Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Возвращайте любезность. Когда вы боретесь за изменения, ваши усилия могут занимать бóльшую часть ваших мыслей, что и понятно. Но для ваших друзей они могут быть не самой актуальной темой. Поэтому, чтобы разговор не был односторонним, не забывайте спросить своих друзей об их чувствах и сосредоточиться на их проблемах.

Делитесь. Один или несколько членов вашей команды могут тоже заниматься изменением поведения и переживать аналогичные трудности. Иногда вас могут удивить ваши друзья или члены семьи, объявив, что они тоже хотят присоединиться к программе самоизменения. Положительные здоровые привычки распространяются на знакомых и друзей как вирус, исследователи называют этот феномен «социальным заражением». Мы бессознательно имитируем или эмулируем поведение, которое видим каждый день в кругу друзей и семьи. Эта система работает. Примите так много коллег по изменению и тренировкам, сколько может вместить ваш график.

Борьба за первенство. Дружеское соревнование стимулирует людей достигать больших высот. Поэтому, если вокруг вас есть люди, тоже пытающиеся измениться, можете затеять забавное соревнование. Воодушевляя друг друга и отслеживая успехи «соперника» или ощущая себя виноватым, если подведете своего соратника, вы значительно повысите свой результат.

Увеличьте команду. Расширьте свои представления о местах, где можете найти помощь, включите группы поддержки в интернете, друзей по работе, соседей и других, о которых не подумали на этапе подготовки. Моя знакомая психолог подключила собаку к своим попыткам чаще бывать на воздухе. Она обнаружила, что не может игнорировать скулеж и вынуждена гулять каждое утро и в любую погоду.

Пригласите критика. «Что вы сказали? Вы хотите, чтобы я попросил члена своей команды спорить со мной или критиковать меня?» Ну, и да и нет. Да, вы, вероятно, получите пользу, если время от времени вас будет поправлять любящий и заботливый человек, пользующийся вашим доверием. В побеждающих командах выстраиваются откровенные и доверительные отношения. Создайте такие правила взаимодействия, чтобы в случае чего услышать сигнал и продуктивно его использовать. Но нет, на вас никто не должен кричать, вас не должны унижать. Вы справитесь с собой самостоятельно.

Другие плюсы и минусы. Когда члены вашей команды пытаются вам помочь, пожалуйста, расскажите им, что вам подходит, а что нет. Помощь включает много сочувствия, поддержку, возможность выбора, доступность, уверенность, оптимизм и радость. Под запретом находятся лекции, нетерпение, недоверие, неблагоприятные отзывы и отчаяние. Пожалуйста, помогите членам вашей команды, объясните им, как вам помочь.

Вы можете индивидуализировать готовые «Советы для моей команды изменения» с www ChangeologyBook.com.

Создайте содержательный, но краткий список и раздайте его тем, кто вас поддерживает

Проверьте себя: помогающие отношения

Пожалуйста, оцените с помощью 5-балльной шкалы, как часто вы занимались следующим поведением на прошлой неделе: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение от других людей по поводу изменения моего поведения. _________

Меня выслушали, когда мне надо было рассказать. _________

У меня был человек, на которого я мог положиться, когда мне нужна была помощь по моей проблеме. _________

Люди, успешно справляющиеся с этапом усилий, обычно набирают хотя бы 3 или 4 балла за каждый ответ на эти вопросы. Ваша оценка должна оставаться высокой на протяжении всего процесса самоизменения. Помните, что помогающие отношения становятся особенно важными через 30 дней после начала ваших усилий. Если ваши результаты последовательно ниже 3, вы находитесь в зоне повышенного риска неудачи. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, пожалуйста, укрепите свою социальную поддержку.

В детстве, в 1960-х, я был очарован фильмом «Гидора – трехглавый монстр»[53], в котором был показан огромный свирепый зверь, изрыгающий огонь, несший с собой разруху и опустошение. Он был частью серии японских фильмов о Годзилле. Несколько лет спустя, в младших классах, я начал читать о других мифологических существах, благословленных или проклятых тремя головами. Одним из них был демон Цербер, трехглавая собака, охранявшая ворота в подземный мир и не позволявшая тем, кто пересек реку Стикс, возвращаться в мир живых. В недавнем фильме о Гарри Поттере молодой волшебник и его друзья должны были пройти мимо злобной трехглавой собаки, чтобы раздобыть философский камень.

Трехглавые драконы встречаются не только в мифах и фильмах, но и на пути к самоизменению. На этапе усилий три головы дракона – самообвинение, преуменьшение угрозы и стремление выдать желаемое за действительное. Самообвинение – это извращенное наказание, парализующее мотивацию и движение. Каждый раз, когда вы немного сбиваетесь с пути, вы прибегаете к порочной внутренней брани: глупый! некомпетентный! неудачник! И скоро у вас не остается мотивации, чтобы продолжать. В первые дни шага 3 Эндрю, например, осуждал себя за чрезмерные траты. Теперь, когда ему в первый раз в жизни удалось контролировать свои расходы, он начал ругать себя за прежнее поведение.

Моника совершила другую ошибку: однажды вечером на дне рождения друга она преуменьшила угрозу употребления алкоголя. Ее ощущение «это совсем не так плохо» заставило ее вернуться к сомнениям и обсуждению, стоит ли ей меняться, что привело к двум лишним порциям алкоголя на следующей неделе. Когда вы умышленно и без необходимости подвергаете себя искушению на ранних этапах, вы обрекаете себя на провал. Я слышал о людях, сидевших на диете, но запасавших высококалорийные вкусности «на случай, если кампания временно прервется». О бывших курильщиках, державших одну или две пачки сигарет «на всякий случай». О бросивших пить и оставлявших бутылочку прекрасного вина «для особого случая». Но, как и пресловутое яблоко в райском саду, искушение обычно побеждает. Однажды Джим Прохазка, Карло ди Клементе и я обсуждали, встречался ли нам когда-нибудь человек, игравший в игру «преуменьшение угрозы» в начале этапа усилий и добившийся результата. Оказалось, никому из нас и никогда.

Конечно, в конце концов вам придется противостоять искушениям, и в ходе ближайшей пары этапов вы научитесь делать это постепенно. Но не в первые несколько дней усилий.

Пока лучше держитесь от них на здоровом расстоянии: не стоит недооценивать заманчивую силу вашего прежнего, укоренившегося поведения.