Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек - Джессика Кэссити

Это не значит покупать диетические варианты привычных жирных и калорийных продуктов: как правило, диетические продукты не особенно сытные, так что вы съедаете больше и в итоге получаете больше калорий. Вместо этого запаситесь продуктами, богатыми клетчаткой.

«Любая диета для снижения веса должна включать продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, фрукты», — говорил доктор Лалита Каул, специалист по вопросам питания и профессор медицинской школы Говардского университета. Клетчатка разбухает в желудке и достаточно долго переваривается, так что это незаменимый вариант для тех, кто хочет реже перекусывать или насыщаться меньшими порциями. Взрослому человеку требуется от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Но не переусердствуйте: клетчатка полезна, однако чрезмерное ее употребление может вызвать боли в желудке и даже закупорку пищеварительного тракта.

269. Витамин для костей

Известно, что кальций укрепляет кости. Однако сам по себе кальций из продуктов и препаратов не всегда усваивается. Чтобы он принес пользу, вместе с ним нужно принимать витамин D, напоминает доктор Гектор Делука, руководитель отделения биохимии в Висконсинском университете в Мэдисоне.

«Важность витамина D для здоровья костей несомненна, — говорит Делука. — При дефиците витамина D в организме кальций не усваивается». Солнцезащитные средства блокируют большую часть витамина D, который мы могли бы получать естественным образом от солнечного света, и он редко встречается в продуктах питания, поэтому обычно рекомендуется принимать препараты витамина D. Чтобы принести максимум пользы костям, принимайте препарат, содержащий кальций и витамин D одновременно. Если сомневаетесь относительно дозировки, проконсультируйтесь с врачом.

270. Для насыщенной сексуальной жизни — упражнения для тазового дна

Многие женщины говорят, что упражнения Кегеля — ключ к удовольствию от секса. Упражнения для укрепления тазового дна помогают и мужчинам: недавнее исследование показало, что они повышают у мужчин выносливость. Мышцы тазового дна — те самые, которые вы задействуете, чтобы задержать мочеиспускание. В упражнениях Кегеля эти мышцы напрягаются и расслабляются. Их можно выполнять где угодно и в любой позе — сидя, стоя, лежа. Сожмите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Старайтесь увеличить количество повторов. А оказать такое воздействие во время тренировки всего тела поможет пилатес: он укрепляет мышцы центра и хорошо прорабатывает тазовое дно.

271. Как быстро восстановить концентрацию внимания

Если вы никак не можете сосредоточиться на работе, возможно, стоит и в самом деле все бросить и уйти ненадолго погулять. Недавнее исследование показало, что прогулка на природе улучшает кратковременную память и устойчивость внимания на 20 процентов. Конечно, физическая активность бодрит, но прогулка помогает потому, что вы переключаетесь с одного вида внимания на другое, говорит доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии из Мичиганского университета.

Внимание бывает двух видов, рассказывает Берман: направленное, когда вы сознательно концентрируетесь на чем-то конкретном, например на документе, который заполняете, и непроизвольное, когда вы сосредоточиваетесь машинально, к примеру, на водопаде или красивой картине.

Наш запас направленного внимания ограничен, но, когда вы переключаетесь на занятие, требующее только непроизвольного внимания, потом будет легче снова сосредоточиться. Участники эксперимента отмечали улучшение внимания и памяти как после пятидесятиминутной прогулки на природе, так и после разглядываний фотографий природы, а вот прогулка по городским улицам не помогла памяти и вниманию. Дело в том, что городская обстановка — транспорт, толпы пешеходов — требует большого объема направленного внимания.

Когда вы утомлены и отвлекаетесь, на время покиньте рабочую обстановку, советует Берман, и займитесь тем, что позволит не думать ни о чем конкретном.

272. Белок, чтобы избавиться от жира и сохранить мускулатуру

Если вы, чтобы похудеть, следуете традиционному рецепту — меньше калорий, больше спорта, — то рацион, богатый белком, поможет вам, теряя лишние килограммы, сохранить мышечную массу. Европейские ученые сравнили две диеты: в одной белки составляли 15 процентов рациона, в другой — 35 процентов. Участники эксперимента, придерживавшиеся низкобелковой диеты, сбросили больше веса, однако во многом за счет мышц. Участники на высокобелковой диете похудели не так заметно, но потеряли при этом больше жира, сохранив желанную мышечную массу. Употребление постного мяса, рыбы и молочных продуктов при регулярных занятиях спортом и низкокалорийном питании позволит вам быстро увидеть изменения на весах, не жертвуя физической силой.

273. Любуйтесь обстановкой

Когда в голове без остановки крутятся тревожные мысли и мысли о бесконечных делах, легко загнать себя в порочный круг стресса. Но сделать внутренний диалог тише и сосредоточиться на настоящем не так трудно, как кажется, говорит Линда Лантьери, директор организации The Inner Resilience Program. Немного тренировки — и вы приучитесь жить настоящим.

Для начала попробуйте всякий раз, идя куда-то пешком — в офисную столовую, на парковку, в гости к друзьям, — отвлекаться от своего внутреннего диалога и вместо этого обращать внимание на окружающую обстановку. Сосредоточьтесь на запахах, цветах, звуках, увлекитесь тем, что вокруг, и просто будьте в настоящем.

«Когда вы в контакте с настоящим, вы, двигаясь с той же скоростью, что и обычно, приходите в место назначения в совсем другом настроении», — говорит Лантьери. Если вы сознательно сосредоточены на одном-единственном обстоятельстве — в данном случае на том, чтобы прийти из точки А в точку Б, — вы развиваете в себе способность отвлекаться от того, что происходит у вас в сознании, на то, что происходит вокруг. Отключитесь от внутреннего диалога, вызванного стрессом, — и вы не только защитите разум от перегрузок, говорит Лантьери, но и успокоите душу.

274. Корнеплоды помогут почувствовать твердую почву

Без сомнения, у вас бывают моменты, когда вам кажется, что вы не контролируете свою жизнь: в периоды неопределенности и перехода на новый этап развития или когда вы просто не успеваете за переменами в своей жизни. В такое время хорошо воспользоваться опытом аюрведической медицины, советует Аманда Мизрак, консультант по холистической медицине. Аюрведическая практика утверждает, что корнеплоды способствуют чувству уверенности, поэтому их особенно полезно есть, когда вам нужно почувствовать твердую почву под ногами.

«Корнеплоды зреют глубоко в земле, их рост спокоен, как медитация», — рассказывает Мизрак. Большинство продуктов, которые мы едим, растут над землей, под солнцем, ветром и дождем, а корням в аюрведической традиции приписывают более спокойную энергию. «Совершенно естественно, что пища, созревающая под землей, в буквальном смысле нас “приземляет”, дает почувствовать почву под ногами», — говорит Мизрак. Чтобы вернуть ощущение стабильности, попробуйте блюда из редиса, свеклы, пастернака, брюквы, батата — все они растут под землей. И наоборот, если вам не хватает легкости или готовности к переменам, обратите внимание на более «свободные» продукты, такие как листовые овощи, и они помогут почувствовать себя свободнее.

275. Умнейте во сне

«Утро вечера мудренее» — наверняка говорят вам, когда вы размышляете над проблемой или ответственным решением, например соглашаться