Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты - Кристин Вейнкауфф Дурансо

Другой стороной отмеченного выше феномена является то, что никакой объем физических тренировок не может победить естественных генетических пределов, имеющихся у спортсмена. Если в последние два месяца вы неоднократно пробегали каждую милю на дистанции 5000 м за 6:00, то одной лишь силой воли вы не сможете достичь на местных соревнованиях результата 5:00 за милю. Лучше нацеливаться на темп 5:55 на милю, зная, что возбуждение во время состязаний и упорство в достижении своего желания могут улучшить ваш общий результат на несколько секунд.

Это положение поддерживает еще один интересный момент в соотношении ваших возможностей и сложности решаемой задачи. Речь идет о вашем собственном восприятии этих двух аспектов. Если вы ощущаете в себе физические возможности бежать в темпе 5:55 на милю, но считаете, что предшествовавшие тренировки в целом были не очень удачными, тогда вы вряд ли выбежите из 6 минут на одну милю. Если вы чувствуете себя усталым или излишне нервничающим, результат может быть таким же. Определенный уровень волнения может быть даже полезным: он настраивает симпатическую нервную систему на напряжение сил, которое обязательно будет присутствовать в ходе бега. Однако излишнее нервное напряжение может подвести эту систему к ее пределам, что истощит ваше психоэмоциональное состояние еще до старта.

Если вы чувствуете, что вам что-то не удается или что вам не хватает сил, вы в процессе бега можете скорректировать свои задачи по реальным обстоятельствам. Например, вы решили пробежать полумарафон со своими друзьями. Их цель – два часа. Вы никогда не пробегали эту дистанцию быстрее 2:10, но в последнее время на тренировках у вас все было нормально, и вы надеетесь на успех. Если вы чувствуете, что два часа для вас – слишком трудная задача, то по ходу бега можете понизить свою цель и определить ее как просто достижение своего личного рекорда. И наоборот, если на половине дистанции вы чувствуете, что легко сможете достигнуть цели 2:00, то вы можете повысить ее. В любом случае ключом к ощущению успеха является реальное понимание вашего нынешнего уровня навыков и возможностей в соотношении с решаемой задачей.

Для того чтобы лучше понимать роль обратной связи в состоянии потока, вспомните борьбу Манцано перед началом последнего круга в забеге на 1500 м на лондонской Олимпиаде-2012. До этого момента Лео чувствовал себя относительно спокойно. Темп бега для такого забега был умеренный – примерно 58–60 секунд/круг. Спортсмены бежали плотно, но никто не вырывался вперед. Дышал Манцано с усилием, но так же дышали все, кто был вокруг него. Все его внимание было сосредоточено на состязании, в том числе на действиях Маклоуфи и кенийца Асбела Кипропа. Такое настроение спортсмена не оставляло места для того, чтобы беспокоиться о своем физическом состоянии.

Все изменилось, когда Маклоуфи начал свой рывок, как только прозвучал колокол на последний круг. Скорость забега резко повысилась. До известной степени это было для Манцано неожиданным. Десять бегунов впереди отреагировали на спурт Маклоуфи быстрее. Это возбудило у Лео мысль о том, что он уступает им как атлет, что он медленнее их и что он больше них устал. В мгновение ока Манцано сменил полную уверенность в своих силах на депрессию и жалость к себе.

Эта история так и могла бы закончиться тем, что еще один американец проиграл в борьбе за олимпийскую медаль в этой беговой дисциплине. Однако Манцано удалось взять свои мысли под полный контроль. Он понял, что находившиеся впереди него спортсмены бегут слишком быстро. А он по-прежнему бежал правильно. Осознание того, что многие его соперники совершают тактическую ошибку, дало ему новую надежду. Когда подошло время финишного спурта, Манцано чувствовал себя свежее своих соперников.

Для Манцано ничего не изменилось, когда эмоциональный толчок выбросил его из состояния потока. Его темп в моменты до финишного колокола и на 100-метровом отрезке после него оставался постоянным. Что резко изменилось в эти мгновения – это осознание спортсменом внутренней и внешней обратной связи. Когда бегуны стали удаляться от него, он почувствовал себя слабее их. Его ноги как будто не двигались. Но как только Манцано рациональным умом воспринял действия своих соперников, он понял, что они совершают ошибку. Вдруг его ноги стали вновь легкими и упругими. Известный своими финишными спуртами на соревнованиях национального уровня, Манцано почувствовал в себе способность обогнать на финишном отрезке почти всех лучших спортсменов мира.

Обратная связь не всегда приносит такие драматические последствия. Но для того, чтобы спродуцировать состояние потока, она должна полностью соотноситься с вашими целями и ожиданиями. Эта обратная связь называется четкой, потому что и внутренние, и внешние ее проявления вы интерпретируете одинаково. Обратная связь не всегда позитивна; когда что-то у вас идет не так, ваш мозг должен предупредить вас об этом. Вопрос при этом стоит следующим образом: смогут ли ваши разум и тело действовать в гармонии, для того чтобы решить ваши проблемы и позволить вам двигаться вперед?

Опасности, содержащиеся в нечеткой обратной связи

Классическим примером нечеткой обратной связи является ситуация, когда вы теряетесь в лесу в беге по пересеченной местности. На протяжении 10 миль все у вас шло хорошо как никогда. Вы легко одолевали подъемы и перепрыгивали через ручьи. Вы ощущали в своем теле силу и мысленно были уверены в том, что закончите дистанцию без особых препятствий. Но вдруг вы замечаете, что дорога перестала быть знакомой. Может быть, вы пропустили обходную тропу? Может быть, вам нужно вернуться обратно? Есть ли поблизости телефон? Что будет, если у вас закончится вода? По мере разрастания этих вопросов и тревог все подобие состояния потока исчезает. Ваша возбужденная и испуганная префронтальная кора вмешивается в дело и начинает перебирать все возможные варианты. Темп бега у вас замедляется, потому что подсознательно вы начинаете экономить силы перед неопределенным будущим. Вы можете даже вообще остановиться – прежде всего для того, чтобы принять решение. Одна только мысль о том, что вам придется повернуть назад и снова взбираться на только что покоренный холм, заставляет ваши ноги дрожать. Всего минуту назад вы чувствовали себя прекрасно. Теперь будто бы кто-то взвалил на ваши плечи 25-килограммовый мешок с песком. В физическом отношении ничего не изменилось. Все дело заключается в вашем мысленном осознании разворачивающейся ситуации.

Если нечеткая обратная связь может испортить вам самый прекрасный забег, то четкая позитивная связь такого рода может поднять вас на недосягаемые высоты. Для спортсмена все кажется возможным, когда он ощущает силу в своем сердце, ногах и легких, а все входящие сигналы от его тренеров, часов, зрителей и вообще окружающего мира позитивны. Атлет достигает таких скоростей, о которых никогда и не думал. Те отметки дистанций, которых, как вам казалось, вы никогда не достигнете, вдруг появляются перед вашими глазами. Два часа на дистанции кажутся вам 20 минутами. И все потому, что ваш разум и ваше тело работают в гармонии.

Обратная связь во всех ее формах

В любой момент глубокого погружения в какое-то действие человеку доступны различные формы обратной связи. Они могут быть сгруппированы по двум видам: внутренние и внешние сигналы. В отличие от внутренней и внешней мотивации, ни одна из форм обратной связи не является более ценной, чем другая. Внутренняя обратная связь исходит изнутри вашего организма. Чаще всего люди представляют ее себе в виде физических проявлений – например, частоты дыхания или ощущения усталости в ногах. Чувство равновесия, ощущение собственного положения в пространстве и частота сердечных сокращений – это тоже формы внутренней обратной связи. Эта внутренняя связь включает в себя и мыслительные процессы. Ваши мысли, оценки ситуации и стратегия действий подпадают под эту категорию.