных удовольствий более вознаграждающими.

Всегда оценивайте себя со стороны

Оценка себя со стороны — одна из методик осознанности, которая помогает активизировать префронтальную кору. Она подразумевает, что вы должны сознательно уделять больше внимания своим эмоциям и эмоциональной реакции на действия других людей и события, происходящие в окружающем мире. Оценка эмоциональных проявлений помогает повысить активность нижних зон префронтальной коры, которая затем через средние зоны воздействует на миндалевидное тело и снижает его излишнюю реактивность. Если вы находите силы осознать, что расстраиваетесь, тревожитесь, печалитесь или находитесь под стрессом, тем самым получаете возможность скорректировать свои ощущения.

Как только ваши привычки запоминаются в полосатом теле, они начинают проявляться под влиянием «спускового механизма»: мысли, эмоции или какого-то события в окружающей действительности. Если контролировать свои мысли и эмоции вы можете не всегда, то окружающая обстановка преимущественно под вашим контролем.

Как уже обсуждалось в главе 4, мы часто привязаны к своим привычкам, потому что какие-то моменты в нашем окружении заставляют их срабатывать. В идеале мы должны точно знать, что именно «запускает» наши привычки (более подробно читайте об этом в книге Чарлза Дахигга «Сила привычки»[22]), и либо избегать этих моментов, либо менять их. Если каждый раз вы приходите домой из продуктового магазина с печеньем, больше даже не позволяйте себе появляться в торговом ряду, где выставлен этот товар.

Если не можете идентифицировать «механизм спуска», постарайтесь навскидку изменить то, что вам не нравится вокруг себя. Возможно, нужно повесить другую картину в гостиной или перекрасить спальню, а может, даже переехать в другую квартиру. Или найти новую работу. Или отправиться отдохнуть. Или придумать новое хобби. Или купить одежду. Такие советы могут показаться несколько странными. Но помните: наша лимбическая система очень ловко отыскивает подобные моменты, а будучи тесно «завязанной» на полосатое тело, может сделать так, что совсем маленькие перемены могут обрести большое значение.

Разумеется, часть проблемы в том, что, где бы вы ни были, свои склонности и пристрастия вы храните при себе. Но изменить себя зачастую легче, если внести перемены в свое окружение.

Возможно, вы хотите сегодня пойти в спортивный зал, или на работе нужно сдавать проект, или справиться с домашними делами. Несмотря на то что сроки выполнения планов приближаются, вы не можете мобилизовать в себе энергию или мотивацию, чтобы их осуществить. И чем дальше вы их отсрочиваете, тем большее раздражение испытываете. Когда пытаетесь заставить себя сделать какое-то важное дело, не обладая ни необходимой энергией, ни мотивацией, то находитесь примерно в такой же ситуации, когда хотите поехать на машине во всех направлениях сразу, даже не нажав на газ. Конечно, можете просто оставаться в авто, крутя руль влево и вправо, но из этого ничего не выйдет. Главное — начать движение.

То же самое относится и к планам. Затягивание их решения путем проверки входящих сообщений в Facebook, или с помощью бездумного просмотра ужасного реалити-шоу, или даже примитивным ничегонеделанием — то же самое, как если бы вы сидели в машине и играли с рулем. Ни к чему не приведет.

Вместо этого займитесь чем-то содержательным. Чем угодно, даже если ранее это не входило в ваши планы. Пойдите на кухню и вымойте одну тарелку. Наденьте туфли. Пошлите электронное сообщение, связанное с работой. Сделайте что-то из разряда «предстоит сделать», просто чтобы вычеркнуть этот пункт, даже если он далеко от первых номеров. Все равно его придется выполнять. А так у вас будет ощущение, что вы двигаетесь вперед.

Как только вы приступаете к занятиям чем-то содержательным и продуктивным, в полосатом теле и префронтальной коре вашего мозга начинает вырабатываться дофамин. И неожиданно вы обнаруживаете в себе силы и мотивацию заняться тем, что действительно нужно сделать. Получается, медлить с выполнением каких-то планов вполне допустимо, только нужно даже в этой ситуации проявить хотя бы минимальную продуктивность.

По утверждению Уильяма Джемса, вы можете сделать нервную систему своим союзником, а не превращать во врага. У вас хватит сил, чтобы формировать здоровые привычки. А они располагают достаточной мощью, чтобы повернуть вспять течение депрессии.