Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Мой отец — счастливый и удовлетворенный жизнью человек. Одна из причин его счастья кроется в том, что трижды в неделю он ездит на автомобиле в танцевальный класс, расположенный в торгово-развлекательном центре прямо над магазином электроники. В ярко освещенном зале с прекрасным наборным деревянным полом мускулистый человек с бритой головой, одетый в шорты для серфинга, шепчет собравшимся указания на смеси английского и санскрита. Мой отец и все остальные изгибаются, принимая странные и сложные позы. При этом окна зала запотевают от их коллективного слаженного дыхания.

Отец занимается йогой вот уже десять лет. Я всегда любил спорт, но все никак не мог понять, что же хорошего может быть в этой необычной форме сильного растягивания тела и конечностей. Но после того как занялся йогой сам (и узнал массу информации о нейрофизиологии депрессии), эта древняя практика изменила мое понимание связи тела и мозга.

Десятилетиями преподаватели и адепты йоги утверждали, что эта система упражнений помогает преодолеть депрессию, уменьшить хронические боли и снизить стрессовые ощущения. Они говорят даже о том, что занятия по системе йоги улучшают иммунную систему организма и снижают кровяное давление. Все это можно воспринимать как современное оболванивание, но все заявления и выводы надежно подтверждаются результатами научных исследований. Остается лишь удивляться магии йоги, когда поза «гордого воина» или «вороны» дает очевидный и сильный эффект. Но это не магия. Это нейрофизиология.

В девятой главе речь пойдет не только о йоге. Эта глава о взаимосвязи в паре тело — мозг, когда мозг вносит изменения в свою деятельность в зависимости от того, что в конкретный момент делает тело. В этом и заключается основной принцип физических занятий по системе йоги: активизировать перемены в мозге с помощью сознательного воздействия на него через тело. Иногда люди думают, что развитие взаимосвязи тела и мозга требует каких-то инструментов типа измерителей давления и частоты сердечных сокращений или чего-то подобного. Если такие аппараты и могут облегчить понимание происходящих в теле процессов, мозгу они не нужны. Он в состоянии внимательно и точно следить за множественными характеристиками тела: за пульсом, частотой дыхания, мышечным тонусом и т. п. На самом деле мозг следит за этими показателями все время, независимо от того, осознаете вы это или нет.

Мы хорошо знаем, что мозг может управлять телом, в том числе и касательно эмоциональных проявлений. Когда вы испуганы или взволнованы, сердце бьется чаще; когда вы рассержены, сжимаете зубы. Но оказывается, как и все в этой книге, эмоции нельзя назвать улицей с односторонним движением. Они получают сигналы извне. Мозг меняет свою активность в зависимости от того, что в данный момент делает тело.

Даже такие простые действия, как изменения положения тела, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты дыхания, способны существенно повлиять на работу мозга, а следовательно, и на стрессовую нагрузку, мысли и настроение. Обычно такие перемены достаточно кратковременны, но могут быть и весьма продолжительными, особенно если это ведет к возникновению новой привычки. Более того, вы можете усилить связь между телом и мозгом, повысив внимание к телесным проявлениям.

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Умение понимать и контролировать эти сигналы — важная составная часть способности «запускать» позитивную восходящую спираль нашего психоэмоционального состояния.

В коре головного мозга есть несколько чувствительных зон, куда поступает сенсорная информация от органов чувств (вкуса, запаха, слуха, осязания и зрения). Кроме того, некоторые ощущения содержат определенную эмоциональную составляющую, которую обрабатывает инсулярная кора. Различные способы восприятия мозгом сенсорной информации особенно наглядны на примере боли. Например, если вы ударитесь лбом о кухонный шкаф, зона осязания просто заметит в ответ: «Что-то стукнуло по голове». В это время инсулярная кора будет эмоционально переживать: «О-о! А-а-а!» и т. д.

Кроме боли, многие ощущения имеют эмоциональные элементы. Возьмем, к примеру, мышечное напряжение или то же беспокойство в желудке. Нервные сигналы об этих ощущениях проходят через несколько отделов блуждающего нерва, который располагается в верхней части тела и снабжает мозг информацией о частоте сердечных сокращений, дыхании, пищеварении и других важнейших функциях организма, в которых присутствует эмоциональный компонент.

Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Когда вы хмуритесь, начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше. Если не понимаете механизма взаимодействия вашего тела и мозга, имеете шанс неосознанно перевести свое состояние в пике нисходящей спирали.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти. Депрессивные люди страдают от напряженности в мышцах, которая усиливает тревожность, а также от сниженной вариабельности[23] сердечного ритма (ВСР), что негативно влияет на настроение.

ВСР представляет собой именно то, что это словосочетание называет: у большинства здоровых людей частота сердечных сокращений все время отступает от средних значений. Сердце бьется то чуть быстрее, то чуть медленнее. Например, поступающая в мозг по блуждающему нерву информация заставляет сердце несколько замедлять ритм каждый раз при выдохе. Однако у людей в депрессивных состояниях блуждающий нерв менее активен, поэтому частота их сердечных сокращений практически не меняется. Их сердца бьются ровно, словно метроном. И электростимуляция блуждающего нерва становится одним из распространенных способов лечения депрессий (глава 12). К сожалению, стимуляция прямым методом требует оперативного вмешательства. Однако это можно сделать и самостоятельно, о чем мы поговорим ниже.