Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих - Джеймс Клир

Трекеры привычек использовали многие люди, но, наверное, самым известным был Бенджамин Франклин. В двадцать лет Франклин начал носить с собой небольшой блокнот, чтобы отслеживать, когда он практикует одну из выбранных им тринадцати добродетелей. В его списке были, к примеру, такие цели: «Не теряй времени. Всегда занимайся чем-то полезным» и «Избегай пустых разговоров». В конце каждого дня Франклин открывал блокнот и фиксировал прогресс.

Рассказывают, что Джерри Сайнфелд использует трекер привычек для написания шуток. В документальном фильме «Комик» он объясняет, что его цель – просто «никогда не прерывать цепочку» шуток, придумывая их каждый день. Другими словами, он не думает о том, хороша или плоха какая-то конкретная шутка или о том, насколько сильно его вдохновение сегодня. Он фокусируется на том, чтобы просто написать и не сойти с дистанции.

«Не прерывай цепочку» – мощная мантра. Не прерывай цепочку звонков, и тогда ты станешь успешным бизнесменом. Не прерывай цепочку тренировок, и ты станешь стройнее, чем можешь себе представить. Не переставай творить каждый день, и у тебя будет солидное портфолио. Трекер привычек – мощный инструмент, потому что он задействует несколько законов изменения поведения. Он делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие.

Давайте разберем каждый аспект в отдельности.

Преимущество № 1: трекер делает привычку очевидной.

Запись последних действий создает стимул для начала следующих. Фиксация привычек естественным образом создает серию визуальных стимулов, например ряд значков X в ежедневнике или список съеденных продуктов в дневнике питания. Когда вы смотрите в ежедневник и видите полосу отметок, то вспоминаете, что нужно повторить определенное действие. Исследования показали, что люди, которые отслеживают прогресс в достижении таких целей, как сброс веса, отказ от курения и снижение артериального давления, лучше справляются со своими задачами, чем те, кто не отслеживает. Одно исследование, в котором приняли участие 1600 человек, показало, что те, кто вел дневник питания, сбросили в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Уже сам факт отслеживания прогресса может повысить мотивацию меняться к лучшему.

Кроме того, трекер привычек заставляет вас быть честными с собой. Большинство из нас имеют искаженное представление о собственном поведении. Мы думаем, что ведем себя лучше, чем на самом деле. Оценка прогресса позволяет преодолеть необъективность по отношению к себе и увидеть, что действительно происходит каждый день. Один взгляд на скрепку в банке – и вы сразу же знаете, сколько работы сделали (или не сделали). Когда доказательства прямо перед нами, мы менее склонны к самообману.

Преимущество № 2: трекер делает привычку привлекательной.

Самая эффективная форма мотивации – это прогресс. Когда мы получаем подтверждение того, что двигаемся вперед, то чувствуем силы продолжать путь. Таким образом, трекер привычки может отчасти «подсадить» вас на мотивацию. Каждая небольшая победа распаляет желание измениться.

Особенно это может помочь в плохой день. Когда вы чувствуете себя разбитым, легко забыть обо всем прогрессе, которого вы уже добились. Благодаря трекеру привычки у вас есть видимое доказательство упорного труда – напоминание о том, как много вы уже прошли. Кроме того, пустой квадратик, на который вы смотрите каждое утро, может подталкивать вас к деятельности, потому что вы не хотите прерывать цепочку правильных действий.

Преимущество № 3: трекер делает привычку приносящей удовольствие.

И это, наверное, самое важное преимущество. Само отслеживание привычки становится своего рода наградой. Приятно вычеркнуть строчку из списка дел, отметить тренировку в дневнике тренировок или поставить Х в ежедневнике. Приятно видеть, как копятся результаты – растет инвестиционный портфель, увеличивается количество страниц будущей книги, а раз это приносит удовольствие, тем выше вероятность, что вы будете продолжать.

Трекер привычки также помогает «следить за мячом»: вы сфокусированы скорее на процессе, чем на результате. Вы не думаете постоянно о том, что вам срочно нужны кубики на животе, вы просто пытаетесь не сойти с дистанции и стать человеком, который не пропускает тренировки.

Подводя итог, стоит сказать, что трекер привычки (1) создает визуальный стимул, который напоминает вам, что пришло время действовать, (2) мотивирует сам по себе, потому что вы видите прогресс и не хотите его потерять, и (3) приносит удовольствие каждый раз, когда вы фиксируете успех. Более того, трекер привычки – своеобразное доказательство того, что вы становитесь тем человеком, каким мечтаете стать, а это еще одна форма немедленного вознаграждения[28].

Вы можете задать мне сейчас резонный вопрос: если трекер привычки – такая полезная вещь, то почему я не рассказал о нем раньше?

Несмотря на все его преимущества, я решил отложить обсуждение до настоящего момента по одной простой причине: многие люди отказываются от идеи отслеживать выполнение привычки. Ведь может показаться, что это двойное бремя, потому что нужно теперь следовать сразу двум привычкам: основной привычке, которую вы хотите приобрести, и привычке отслеживать ее. Подсчет калорий может казаться дополнительной сложностью, когда вам и так трудно соблюдать диету. Записывать каждый рекламный звонок может казаться утомительным, когда у вас полно других дел. Вроде бы проще сказать: «Я буду есть меньше». Или: «Я буду больше стараться». Или: «Я запомню, что должен это сделать». Люди постоянно говорят мне что-то вроде: «У меня есть специальный блокнот для принятия решений, но я редко его использую». Или: «Я неделю вел учет тренировкам, а потом бросил». Да я и сам не лучше. Однажды я завел дневник питания, чтобы подсчитывать калории. Я записал туда только один обед и бросил это дело.

Отслеживать привычки подойдет не всем, и вы не обязаны измерять и оценивать все аспекты своей жизни. Но почти любой из нас может воспользоваться преимуществами трекера – пусть даже временно.

Как же нам упростить использование трекера?

Для начала, насколько это возможно, отслеживание привычки надо автоматизировать. Вы, наверное, удивитесь, узнав, сколько своих действий уже отслеживаете, даже не зная об этом. Выписка по кредитной карте фиксирует, как часто вы ходите есть в кафе. Фитнес-браслет регистрирует, сколько шагов вы прошли и как долго спали. В ежедневнике содержится вся информация о том, сколько разных мест вы посетили за год. Если вы знаете, где взять эти данные, то просто напишите себе в ежедневник напоминание просматривать их каждую неделю или каждый месяц, что удобнее, чем отслеживать их каждый день.

Далее, стоит отслеживать вручную только самые важные привычки. Лучше регулярно фиксировать одну привычку, чем десять, но бессистемно.

И наконец, стоит записывать каждую привычку сразу после того, как вы ее осуществили. Завершение действия – это стимул записать его. Такой подход позволит объединить метод наложения привычек из главы 5 с методом отслеживания.