Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней - Джиджи Ворган

В случае если вы всё ещё ничего не решили, я бы посоветовал вам начать с похода к специалисту, который поможет вам и направит вас. Впоследствии можно будет подключить методы самосовершенствования или даже полностью перейти на них.

Существует несколько основных видов терапии, в том числе:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Помогает сформировать иные, более здоровые стратегии поведения и мышления.

• Психодинамическая терапия. Помогает обрести контроль над эмоциями путём осознания неразрешённых и порой запрятанных на уровне подсознания конфликтов.

• Поддерживающая терапия. Снижает уровень стресса за счёт постоянной эмоциональной поддержки, советов и поощрений.

• Межличностная терапия. Нацелена на улучшение коммуникативных навыков и самооценки путём анализа отношений пациента с окружающими.

• Комплексная терапия. Совмещает элементы различных подходов в зависимости от нужд конкретного пациента.

При выборе специалиста нужно помнить, что всем нужна разная помощь, так что выбирать нужно того, кто будет в состоянии помочь именно вам. Каждый из перечисленных ниже специалистов получил особое образование, компетентен в конкретной области и предлагает особый набор услуг.

ВИДЫ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО МЕНТАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ

Психиатр – врач, проводит диагностику и предоставляет услуги как разговорной терапии, так и медикаментозного лечения.

Психолог – диагностика, психотерапия, психологическое тестирование.

Психоаналитик – интенсивная психотерапия с целью разрешения психологических конфликтов.

Если вы уже решили, какой именно вид терапии вам подойдёт, это отчасти влияет и на выбор специалиста. Например, если вы предполагаете, что вам поможет когнитивно-поведенческая терапия, следует обратиться к психологу с широким опытом применения этой методики. Если же вам нужно медикаментозное лечение, есть смысл проконсультироваться с психиатром.

НА ЧТО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫБОРЕ СПЕЦИАЛИСТА

Рекомендации. Попросите друзей, которым вы доверяете, родственников, лечащего врача или кого-то ещё порекомендовать вам психотерапевта. Можно также обратиться в государственные организации и местные авторитетные сообщества специалистов.

Личные предпочтения. Вам может быть важен возраст, образование и опыт психотерапевта.

Практические соображения. Местонахождение, доступность и стоимость тоже необходимо принять во внимание.

Взаимная симпатия. Доверяйте своей интуиции при выборе психотерапевта: очень важно, складывается ли между вами контакт.

Тревожные признаки. Избегайте некорректных, невнимательных и слишком осуждающих ваши поступки психотерапевтов.

Если вы решили помочь себе самостоятельно, для начала нужно изучить ассортимент программ и приложений, которые могут вам помочь. Существуют онлайн-программы и приложения, обучающие когнитивно-поведенческой терапии, mindfulness-медитации и методам релаксации. Некоторые также основаны на методах психодинамической терапии.

ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ

Ниже приведены примеры приложений, которые могут помочь в процессе самостоятельной работы над собой. Несмотря на то что большинство этих приложений не используется для систематического сбора данных в научных исследованиях, они всё равно отвечают основным принципам указанных видов терапии. Попробуйте найти и установить следующие (или похожие на них) приложения.

Поздравляю: вы уже очень далеко продвинулись. Вам удалось преодолеть психологические барьеры, которые не позволяли вам измениться: вы осознали, что большинство ваших отговорок, чтобы ничего не делать, коренились в устаревших, неактуальных более для вас привычках и страхе перед выходом из зоны комфорта. Также вы уже решили, каким путём идти дальше: совершенствоваться самостоятельно, при помощи психотерапевта или же использовать оба способа.

У вас уже есть план, так что теперь вы готовы действовать – вступить в фазу приобретения новых личностных качеств. Если на протяжении следующих 30 дней вы не свернёте с курса, у вас будут по-настоящему хорошие шансы значительно изменить свою жизнь.

С тех пор как мы с Бет стали видеться два раза в неделю, её прогресс заметно возрос. Во время первых двух сеансов мы выяснили, что она боится конфликтов. Бет вспоминала, что жила в постоянном страхе перед ссорами с матерью: она боялась возражать матери, хотя та постоянно огорчала Бет и не выполняла своих обещаний. Бет удалось провести параллель между пугающим детским опытом и своим текущим поведением, особенно в отношениях с Итаном. Вскоре ей стало ясно, что Итан точно так же не считается с её чувствами и желаниями, когда отказывается создавать семью, только Бет уже не ребёнок, а Итан – не её мать. Она собиралась с духом, чтобы порвать с ним, но её подруга Рене постоянно вмешивалась и отговаривала её.

Во время следующего сеанса мы с Бет поговорили о мотивации и о том, насколько важно для неё было обзавестись семьёй, обсудили её план по перестройке личности, чтобы стать более общительной и менее покорной. После этого она твёрдо решила перестать слушать Рене и откровенно поговорить с Итаном.

К концу второй недели терапии Бет поставила Итана перед выбором: либо он соглашается строить семью, либо съезжает. Всё прошло гораздо легче, чем Бет изначально предполагала. Это было больно, но никто не кричал и не бил тарелки. На секунду ей показалось, что Итан согласится, но затем он признался, что всё понимает и что не может дать ей того, что она так хочет. В итоге Итан сказал, что поищет съёмное жильё, и ещё через неделю съехал. Бет было грустно, когда Итан отдавал ей ключи, но в то же время она испытывала большое облегчение.

Следующие несколько сеансов мы подбирали когнитивно-поведенческие стратегии, которые могли бы помочь Бет стать более общительной и не чувствовать дискомфорта при знакомстве с людьми. Она решила также пользоваться некоторыми онлайн-ресурсами и к концу месяца уже снова с кем-то встречалась. На этот раз она поклялась себе не тратить драгоценное время на мужчин, которые не хотят иметь семью. Я также посоветовал Бет несколько ментальных практик, чтобы при встрече с незнакомым человеком она не испытывала сильного беспокойства. Она загрузила приложение для медитации в свой смартфон, а также записалась на йогу раз в неделю. Расслабляющие упражнения помогли ей обрести спокойствие и уверенность в себе.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ БЕТ

Признать, что негативные эмоции иногда берут над нами верх. Бет останавливала себя каждый раз, когда её прежняя привычка к пессимизму давала о себе знать. Как только её внутренний голос говорил ей что-нибудь вроде: «Ты никогда не встретишь никого лучше Итана» или «Ну нельзя же просто подойти к этому парню и заговорить с ним», – Бет повторяла себе, что это ложные и вредоносные пережитки прошлого.