Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

не захватывающий, но он дает результаты, которые вы ищете. Теперь, если бы кто-то предложил вам начать чистить зубы носком, просто чтобы все перепутать, захотели бы вы начать так делать? Мы так не думаем. Несмотря на то что это может внести разнообразие в вашу рутину, это также будет менее эффективно и, скорее всего, даже контрпродуктивно. Примерно так мы видим теорию запутывания мышц.

И наконец, теория запутывания мышц была проверена, и оказалось, что люди, которые придерживаются постоянной программы упражнений, достигают лучших результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует «прогрессивную перегрузку» как наиболее эффективный способ увеличения мышечной массы и силы[173]. Этот метод силовых тренировок постоянно подвергает испытаниям ваши мышцы посредством увеличения сопротивления, веса, повторений или их комбинаций. Это тот тип тренировки, которую дает вам X3.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 5: ВСЕСТОРОННЕ РАЗВИТЫЙ СПОРТСМЕН

Нет никаких веских причин ставить своей целью в фитнесе превращение во «всесторонне развитого спортсмена».

Да, вы можете заниматься множеством вещей и даже преуспевать в них: бегать на длинные дистанции, поднимать тяжести, гоняться с камнем на голове. Тем не менее, по сравнению с кем-то, кто более конкретно подходит к своим тренировкам, вы будете не слишком успешны во всех видах активности, а ваши тренировочные программы, скорее всего, будут мешать друг другу и излишне затруднять прогресс.

А все потому, что у этих тренировок противоречивые цели. Когда вы выполняете упражнения на выносливость, вы повышаете уровень кортизола, который удерживает жир в теле и разрушает мышечную ткань. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы снижаете уровень кортизола и повышаете уровень гормона роста, который способствует потере жира и защищает мышечную ткань.

Комбинация этих различных упражнений оказывает эффект, обратный тому, какого вы хотите добиться. Гормонально вы просто крутите колеса в разные стороны. Как будто вы проехали пять футов вперед, потом пять футов назад и удивляетесь, почему вы еще не там, где хотите быть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 6: БОЛЬШИНСТВО «ФАКТОВ» КАСАТЕЛЬНО ТИПОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Этот миф включает в себя множество вариаций относительно конкретных типов мышечных волокон, а также требований к упражнениям, преимуществ и возможных последствий каждого из них. Некоторые люди говорили нам: «У меня больше мышечных волокон второго типа, чем первого», предполагая, что распределение волокон базируется на том методе упражнений, который они предпочитают.

Некоторые люди говорят нам, что способности в спорте определяются процентом определенных типов мышечных волокон, с которыми человек рождается, и утверждают, что это соотношение нельзя изменить. Другие верят, что регулярные силовые тренировки приносят пользу только определенным типам мышечных волокон, а для пользы всех мышечных тканей необходимы другие виды упражнений.

Первое, что вам нужно понять – если вы не изучили свою мышечную ткань под микроскопом, конечно, – что вы почти наверняка не знаете процентного соотношения каждого типа мышечных волокон, которые у вас есть. Вы можете быть хороши в беге на длинные дистанции, но это не доказывает, что у вас больше медленно сокращающихся мышечных волокон, специфичных для выносливости. Возможно, дело лишь в том, что вам просто нравится бегать, вы усердно тренировались и достигли в этом высот. Усилия и тренировки в целом оказывают гораздо большее влияние на спортивные результаты, чем разбор типов ваших мышечных волокон. Подумайте вот о чем: любой нетренированный неспортсмен, ведущий малоподвижный образ жизни, тоже имеет определенное количество быстро и медленно сокращающихся мышц, но делает ли это его сколько-нибудь сильным в каких-либо видах физической активности – тяжелой атлетике, беге, спринте – по сравнению с кем-то, кто реально тренируется для такого рода занятий?

Во-вторых, мышечные волокна могут изменяться при правильной стимуляции. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, продемонстрировало, что может изменяться не только соотношение мышечных волокон типа 2А и типа 2Х, но и соотношение мышечных волокон первого и второго типа тоже может меняться при наличии правильного стимула в виде физических упражнений[174]. Точно так же, как цвет глаз не является фактором, определяющим то, насколько хорошим игроком в теннис вы станете, процент типов волокон, которыми наделено ваше тело, не является фактором, определяющим то, сколько мышц вы можете нарастить или как долго сможете бегать.

В-третьих, наука показывает, что регулярные силовые тренировки могут наращивать мышечные волокна любых типов. Вам не стоит переживать о том, что выполнение силовых тренировок приведет к тому, что определенные волокна будут работать лучше, в то время как другие будут слабеть. При наличии сопротивления вы не просто прорабатываете один или второй тип мышечных волокон в изоляции, вы прорабатываете их все.

Недавнее исследование подтверждает гипотезу о том, что силовые тренировки приводят к росту обоих типов мышц. В конце эксперимента общая масса мышечных волокон испытуемых увеличилась, но соотношение типов волокон оставалось постоянным, что доказывает, что тренировки задействуют все типы волокон[175]. Кроме того, тренировки, заточенные на стимулирование быстро и медленно сокращающихся мышц, конфликтуют. Наиболее убедительные данные показывают, что мгновенная усталость при работе с сопротивлением стимулирует одинаковый рост обоих типов волокон[176].

Все это говорит о том, что нет смысла беспокоиться о конкретном соотношении конкретных типов мышечных волокон в вашем организме. Вы почти наверняка не знаете, сколько каждого типа у вас есть, да это и не важно. Можно рассчитывать, что все ваши мышечные волокна будут расти и меняться в качестве реакции на вашу физическую активность, а силовые тренировки весьма эффективно стимулируют все типы мышечных волокон.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 7: ТРЕНИРОВКИ РАЗНЫХ ДИАПАЗОНОВ ДВИЖЕНИЯ

Некоторые люди считают, что можно нарастить мышцы, которые работают только в определенных диапазонах движений. Согласно этой теории тренируемый диапазон движения становится сильнее, в то время как другие диапазоны остаются более слабыми. Это заведомо не соответствует действительности. Возьмем в качестве примера спринтеров. При беге они активно задействуют только семь градусов диапазона сгибания коленных суставов, и тем не менее им доступны все 180 градусов. Если бы они становились сильнее только в рамках этих активных семи градусов, они были бы слабыми во всех других диапазонах движения и не могли бы даже встать со стула. Однако спринтеры сильны во всех диапазонах движения.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что существуют отдельные более мелкие мышцы в слабом диапазоне движения и большие мышцы в сильном диапазоне движения. В этом нет научной истины, и это звучит нелогично даже с анатомической точки зрения. Когда вы сокращаете мышцу, она постоянно меняет длину во время сокращения и преодолевает некоторое расстояние, но это, очевидно, все та же мышца в любой момент этого процесса. Тренировка любой мышцы увеличивает ее силовую производительность и выносливость. Это преимущество