Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Рохан Ганатилейк

СОВМЕСТНАЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТЬ

Это очередная медитация для двоих, основанная на базовой технике шести чувств, описанной в главе «О присутствии». Располагайтесь вместе с партнером.

Это может быть непосредственный контакт или видеоконференция. В идеале вам нужно видеть его лицо: это хорошо, но не принципиально. По очереди произнесите вслух слова, которые лучите всего описывают ваш опыт. Сначала можно просто использовать слова, связанные с шестью чувствами: зрение, слух, обоняние, вкус, размышления, чувства и, конечно же, смущение. Если они покажутся вам недостаточными, то придумайте те, какие захотите, при условии, что произнесенное вами слово отражает наблюдаемый психический процесс, но не его содержание. Например, если вы думаете, что приготовить на обед, то подходящим словом будет «размышление» или «планирование», но не «обед» и не «фахита»[7], потому что в содержании и осознанности процесс гораздо интереснее результата. Такая практика социальна, поскольку вы и ваш партнер произносите слова по очереди. Это одна из моих самых любимых практик. Хотя вариант с одним участником тоже замечателен, у варианта для двоих есть немало дополнительных преимуществ. Я предлагаю вам апробировать практику и обнаружить все эти преимущества самостоятельно, но есть один момент, который всегда привлекал мое внимание. Это не только весьма красивый и интимный вид общения с другим человеком – любые его слова обостряют ваше внимание. Я хочу сказать, что если мой партнер испытывает какие-то тонкие чувства, например, чувство покоя или замешательство, то мне достаточно услышать об этом – и мой ум обострится. Это замечательный эффект. Разумеется, необязательно ограничиваться двумя участниками, социальная наблюдательность хорошо зарекомендовала себя как медитативная техника для многих участников. Практика в коллективе означает, что можно понаблюдать за своим умом, когда он слышит других и ждет своей очереди.

УГАСАНИЕ

Что происходит, когда мы засыпаем? Данная медитация задает этот простой вопрос, и, таким образом, вся техника заключается в том, что мы наблюдаем за происходящим перед отходом ко сну. Хорошие условия для практики создают наши органы чувств. Когда мы лежим в кровати, обоняние и вкус постепенно засыпают, и в нашем распоряжении остаются только четыре чувства. Когда мы закрываем глаза, наши зрительные чувства постепенно угасают, и остаются только три чувства: слух, осязание и осознанность. Но в этой практике последние три чувства тоже угасают, подобно тому как мы уменьшаем громкость радиоприемника, если пользуемся старомодными регуляторами громкости. Начните уменьшать звук. Пусть все звуки постепенно затухают. Обратите внимание, как они исчезают. Как только мы это сделаем, обратите внимание на мысли. Представьте себе, что это звуки. Замечайте, как они появляются и, что важнее, как они исчезают. Звуки и мысли приходят и уходят, остается только лежащее на кровати тело. Посмотрите, можете ли вы отпустить чувства, когда наступают неподвижность и ночная тишина. Процесс постепенного угасания чувств и их утреннее воскресение в минуту пробуждения – это ежедневное чудо. Им стоит заинтересоваться.

СЛУШАТЬ ТИШИНУ

Формальная практика может принести еще большую пользу, если замечать, как быстро наш ум возвращается обратно к «нормальному» состоянию в конце каждого сеанса, и понимать, что разница между двумя состояниями немного расплывчата. Чем больше мы уделяем внимания переходу от формальной медитации к обычному бодрствованию, тем активнее мы развиваем свои положительные качества, что сказывается на всех наших словах и поступках. Эта отдельная техника особенно хороша для изучения формального стиля и дальнейшего продвижения вперед. Вот пример еще одной техники, в основе которой лежит парадокс. Заключается она в том, чтобы просто слышать тишину. Ум естественным образом стремится обращать внимание на содержание, а не на окружающее пространство. Следуя данной технике, мы стремимся перевернуть эту тенденцию с ног на голову и понять свои поступки. Не торопитесь. Закройте глаза. Спина должна быть ровной, живот и лицо расслаблены. Как только вы почувствуете, что ум открыт звукам, главным объектом восприимчивости должен стать слух. Просто слушайте.

Вглядитесь и постарайтесь понять, как воспринимается тишина – вместилище звуков, как звучит сама тишина, притом что она не противопоставляется звукам? Это просто восприятие или способ видения, но именно оно может усилить реальное чувство психологического пространства. Если в этом вопросе есть какой-то смысл, то ответьте на него. Вы слышите, как звучит тишина? Но если вопрос кажется бессмысленным, не пытайтесь искать на него ответ. Сознание, направленное на пространство и тишину, погружается в совершенно иное состояние, отличающееся от обычной навязчивой интенциональности сознания: что есть в этом пространстве? Что есть в этой тишине? Постарайтесь прочувствовать два состояния и понять: на что они похожи, в чем их различие, какая между ними взаимосвязь?

КРУПНЫЙ ПЛАН

Наверное, именно эту формальную практику я выполняю чаще всего. Она нравится мне, потому что затрагивает различные аспекты осознанности, но в то же время похожа на игру. Как только мы поймем, что спокойны и уравновешены, надо приступать к практике. Мы обращаем внимание на ту часть тела, которая громче всех заявляет о себе. Лучше всего, если в ней есть умеренная напряженность, но и всякое отчетливое физическое чувство тоже подойдет. Плавно направьте свое внимание в область этого ощущения, чтобы постараться выполнить практику, которую я называю «Крупный план». Это означает, что мы увеличиваем разрешение или масштабируем восприятие ощущения. Другими словами, его нужно разглядеть более подробно. Когда мы будем выполнять практику, мы обязательно заметим, что чувство, которое воспринимается как простое ощущение, значительно серьезнее, чем кажется на первых порах. Оно распадается на ряд разных ощущений, таких как покалывание или биение пульса. Как только мы понимаем это, наше сознание переходит на более высокий уровень восприятия. Более того, мы замечаем, что чувство, которое поначалу воспринималось как напряжение или боль, на самом деле не так уж неприятно, если его разложить на более мелкие составные части. Такое случается, если мы можем переключаться между уровнями восприимчивости, где область воспринимается как ровный кирпич, масштабированный в той степени, что можно различить отдельные точечные ощущения. Если мы захотим, то можем продолжить этот процесс, масштабируя точечное ощущение и пытаясь понять, можно ли его разглядеть в более высоком разрешении. Эта практика не только необыкновенно улучшает качество нашего внимания, она также показывает нам, что всякое ощущение, которое поначалу казалось довольно простым, вовсе не является цельным, если вглядеться. Это важное прозрение, на котором вы выстроите свою медитативную практику. Но вы должны знать, что такая практика весьма утомительна, поэтому не допускайте, чтобы она отнимала у вас слишком много энергии. В таком случае переходите к расслабляющей технике, например, к дыханию, и ваше тело снова вернется в уравновешенное состояние.