Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Описанные методы противодействия могут использоваться по отдельности или в комбинации. Они способствуют развитию целевого поведения, вытесняющего старые проблемы. Противодействие – это сделка «два в одном»: оно отводит проблемы и одновременно приближает вас к цели.

Когда речь заходит о методах противодействия, я часто слышу от людей две жалобы; вероятно, в определенный момент они придут в голову и вам. Жалоба номер один состоит в том, что новое поведение не ощущается естественным, «это не я. Я ощущаю беспокойство и неудобство». Конечно! Старая проблема росла на протяжении многих лет и стала удобной, а здоровая альтернатива некоторое время будет ощущаться неловкой, как и большинство новых привычек. Напомните себе, что ранняя неловкость – признак роста, а не предвестник неудачи. Затем продолжайте действовать «как будто» или подстраиваться, пока не выработается привычка. Как и новую пару обуви, новые привычки в конечном итоге получается разносить, и вскоре вы не сможете себе представить, как без них обходились.

Вторая жалоба состоит в том, что вы знаете, каким должно быть здоровое противодействие, но можете не захотеть его применять. Это обоснованное беспокойство, но именно поэтому я сначала научил вас себя вознаграждать. Когда вы применяете противодействие неравномерно, рывками, пожалуйста, используйте награды. Если вы откладываете или избегаете, а не подвергаете себя действию пугающей ситуации, начинайте заниматься хозяйственными работами, пока они не заставят вас противостоять страху. Если у вас не получается последовательно использовать отвлечение, релаксацию, физические упражнения или самоутверждение, назначьте себе хорошие вознаграждения за их использование и исключите награды, когда вы ими пренебрегаете. Вы можете даже рассмотреть непредвиденный контракт с членом вашей команды изменения, чтобы поддержать свое желание использовать противодействие. Заставьте работать науку об изменении!

В дополнение к использованию наград давайте прямо поработаем над вашим мышлением: слишком многие люди ждут, когда придут энергия или мотивация, чтобы применить концепцию здоровой замены. В отличие от них, я выступаю за то, чтобы сначала использовать насос: начните с закачки противодействующего поведения, а затем наблюдайте за ростом энергии и мотивации. Не ждите подходящего момента; создайте его своим поведением.

Следующие тесты для самооценки не дадут вам сойти с пути и покажут, достаточно ли вы используете противодействие для достижения успеха.

Проверьте себя: противодействие

Ответьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе, оценив его по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Неоднократно.

Я использовал виды поведения, несовместимые с моим проблемным поведением или замещавшие его. ______

Когда у меня было желание уступить своей проблеме, я делал физические упражнения или занимался релаксацией. ______

Мне нравится заниматься своей здоровой альтернативой, я считаю ее хорошей заменой. ______

Прогностический признак успешного прохождения этапа усилий – регулярное использование противодействия с как минимум 3 баллами по вышеуказанным пунктам. Если ваша оценка ниже, вы должны чаще использовать противодействие. Если ваши баллы 3 или выше, то вы на верном пути для перехода к следующему шагу.

Поздравляем! Мы уже освоили половину катализаторов изменения на этапе усилий. Посмотрите, как быстро это происходит, когда вы с удовольствием обучаетесь новым навыкам и преобразуете свою жизнь! Теперь давайте перейдем к контролю над окружением[50]и привлечем помощь со стороны. Эти стратегии похожи: обе требуют, чтобы вы организовали мир вокруг вас и он способствовал бы вашим изменениям, не провоцируя возвращение к прежним моделям.

Мы регулярно недооцениваем силу окружения в формировании своего поведения – вот главный урок, полученный из социальной психологии в последние 50 лет.

Из знаменитых ныне экспериментов мы знаем: если бы мы взяли здоровых студентов колледжа и одной половине дали задание играть роль заключенных, а другой – роль охранников, одновременно имитируя условия тюрьмы, мы стали бы свидетелями невероятного – первичной трансформации. В течение нескольких дней условия тюрьмы приводят к столь сильному вживанию в соответствующие роли покорности или авторитарности, что эксперимент приходится прекращать из-за уровня жестокости, проявляемого «охранниками» по отношению к «заключенным». Если мы попросим нескольких помощников исследователей уверенно заявить, что две явно неравные линии имеют одинаковую длину, то они смогут заставить других людей тоже в это поверить. Если бы нам потребовалось провести сбор средств на благое дело и превратить неохотных жертвователей в заядлых добровольцев, мы могли бы дать им понаблюдать за такими же людьми, как они, делающими огромные взносы. Эти три сценария не гипотетические, это настоящие эксперименты, доказывающие силу влияния окружающей среды.

«Человек есть дитя своего окружения», писал Шиничи Сузуки, изобретатель метода обучения маленьких учеников игре на скрипке. Но оказывается, что это только половина правды: мы формируем среду, формирующую нас.

В этом разделе я помогу вам выбрать и создать среду для процветания позитивных изменений. Иными словами, вы научитесь использовать силу окружения; «ребенок» станет «родителем».

К сожалению, контроль над окружающим реже всего использовался в качестве катализатора в десятках наших исследований; тем не менее он чрезвычайно полезен. Люди слишком много занимаются изучением своих сокровенных мыслей и чувств и пренебрегают созданием окружения, соответствующего их целям. Но вы не будете игнорировать эту стратегию, по крайней мере следуя этапам науки об изменении.

Мы все знаем, что плохо управляемая среда может стать пусковым фактором ошибочных суждений и быстрого возврата к проблемному поведению. Рассмотрим человека, склонного к перееданию, входящего в ресторан со шведским столом. Транжиру, получающего еще одну кредитную карту. Хронического прокрастинатора[51], позволяющего скапливаться на столе счетам и документам. Пользуясь чьим-то удачным выражением, я покажу вам, как изменять «людей, места и вещи», чтобы они помогали достижению ваших целей, а не мешали. Будем использовать силу окружения с помощью нескольких методов контроля.

Подумайте о людях, местах и вещах. Ваше окружение определяется не просто тем, где вы находитесь, но также и окружающими вас людьми и ситуациями из жизни. Знайте: у вас есть возможность поменять людей, места и вещи вокруг себя.

Выискивайте противников и помощников. Поведенческая детективная работа, выполненная вами на этапах раздумья и подготовки, снова окупится. Вы уже определили несколько ситуаций, приближающих вас к цели, и несколько способствующих проблемному поведению. Если я хочу придерживаться своего режима упражнений, то стараюсь поддерживать рабочее расписание, позволяющее мне увеличивать время в тренажерном зале и избегать путешествий и бессонных ночей, приводящих к уменьшению количества тренировок. Таким же действием обладают некоторые люди: когда я нахожусь в обществе коллег Тома Х., Мэри Э. и Тома С., моя активность повышается. Включите и вы свои сыщицкие способности и напоминайте себе, что мешает, а что помогает изменяться.