Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

именно так все и происходило. Стивен был довольно удивлен: зачастую единственное, что ему требовалось, – это список хороших альтернатив, которые ускользали от него, когда тема встречи с инвесторами занимала все его мысли. В других случаях переключить фокус внимания удавалось немного сложнее, но все же это было легче сделать, чем если бы Стивен не составил список альтернативных тем. Иногда он просто пытался быстро вспомнить все пять пунктов своего ментального списка; это занятие само по себе давало достаточную пищу для размышлений, чтобы мужчина мог отвлечься от своей одержимости встречей.

Хотя эта методика и кажется простой, надо признать, что ее простота обманчива. Для того чтобы этот инструмент работал, вам необходимо совершить один очень важный шаг: вы обязательно должны составить свой список в письменном виде и всегда держать его при себе, если хотите действительно ощутить эффект. Ваш короткий список может показаться совершенно простым, понятным и легко запоминающимся, пока вы находитесь в своем рациональном уме. Но берегитесь: во время атаки «мыслительного монстра» вам, скорее всего, будет очень трудно вспомнить все пункты, не говоря уже о том, чтобы удерживать на них внимание. Поэтому, пожалуйста, запишите свой перечень и (или) запомните его, составив умную аббревиатуру. Например, Стивен преобразовал свой список в «GAME C» («G» – подарки, «A» – Африка, «M» – музыка, «E» – сотрудники и «C» – изменения). Буква «C» в его сознании имела значение «меняющий», поэтому аббревиатура «GAME C» означала для него «меняющий правила игры» (Стивен не заморачивался техническими подробностями того, является ли «GAME C» формально аббревиатурой, – он просто счел это простым и вдохновляющим способом организовать свой список). Подобный шаг помог Стивену чувствовать себя уверенно, если ему требовалось вспомнить отвлекающие темы в тот момент, когда он не мог свериться с их бумажной копией.

Наличие осязаемого списка, который вы можете использовать, чтобы контролировать свое внимание, просто переведя на него взгляд, станет палочкой-выручалочкой в трудный час. Я иногда сравниваю это с идеей иметь в холодильнике заранее приготовленные полезные легкие закуски, чтобы вы были менее уязвимы в случае неожиданных приступов бешеного аппетита после долгого трудового дня, когда ваш разум устал, а вы испытываете стресс. В такие моменты мы действительно менее всего расположены к тому, чтобы думать о здоровой пище, хотя мы были бы совершенно не против ее съесть, если бы кто-то приготовил для нас полезное блюдо. То же самое относится и к выбору нашей «умственной диеты»: если у нас под рукой имеется заранее подготовленный список интересных тем, нам будет гораздо легче просто сосредоточиться на его пунктах, нежели метаться в поиске отвлекающих мыслей в минуты слабости. Если ваш высокофункциональный разум испытывает искушение попытаться сохранить все эти темы в памяти, так как обычно вы довольно легко все запоминаете, пожалуйста, сделайте мне одолжение и оформите его в письменном виде. Ваше будущее Я будет вам за это благодарно!

Также полезно обращаться к этому методу, когда вы пытаетесь избегать навязчивых мыслей о своем бывшем или не зацикливаться на том, насколько удачно прошло ваше первое свидание. Я также работала с клиентами, которые использовали этот инструмент после подачи документов на программы MBA или в других ситуациях, когда внезапно вы больше ничего не можете сделать для достижения цели. Потратив многие месяцы и огромное количество когнитивной и эмоциональной энергии на подготовку документов, мотивационного эссе, рекомендательных писем и преодоление всех других сопутствующих препятствий, многие люди по понятным причинам не способны просто переключиться, когда процесс подачи документов уже завершен. Ментальный список помогает постепенно отказаться от автоматической привычки, которая когда-то была полезной, но утратила свою ценность. По сути, всякий раз, когда вы понимаете, что хотите избавиться от привычки зацикливаться на той или иной теме, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к методу «Ментальный список».

Важно не использовать этот инструмент для того, чтобы отвлечься от тем, которые действительно требуют вашего внимания. Например, когда Кристина обнаружила, что коллега активно пытается помешать ей получить повышение, использование «Ментального списка» с целью избежать дискомфорта было бы ужасной идеей: игнорирование этого вопроса и переключение внимания на другие вещи лишь для того, чтобы чувствовать себя спокойно, усугубило бы ее положение. Кристине было необходимо справиться с этой ситуацией.

После того как Кристина успешно решила проблему с руководством, она смогла использовать этот метод, чтобы уйти от недавно сформировавшейся привычки постоянно думать о недоброжелателе и о том, как исправить ситуацию. В течение нескольких дней она довольно часто размышляла об этой ситуации, чтобы всесторонне обдумать лучший способ решения проблемы. Мысли о бойкоте на самом деле доставили ей изрядное количество почти приятных эмоций, потому что рассуждения о способах выйти из созданного положения разбудили в ней чувство гордости своей готовностью защищать собственные границы, а концентрация внимания помогла генерировать новые идеи для управления ситуацией. Но как только она приняла меры и встретилась с руководством, то поняла, что достигла точки, после которой дальнейшие размышления о проблеме сведутся к непродуктивному «пережевыванию» мыслей. Так что с этого момента ментальный список стал подходящей техникой для Кристины, которую она могла использовать всякий раз, когда ее разум автоматически возвращался к теме конфликта с коллегой.

Сделай сам: как использовать метод «Ментальный список» в вашей жизни

Цель состоит в том, чтобы составить список как минимум из пяти интересных вопросов, на которых вы будете сосредотачиваться всякий раз, когда вам в голову приходит определенная «тупиковая» тема. Тема является таковой, если продолжать размышлять над на ней уже не имеет никакого смысла; более того, это даже может иметь негативные последствия. Самые распространенные примеры – это ваши бывшие; собеседования при приеме на работу, в отношении которых вы уже приняли все необходимые меры, и никакие дальнейшие действия больше неуместны; прошлые споры, обдумывание которых совершенно бессмысленно; неловкие происшествия; навязчивые переживания о своем здоровье, когда уже получены медицинские подтверждения того, что с вами все в порядке. Или любой другой вопрос, постоянное размышление над которым, по вашему мнению, чревато саморазрушением.

Некоторым людям нравится держать свой список в телефоне, потому что этот гаджет всегда у них под рукой. Другие предпочитают записывать его на бумаге и хранить в кошельке или сумочке. Лично я люблю записи от руки. Рукописный текст очень личный, и иногда чтение ментального списка, написанного вашим собственным почерком, возвращает вас к спокойствию и ясности, которые вы испытывали во время его создания. Это вряд ли возможно в случае с безликим цифровым шрифтом. Тем не менее я осознаю, что каждый человек индивидуален, и некоторые люди в наши дни чувствуют себя