Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Современные данные о тревоге

Если опираться на современные данные о тревоге, можно говорить о том, что среднестатистический студент сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической больницы 1950-х годов. При этом, как замечает один из ведущих мировых экспертов в области когнитивно-поведенческой терапии Роберт Лихи, увеличение уровня тревожности связано с историческим снижением уровня социальных связей. Иными словами, одним из главных провоцирующих повышенную тревожность факторов является социальная разобщенность, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений и в завтрашнем дне, отсутствии ответственности за свою жизнь, глобализации и ставшем повсеместным культе потребления, а также в ощущении, что свободное время пустое и скучное. Действительно, если раньше люди жили общинами и знали друг друга в лицо, то современные люди живут словно в бетонных клетках и часто не знают своих соседей. Примечательно, что 70 % пациентов с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не работают над собой, в то время как тревогу, какой бы выраженной она ни была, можно преодолеть.

Здоровая и невротическая тревога

Каждый из нас не раз испытывал тревогу. Привычка грызть карандаши и ручки, обкусывать ногти, напряженная поза и беспокойная мимика, выдают наше эмоциональное состояние и намекают на внешние проявления тревоги, даже если мы этого не осознаем. Такие поведенческие проявления часто становятся психологической ловушкой, поскольку мы начинаем оценивать себя, как бы видя глазами других, и переживать, что выдаем свою тревогу, а это еще больше погружает нас в пучину переживаний. Однако тревога, как показывает жизнь и тем более психотерапевтическая практика, — достаточно регулярное явление в жизни человека. Здесь непременно встает вопрос о том, где проходит водораздел между нормальной, здоровой, адаптивной тревогой как ситуативной эмоциональной реакцией и патологической тревожностью человека, которая становится проблемой или даже медицинским диагнозом. Тревога — это эмоциональное состояние опасения, ожидания отрицательных событий и физического возбуждения в настоящем, отражающая предположение о неспособности контролировать и управлять нежелательными процессами в будущем и прогноз столкнуться с их негативными последствиями. Страх — это автоматизированный эмоциональный отклик на объект, ситуацию или процесс, воспринимаемый как реальная или потенциальная опасность для жизни или благополучия. Тревога и страх связаны с рефлекторной мобилизацией психических и физических ресурсов организма для преодоления возникших опасностей. Реальность порой их преподносит, но они не являются столь частыми явлениями нашей жизни, как ложные опасения и ошибочные негативные прогнозы. В связи с регулярными ложными стимулами формируются повышенный уровень тревожности и регулярные приступы страха, которые, в свою очередь, могут приводить к симптомам так называемой вегетососудистой дистонии, паническому расстройству, генерализованному тревожному расстройству, агорафобии, социофобии, навязчивым мыслям и действиям, разнообразным специфическим (изолированным) фобиям, тревожно-депрессивному синдрому, расстройствам адаптации, иным формам тревожных состояний и расстройств. Говоря иначе, тревога и страх — естественные эмоции человека и сигналы опасности, оберегающие жизнь в случае их достоверности. Но когда тревога не обоснована объективно и мешает человеку жить, мы имеем дело с ее невротической и дисфункциональной формой, от которой следует избавляться.

Порочный круг тревожности

Зачастую люди начинают вступать на путь бессмысленной и беспощадной борьбы только с разными проявлениями повышенной тревожности, тем самым создавая дополнительное напряжение и усугубляя стресс. Попытка устранить пугающие симптомы лишь усиливает их, порождая порочный и замкнутый круг тревоги: пугаясь своих неприятных ощущений, дискомфорта и избыточных эмоций, человек начинает сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего симптомы усиливаются. Стало быть, для их преодоления нужно устранять причину — и не только снижать повышенную тревогу и страх, но и менять искаженное мышление, регулярно порождающее тревогу и заставляющее использовать избегание как компенсатор проблем и сложностей.

Борьба с ветряными мельницами

Таким образом, чаще всего человек с тревожно-фобическим расстройством как с ветряными мельницами борется не с причиной — своей искаженной системой мышления, а с ее последствием — симптомами. И вместо того чтобы дать организму необходимое время для восстановления, он изо дня в день все больше его утомляет, тревожась из-за симптомов и загоняя себя в порочный круг тревожно-фобического расстройства. Он пытается избавиться от тахикардии, головокружения, одышки, дрожи, головной боли, слабости и прочих симптомов, но не устраняет их причину повышенную тревожность — и не рассматривает тревожность как следствие специфики собственного мышления и поведения.

Парадокс преодоления тревоги

Так борьба Геракла с многоголовой лернейской гидрой в виде симптомов затягивается: пытаясь отрубить одну голову (читай — сражаясь с каким-то симптомом), человек взамен получает целых три головы в виде усиления старой или возникновения новой симптоматики. Но парадокс в том, что человек не сможет улучшить свое состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. Первое, что необходимо сделать, чтобы избавиться от симптомов, как это ни удивительно, — перестать что-либо делать ради избавления. Неспроста Виктор Франкл — экзистенциальный психотерапевт и основатель логотерапии — определял фобию как страх ожидания повторения симптома, приводящий к его повторению, а обсессию (навязчивую мысль) — как борьбу с навязчивыми состояниями, лишь усиливающую их.

Простые истины о работе с тревогой

Итак, различная симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия; страх сойти с ума, боязнь совершить неконтролируемое действие или заболеть неизлечимой болезнью — это следствие повышенного уровня тревоги, перенапряжения и регулярных стрессов, возникающих из-за особенностей мышления человека, которые, в свою очередь, являются вредными привычками, ждущими своего изменения. И все? Именно! Эту несложную, но очень важную идею следует держать в своей голове каждому человеку, столкнувшемуся с теми или иными тревожными состояниями. Осознание этого уже существенно облегчает переживания, которые мешают многим людям выбрать верный путь исцеления.

Хорошие новости о плохих состояниях

Хорошая новость заключается в том, что большинство тревожных людей ничем не больны, хоть и страдают «по полной программе». Есть и еще одна: волшебная таблетка от тревоги и страхов, которую усердно ищут те, кто испытывает все «прелести» тревоги, находится внутри них. А единственный продуктивный способ постепенно преодолеть изматывающую тревогу — изменить мышление и поведение. Действительно, интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от ее интерпретации. Постепенно меняя искаженное тревожное мышление на рациональное, адаптивное, прагматичное и логичное, апеллирующее к фактам и реальности, можно изменить восприятие тех или иных событий. Ключом к победе над тревогой является закрепление новых рациональных мыслей и убеждений новым осознанным поведением.