Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Рохан Ганатилейк

3. ВЫБЕРИТЕ КАЧЕСТВО, НАД КОТОРЫМ ХОТИТЕ ПОРАБОТАТЬ

В шести предыдущих главах вам предлагались на выбор следующие хорошие качества: расслабление, сосредоточенность, присутствие в настоящем, уравновешенность, доброта и любознательность. Вы можете выбрать любое из них, исходя из неотложных потребностей. Оно должно соответствовать именно той практике, к которой вам хочется приступить прямо сейчас. Или вы выбираете менее срочную, до которой еще надо расти и расти. Оба варианта хороши.

4. УПРАЖНЯЯСЬ В РЕАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ЗАДАЙТЕСЬ ВОПРОСОМ: КАК ЛУЧШЕ РЕАЛИЗОВАТЬ УНИКАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА В СВОЕМ ОПЫТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС?

Важно придумать такую практику, которую можно выполнять одновременно со всеми вашими делами и увлечениями. Я не могу недооценивать ее. Это принцип создания лучших мобильных медитаций, тем более что реальная тренировка в спортзале или прием ванны полностью отличаются от ваших представлений о том, как они могли бы выглядеть. Когда мы задаем себе вопрос – как можно развить уникальное качество, выполняя то или иное действие? – мы начинаем видеть окружающий мир совершенно другими глазами, как дизайнер или ученый.

5. ПОЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ С ВОЗМОЖНЫМИ ОТВЕТАМИ

Продолжая заниматься определенной деятельностью, поиграйте с разными мыслями, которые приходят вам в голову. Если мысли заставили себя ждать, не стесняйтесь и идите далее. Вы получите очень хорошее преимущество, если перейдете к другой медитации, которая развивает определенное качество или действие. Затем поэкспериментируйте, переиначивая ее сообразно тому, что у вас есть. Постарайтесь понять, сможете ли вы придумать две-три идеи. Неважно, примитивны они или серьезны. Главное, чтобы они были уместны.

6. НАЙДИТЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ И ПОСТАРАЙТЕСЬ ЕГО УЛУЧШИТЬ

Рассмотрите две-три медитативные идеи, которые пришли вам в голову, и определите, какая из них лучшая. Обычно это та, которая появилась первой, или та, которая показалась самой забавной или запоминающейся. Можно попытаться реализовать все идеи сходу или придумать медитацию для своих занятий и увлечений, которую будете выполнять в несколько шагов. Как только вы это сделаете, попробуйте внести дополнительные элементы или самостоятельно видоизменить их. В любом случае это будет происходить само собой, по мере развития вашего понимания и практики осознанности.

7. ПРИДУМАЙТЕ БРОСКОЕ НАЗВАНИЕ

Это может показаться ненужным, но на самом деле это очень важно. Краткое броское название означает, что придуманная вами медитация лучше запомнится. Если она лучше запомнится, вам наверняка захочется практиковаться на постоянной основе. Лучшие названия состоят из двух-трех слов и выражают ключевую идею вашей медитации. Еще лучше, если название будет вызывать радостное чувство. Вот хорошее общее правило: оно должно напоминать название игры для мобильного телефона.

8. ПРАКТИКА ДОЛЖНА АССОЦИИРОВАТЬСЯ С ФИЗИЧЕСКИМ ПРЕДМЕТОМ, И ТОГДА ВЫ НЕ ЗАБУДЕТЕ О НЕЙ

Это еще одна напоминалка для медитации, за которую вы заплатили дорогую цену. Ввиду того, что она предназначена для определенного действия, выберите какой-нибудь предмет, который будет визуально напоминать о нем. Другими словами, поставьте себе такую цель: всякий раз, когда вы видите определенный предмет, будь то дорожный знак во время прогулки или бутылка с водой в спортзале, пусть он напомнит вам о практике. Если мы снова и снова будем напоминать себе о ней, то медитация может начаться сразу же, как только вы увидите этот предмет. Если мы распространим это правило на разные техники, то напоминалками станет буквально все.

Выстрел доброты – одна из мобильных медитаций в главе «О пути к себе». Вот как я ее разработал.

1. Выберите ключевую технику. Я начал с ключевой практики любящего милосердия. Я выбрал ее потому, что никогда не выполнял ее как формальную практику, поэтому решил зайти с другого конца.

2. Выберите Деятельность. Ходьба. Я много хожу, как правило, от дома до работы.

3. Выберите Качество. Мне хотелось придумать технику, которая сблизила бы меня с другими людьми, которых я обычно игнорирую.

4. Упражняясь в Деятельности, думайте о том, как развить Качество. Это весело. Гуляя по городу и размышляя о нем, я взглянул другими глазами на родные места. Я думал, как приобщить людей к моей восприимчивости, и у меня никак не шел из головы этот очень важный вопрос, потому что, совестно сказать, я очень часто игнорировал людей, будто они такой же элемент интерьера, как почтовый ящик или мусорное ведро.

5. Поэкспериментируйте. Это же забавно. Я вспоминаю, как однажды читал о людях, которые разыграли сюжет аркадной игры Рас-Man на улицах города. Эта история заинтересовала меня: я задумался, как использовать идеи видеоигр в реальной жизни. Я запал на идею обстреливания людей добрыми мыслями, тем более что в свое время сам играл в видеоигры, и чем больше сосредотачивался во время прогулок по городу, тем более забавной она мне казалась.

6. Найдите самую эффективную технику. Моими пулями были добрые мысли из практики любящего милосердия. По крайней мере моя первая идея была именно такой. Я чувствовал себя победителем. Потом я попробовал другие варианты, но некоторые из них показались мне отвратительными, и я быстро от них отказался.

7. Придумайте название для этой практики. Меня шокировала идея добрых чувств, которыми можно обстреливать людей. Грех было бы не воспользоваться.

8. Ассоциируйте практику с физическим предметом. Это была практика, которую я начал выполнять где-то 12 лет назад; а поскольку я тренировался весьма часто, то могу сказать, что это самая восхитительная вещь, которой я занимаюсь совершенно неосознанно. Но так бывает не всегда, поэтому вот что я придумал: в моем сознании она ассоциируется с красным цветом. Итак, всякий раз, когда я вижу красное пальто или красную блузку, это напоминает мне, что в такого человека надо выстрелить добрыми чувствами.

Красный цвет я выбрал произвольно, поскольку решил, что буду видеть его часто, но не всегда, и со временем он стал замечательной напоминалкой.

КАТАЛИЗАТОР № 1. РАССКАЖИТЕ О СВОЕЙ ИДЕЕ ДРУГИМ

Поделитесь своей идеей с друзьями. Пусть они попробуют. Вы не только получите удовольствие от того, что помогаете людям развить их осознанность, они тоже могут предложить вам ценные идеи.

КАТАЛИЗАТОР № 2. ВЫПОЛНЯЙТЕ ТЕХНИКУ КАК ФОРМАЛЬНУЮ ПРАКТИКУ

Выберите любую технику, которая лежит в основе вашей медитации, и какое-то время выполняйте ее как формальную практику. В этом случае наши представления о ключевой технике могут значительно расшириться, случаются новые прозрения формальной практики, влияющие на мобильную осознанность. Например, когда мы выполняем практику доброты из главы «О пути к себе» в формальном стиле, то быстрее учимся посылать добрые мысли другим людям, которые встретились нам в течение рабочего дня. А если мы наловчимся, то эти мысли могут стать самопроизвольными.