Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих - Джеймс Клир

Почему люди курят, если знают, что курение увеличивает риск рака легких? Почему люди переедают, если знают, что переедание увеличивает риск ожирения? Почему люди занимаются незащищенным сексом, если знают, что могут заразиться болезнью, передаваемой половым путем? Когда вы понимаете, как мозг распределяет приоритеты в отношении вознаграждений, ответ приходит сам: последствия плохих привычек наступят лишь спустя время, а вот удовольствие можно получить прямо сейчас. Курение убьет вас через десять лет, но сейчас оно помогает справиться со стрессом и снимает никотиновую ломку. Переедание вредно в долгосрочном периоде, но в настоящий момент приносит удовлетворение. Секс – защищенный или нет – доставляет удовольствие здесь и сейчас. А болезнь или инфекция могут не давать о себе знать дни, недели и даже годы.

Любая привычка приносит множественные плоды лишь со временем. К сожалению, для хороших и плохих привычек немедленные и будущие результаты оцениваются по-разному. Немедленный результат плохой привычки, как правило, сопряжен с удовольствием, а вот конечный результат не сулит ничего хорошего. С хорошими привычками все наоборот: в настоящем результате нет никакого удовольствия, зато будущий результат многообещающий. Французский экономист Фредерик Бастиа очень точно описал эту проблему: «Почти всегда выходит так, что если немедленное последствие приятно, то более поздние последствия губительны, и наоборот… Очень часто чем слаще первые плоды привычки, тем горче ее поздние плоды».

Другими словами, издержки хороших привычек принадлежат настоящему. Издержки плохих привычек принадлежат будущему.

Склонность мозга отдавать предпочтение настоящему моменту означает, что вы не можете полагаться на свои благие намерения. Когда вы планируете похудеть, написать книгу или выучить язык, вы, по сути, строите планы для себя будущего. И когда думаете о том, какой хотите видеть свою жизнь, для вас очевидны преимущества действий с долгосрочными положительными результатами. Мы все хотим хорошо жить в будущем. Однако когда наступает момент принятия решения, мгновенное вознаграждение, как правило, берет верх. Вы больше не принимаете решение для Себя Будущего, который мечтает быть стройнее, богаче или счастливее. Вы выбираете для Себя Настоящего, который хочет наесться, побаловать себя и развлечься. Общее правило таково: чем быстрее вы получаете удовольствие от какого-либо действия, тем серьезнее должны задуматься над тем, не идет ли оно вразрез с вашими долгосрочными целями[25].

Теперь полностью понимая, что заставляет мозг повторять одно поведение и избегать другого, давайте уточним формулировку Главного правила изменения поведения. Итак, мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание.

Склонность предпочитать немедленное вознаграждение приоткрывает важную правду об успехе: из-за того как мы устроены, большинство людей проводят весь день в охоте за сиюминутными удовольствиями. Менее хоженая дорога – дорога отложенного вознаграждения. Если вы готовы ждать, то на своем пути встретите меньше конкуренции и в результате получите больше. Как говорится в пословице, тише едешь – дальше будешь[26].

Именно это и демонстрируют исследования. Люди, которые умеют откладывать получение удовольствия, имеют лучшие результаты SAT[27], реже впадают в зависимость от алкоголя и наркотиков, реже страдают от ожирения, лучше справляются со стрессом и обладают продвинутыми социальными навыками. Да и мы с вами – наглядный тому пример. Если вы откладываете просмотр телевизора и делаете домашнюю работу, вы больше выучите и у вас будут лучше оценки. Если в магазине вы не скупаете сладости и чипсы, то дома, скорее всего, будете есть полезную пищу. В какой-то момент успех практически в любой сфере требует от вас игнорировать немедленное удовольствие в пользу отложенного.

А вот тут нас поджидает проблема: большинство людей знают, что откладывать вознаграждение – мудрый подход. Они хотят пользоваться преимуществами хороших привычек: быть здоровыми, продуктивными и жить в гармонии. Однако они редко вспоминают об этом в решающий момент. К счастью, можно научить себя откладывать наслаждение, однако вам придется работать вместе с человеческой природой, а не против нее. Лучший для этого способ – добавить немного немедленного удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные результаты, и немного немедленной боли в привычки, которые не принесут вам ничего хорошего.

Как сделать стремление к немедленному вознаграждению своим союзником

Если вы хотите овладеть какой-то привычкой, важно чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени. Чувство успеха – это сигнал, что привычка приносит результат, а работа стоит усилий.

В идеальном мире награда за хорошую привычку – сама привычка. В реальном мире хорошие привычки ощущаются как нечто полезное только после того, как они смогли нам что-то дать. До этого они не более чем наша жертва. Вы сходили несколько раз в спортзал, но не стали сильнее, или стройнее, или крепче, по крайней мере, это еще не заметно. Лишь спустя месяцы, когда вы скинете пару фунтов или ваши руки приобретут рельеф, вам будет проще тренироваться, не заставляя себя. В самом начале вам нужна причина, чтобы не сходить с дистанции. Вот почему немедленные вознаграждения так важны. Они поддерживают мотивацию, пока отложенные вознаграждения копятся в будущем.

Обсуждая сейчас немедленные вознаграждения, мы говорим, прежде всего, об окончании действия. Завершение любого опыта важно, потому что мы склонны запоминать его больше, чем другие фазы. Поэтому завершение действия должно приносить вам удовольствие. Лучший способ – это метод закрепления привычки, который означает использование немедленного вознаграждения с целью повысить частоту данного поведения. Прием наложения привычек, который мы рассматривали в главе 5, привязывает привычку к немедленному стимулу, по которому понятно, когда начинать действие. Прием закрепления привычки привязывает привычку к немедленному вознаграждению, благодаря которому вы испытываете удовольствие, когда заканчиваете действие.