Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней - Джиджи Ворган

Я сразу же воспользовался методами поддерживающей терапии и объяснил Бет, что такого рода срывы вполне в порядке вещей. Теперь ей предстояло научиться использовать методику четырёх «П» ещё и как защиту от подобных срывов. Мы снова вернулись к стадии планирования, и Бет решила на протяжении ещё пары недель приходить ко мне дважды в неделю, пока не почувствует в себе достаточно моральных сил, чтобы контролировать себя самостоятельно. Я также выяснил, что она стала реже заниматься когнитивно-поведенческой терапией самостоятельно дома через приложения, и предположил, что это было несколько опрометчивым решением.

Мы с Бет подробно разобрали, что могло привести к регрессу. Она надеялась, что человек, с которым у неё было последнее свидание, окажется мужчиной её мечты, но онлайн-переписка и личная встреча оставили ужасное впечатление. Выяснилось, что реальность совершенно не соответствовала информации, заявленной на странице этого человека в Сети, и для Бет это стало тяжёлым ударом. Мы обсудили способы, которые могут помочь ей концентрироваться на более реалистичном исходе её будущих свиданий, чтобы избежать разочарования от несбывшихся надежд и избежать нового срыва.

СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА

Будьте готовы к регрессам. Помните, что человеку свойственно ошибаться, так что научитесь прощать себя за временный возврат к прежним моделям поведения.

Выясните, что провоцирует регресс. Проанализируйте ситуацию и те чувства, которые выбили вас из колеи и заставили вернуться к прежним нежелательным привычкам – это поможет избежать подобного в будущем.

Ещё раз вернитесь к предыдущим стадиям четырёх «П».

– Продумывание. Ещё раз вспомните, какие психологические барьеры и отговорки мешали вам измениться и почему в них нет никакого смысла.

– Планирование. Вам может быть недостаточно одних только методов самосовершенствования: возможно, вам необходимо поменять метод терапии или даже психотерапевта. Следует также помнить, что любой раздражитель по-прежнему может спровоцировать регресс: у вас должен быть план действий на такой случай.

– Приобретение. В случае серьёзного и продолжительного регресса может возникнуть необходимость снова пройти курс терапии.

– Поддержание. Подстрахуйте себя на случай регресса и продумайте методы борьбы с ним. Например, составьте список позитивных перемен, которые произошли в вашей жизни после того, как вы решили самосовершенствоваться.

По мере того как в ходе этапа поддержания будет закрепляться результат перестройки вашей личности, вы будете становиться выносливее и устойчивее к различного рода потрясением, то есть станете быстрее восстанавливаться в случае регресса. Это называется способностью быстро восстанавливать душевные силы. Долгосрочный успех зависит не только от умения придерживаться намеченного плана в случае невзгод, но и от способности быстро восстановиться и вернуться в строй после неудачи.

Степень устойчивости и способности к восстановлению обычно заметна уже в раннем детстве, однако учёные доказали, что эти качества могут развиваться и с возрастом. Исследования показали, что один из самых эффективных способов развить способность к восстановлению после стресса – это поддерживать устойчивые социальные связи и обращаться за помощью к близким.

Можно также намеренно «планировать» маленькие отступления от курса, чтобы подготовиться к срыву. Так вы будете чувствовать, что контролируете ситуацию, понимаете, что происходит, и можете быстро вернуться к здоровому поведению. Бет позволила себе сделать такой перерыв и остаться однажды в выходные дома. Возникшее из-за этого чувство одиночества вновь заставило её почувствовать себя никому не нужной. Ей снова захотелось позвонить Итану и попросить поддержки, но на этот раз она была во всеоружии (домашние упражнения по когнитивно-поведенческой терапии, медитация, разговорная терапия) и устояла.

КАК РАЗВИТЬ СПОСОБНОСТЬ К БЫСТРОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Попросите поддержки у друзей. Исследования показывают, что крепкие личные и профессиональные отношения помогают справляться с трудностями. Поделитесь вашими планами с друзьями или членами семьи, в поддержке которых вы уверены.

Старайтесь мыслить позитивно. Научиться оптимизму возможно. Концентрируйтесь на позитивных мыслях и старайтесь проводить время с позитивно настроенными людьми: и вы быстро восстановитесь после регресса.

Оставайтесь объективны. Мы склонны слишком винить себя в произошедшем срыве. Помните, что все совершают ошибки – не бойтесь их и двигайтесь вперёд без чувства вины.

Систематически боритесь со стрессом. Медитируйте, запишитесь в спортзал – любые способы снятия стресса тоже помогут вам быстрее восстанавливаться и свести количество срывов к минимуму.

Запланируйте «мини-срыв». Докажите себе, что сможете быстро восстановиться после того, как позволите себе ненадолго вернуться к прежнему образу жизни.

Одна из главных причины регресса – это ежедневный стресс, провоцирующий человека вернуться к старым привычкам. Невозможно полностью исключить стресс из нашей жизни, но можно научиться ему противостоять. Методы снижения стресса легко освоить, а их эффективность много раз была доказана на практике. В вашем плане по корректировке личности уже могут значиться некоторые методы снижения стресса, например, психотерапия или медитация. Чем эффективнее вы будете бороться со стрессом, тем меньше будет риск регресса и тем лучше вы будете себя чувствовать.

Если вы правильно подготовились к этапу поддержания результатов перестройки личности, то легко минуете его, ещё больше уверитесь в том, что способны измениться, и, возможно, даже поставите перед собой более серьёзные цели и решите скорректировать другие аспекты вашего характера. Впрочем, неожиданные перемены в жизни, стресс и прочие неприятные факторы могут затруднить движение к цели. Также сама цель может быть неадекватной: даже если она достижима в короткий срок, её может быть недостаточно для долгосрочных изменений.

Так, если бы с Бет несколько раз случались срывы из-за неудач на свиданиях, ей бы пришлось пересмотреть текущую цель: встретить мужчину, который хочет детей. Но, видимо, на том этапе ей хватило мотивации, чтобы привыкнуть к временному одиночеству и подождать, пока она не обретёт достаточных душевных сил, чтобы противостоять стрессу и потенциальным триггерам во время свиданий.

Если, несмотря на все ваши попытки упрочить эмоциональную выносливость и восстановиться после регресса, вам кажется, что этого недостаточно, есть смысл пересмотреть свои цели и приблизить их к реальности. Проконсультируйтесь с психологом, если до этого пытались помочь себе самостоятельно.

Поздравляю вас с грандиозным успехом. Вы действительно сильно изменились к лучшему. Смею предположить, этот процесс оказался не таким ужасным, как вы могли себе его представлять. Теперь ваша новая модель поведения и новая личность – неотъемлемые части вас. Вопреки расхожему мнению, будто перестройка личности может затянуться навеки, вы смогли измениться – и наверняка даже сделали это за гораздо более короткий срок, чем предполагали изначально.