Пресс-гимнастика - Ирина Тихомирова

Вы когда-нибудь задумывались, почему специалисты настойчиво рекомендуют регулярно менять упражнения для укрепления мышц живота? Во многом потому, что данные мышцы составляют несколько пар мышц. Они расположены многослойно, под разными углами, и имеют различные направления. И чтобы добиться равномерного улучшения тонуса всех мышечных групп, необходимо выполнять разнообразные упражнения, изменяя исходные положения, а также направления движений, углы подъема. А повысить их эффективность можно, если ясно представлять себе, какие мышцы принимают участие в движении. Потому что произвольные движения осуществляются посредством сигналов, идущих из коры головного мозга: одни сигналы заставляют мышцы сокращаться, другие – расслабляться, поэтому, чем осознаннее работает ваш головной мозг, тем энергичнее тренируются ваши мускулы.

Итак, во время выполнения упражнений мысленно представляйте себе, какие именно мышцы работают в момент совершения того или иного движения, – это ускорит достижение видимого улучшения формы вашей талии. Для этого до начала тренировок ознакомьтесь с анатомическим строением пресса.

Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клетки и костями таза в три слоя и образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Посмотрите на рисунок, на нем изображен пресс в разрезе. Его составляют четыре парные (расположенные справа и слева) мышцы: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота. Все они обеспечивают движения туловища вперед, назад, в стороны, сгибания, повороты, поддерживают внутрибрюшное давление и участвуют в акте дыхания.

К мышцам живота относятся также диафрагма (не совсем мышца – мышечно-сухожильная перегородка), мышцы промежности и квадратная мышца поясницы, поэтому слова «упругий мышечный корсет» означают как сильный пресс, так и поясницу.

Ближе всего к поверхности живота расположена прямая мышца. Она проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. По ходу мышечных пучков расположены поперечные сухожильные перемычки, разделяющие мышцу на сегменты. Функции прямой мышцы живота следующие: она сгибает туловище, но только в условиях преодолевающей работы, помогает при наклонах, фиксирует таз при положении «угол в висе или упоре», опускает ребра, обеспечивая выдох, поддерживает внутрибрюшное давление.

Наружная косая мышца живота расположена поверхностно на боковой стенке живота. Начинается от восьми нижних ребер, пучки мышцы направлены вниз по диагонали и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. Ее функции: сгибает туловище при двустороннем сокращении в условиях преодолевающей работы, поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении, фиксирует таз в согнутом положении «угол», опускает ребра при выдохе, сокращаясь вместе с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, обеспечивает наклон туловища в свою сторону, поддерживает внутрибрюшное давление.

Внутренняя косая мышца живота расположена в толще боковой стенки живота во втором слое под наружной косой мышцей живота. Ее пучки начинаются от паховой связки, от гребня подвздошной кости, направлены веерообразно снизу вверх и прикрепляются к трем нижним ребрам. Ее функции: при двустороннем сокращении сгибает туловище в условиях преодолевающей работы, при одностороннем сокращении вращает туловище в свою сторону, опускает ребра при выдохе, наклоняет туловище в свою сторону при одновременном сокращении с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, фиксирует таз и поддерживает внутрибрюшное давление.

Поперечная мышца живота расположена в третьем слое мышц живота под внутренней косой мышцей и имеет поперечное направление пучков. Ее функции: опускает ребра, поддерживает внутрибрюшное давление, участвует в натуживании. Является одной из основных мышц брюшного пресса.

Квадратная мышца поясницы расположена по обе стороны от поясничных позвонков. Она имеет вид вытянутого в длину четырехугольника. Ее функции: наклоняет туловище в сторону, опускает ребра.

Диафрагма является сухожильно-мышечной перегородкой между грудной и брюшной полостью. В силу разности давления в этих полостях диафрагма напоминает купол, выпуклая поверхность которого обращена в грудную полость, а вогнутая – брюшную. Диафрагма является одной из главных дыхательных мышц: за счет активного сокращения диафрагмы происходит вдох. При этом увеличивается размер грудной клетки, в результате чего увеличивается приток воздуха в легкие и крови к сердцу. Кроме того, диафрагма, являясь мышцей брюшного пресса, способствует натуживанию.

Таким образом, талию формируют мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, расположенная спереди, кроме того, наружная косая, внутренняя косая и поперечные мышцы живота, расположенные справа и слева, а также диафрагма, квадратная мышца поясницы, мышцы промежности. И когда говорят о работе пресса, подразумевают одновременное сокращение в большей или меньшей степени всех указанных мышц.

Однако особенности анатомического строения мышц брюшного пресса – их многослойное расположение, различное направление мышечных пучков, большой размер прямой мышцы живота, а также их многофункциональность – это лишь одна из причин, по которой тренировки должны включать в себя разного рода упражнения. Другой важной причиной успеха стратегии разнообразия в занятиях является тот факт, что мышцы невероятно быстро привыкают к нагрузке.

Постепенно мышцы адаптируются к выполняемому объему нагрузки, и тогда ваша привычная разминка не будет приносить заметного результата. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из гимнастики, необходимо разнообразие: для укрепления даже одной группы мышц движений одного типа недостаточно, поскольку большая часть упражнений разрабатывает даже не конкретную мышцу, а лишь ее определенную часть. Например, когда вы делаете классические подъемы туловища, то в основном разрабатываете верхнюю часть живота. Косые мышцы, которые, сужаясь, выделяют талию, вообще очень трудно поддаются тренировке. Для их укрепления наиболее эффективно выполнять вращения туловища.

Разнообразие в тренировках и в выполняемых упражнениях необходимо и потому, что мышцам живота нужно время на восстановление. Разумно чередовать упражнения, последовательно и всесторонне тренируя разные группы мышц брюшного пресса. Со временем вы поймете, что эффективность разминок в этом случае будет нарастать быстрее, чем при каждодневной тренировке одной и той же группы мышц, поскольку улучшение их тонуса осуществляется в основном в период восстановления после мышечной нагрузки.

Теперь, когда вы знаете о строении своего тела чуть больше, самое время перейти к практическим рекомендациям по вопросу, как подобрать наиболее простые, но действенные упражнения для мышц брюшного пресса для самостоятельных занятий дома. Далее в книге вам предложены упражнения, для проведения которых вам не потребуются ни гантели, ни другие виды тренажеров. Противодействие при выполнении создается исключительно за счет положения конечностей и туловища. Однако тот факт, что не используются дополнительные сопротивления, вовсе не означает, что упражнения легкие. Сложность состоит в следующем: чтобы делать их правильно, нужно обязательно быть в хорошей физической форме. И даже будучи подготовленной физкультурницей, начинать занятия следует, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений, и осуществлять столько повторений, сколько необходимо, чтобы нагрузить мышцы, не перегружая их.