Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

В итоге получается, что вы находитесь словно на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда вашей стороне, поскольку тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, что если везде подстелите соломки в виде предсказания катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями, однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь. К тому же в силу своей склонности к «чёрном-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютных безопасности и опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо чёрного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Тем не менее, 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями, но на самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги. Вы можете осознавать, что практически ничего, о чём вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом всё равно продолжать беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия неприятностей в будущем. К тому же вы можете обесценивать или попросту забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне просто повезло, однако катастрофа всё равно рано или поздно может случиться!» Итак, вы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы подумать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько самолётов не упало, сколько людей не погибло, сколько семей не распалось, сколько детей не покалечилось, сколько раз вы не заболели, сколько раз с вашими близкими не случилось ничего плохого и т. д.

Действительно, беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает их катастрофические прогнозы, что приводит к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет. Как мы уже замечали, такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что негативные события более вероятны, если информация о них легкодоступна, представлена ярко и красочно (ещё и с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если эта информация воспринимается вами с тревогой. Итак, тревожные люди часто трактуют нейтральную информацию как опасную, преувеличивают вероятность и серьёзность негативных сценариев развития событий, а также недооценивают собственные способности и реальные признаки безопасности той или иной ситуации или же физического ощущения.

Беспокойство — это попытка снизить или устранить неопределённость будущего за счёт настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных опасностей, что ведёт только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости. Вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определённости, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надёжного решения путём постоянной мыслительной жвачки о возможных угрозах, с которыми вы чисто гипотетически можете столкнуться (см. рис. 38). Вы переживаете и пережёвываете мысли об ужасном будущем потому, что требуете определённости в будущем, но не можете её получить, в силу чего забегаете вперёд реальности и выбираете самый худший вариант развития событий. Иными словами, прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные исходы различных событий, вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге, естественно, не получаете требуемого контроля над будущим, из-за чего переживаете ещё больше. Действительно, не получив вожделенного чувства определённости и контроля над ситуацией, вы стремитесь контролировать ещё сильнее, но чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее вы чувствуете невозможность контролировать, и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.

Рис. 38. Порочный круг поиска идеальных решений

Помимо этого, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости каких-либо будущих событий, тем больше вероятность их негативного исхода. В этой связи вы скорее предпочтёте точное знание о том, что случится что-то негативное, чем жизнь в неопределённости, неизвестности и неуверенности в будущем. Вы беспокоитесь, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределённость. Ваше беспокойство — это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределённости и неизвестности. Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределённость и достичь гарантий в отношении будущего, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете, ведь любые попытки точного знания будущего обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Помимо этого, вы можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что всё будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это, конечно же, не даёт никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы. Более того, поиски заверений только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хотя дают временное ощущение спокойствия и мнимой уверенности в будущем, о чём мы уже говорили.

Точно узнать, что случится в будущем, возможно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдёт в будущем (например, вы узнали бы, что чем-нибудь заболеете), вы всё равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нём или нет. Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределённость и стремясь достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете своё беспокойство, ведь определённости и гарантий на нашей планете нет, никогда не было и не будет. Поэтому если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных исходах, вы будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всём на свете, однако всё равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных угроз. Конечно, вы всегда можете оказаться тем самым злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? В этом отношении принятие неопределённости и разумных рисков — один из важнейших способов преодоления избыточного беспокойства. Подумайте, какое количество решений вы принимаете ежедневно в условиях тотальной неопределённости и какое количество повседневных дел вы совершаете, сталкиваясь с разумными рисками лицом к лицу. Почему же вы, принимая неопределённость в одних сферах, считаете её невыносимой и недопустимой в других?