Страх, стыд, вина и манипуляция. Как справиться? - Станислав Николаевич Савинков

состоянии. Чтобы справиться с тоской и апатией, он стал знакомиться с разными людьми. Познакомился с одним парнем, тот пригласил его вместе заняться бизнесом (делать закупки и сразу продавать), втерся в доверие, взял в долг большую сумму денег и пропал. Молодой человек не мог понять, почему он стал такой легкой добычей мошенника.

Часто клиенты спрашивают: как можно работать с чувством досады?

Попробуйте это упражнение.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к биению сердца.

Спросите себя: «Что досаждает мне сейчас? Что меня беспокоит?»

Погрузитесь в ситуацию, которая стала актуальной прямо сейчас.

По шкале от 1 до 10 оцените, насколько эта ситуация вас беспокоит.

Возникло ли у вас чувство вины? Или же вы обвиняете другого человека? Попробуйте понять, в чем конкретно заключается вина.

После прочувствования этой ситуации запишите все, что показалось вам важным, полезным, интересным. Запишите наиболее значимые мысли, чувства, эмоции, желания.

Возьмите лист бумаги и сделайте четыре колонки:

1. Мысли (все, что вы думали об этой ситуации).

2. Чувства (все, что вы чувствовали, например, смятение, вина, стыд, страх).

3. Последствия (что плохого или хорошего может произойти).

4. Перспективы (перечислите все вероятные идеи, которые возможны или помогут выходу из этой ситуации).

После выполнения этого задания оцените по шкале от 1 до 10, на сколько баллов это переживание значимо для вас сейчас, насколько сильно оно вас беспокоит.

Сравните свои ощущения в настоящий момент с теми, что были вначале (до выполнения этого упражнения).

По каким параметрам можно определить уровень своей эмоциональной устойчивости?

Первое — это уровень мышления. На этом уровне устойчивости определяется умение выявлять негативные мысли и убеждения, а также чужие мысли и идеи, которые передались нам по каким-то причинам. Например, это могут быть родительские страхи и установки: «быть идеальным и всегда хорошим», «вести себя правильно и не позорить родителей», «никого не подводить», «всегда быть настороже», «не говорить глупостей и не задавать глупых вопросов» и т. д.

Второе — это уровень эмоций. Здесь устойчивость определяется умением испытывать широкий спектр различных эмоциональных переживаний, принимать свои эмоции, уметь отделять свои эмоции от чужих, регулировать степень «заражаемости» чужими эмоциями и чувствами. Например, страх, который нам кто-то транслирует, а мы неосознанно принимаем на себя.

Третье — уровень поведения. Устойчивость выражается в способности к саморегуляции, понимании своих истинных желаний, потому что своими истинными желаниями и целями мы можем управлять. Можем направлять их, регулировать, понимать их задачи и уметь договариваться с собой при необходимости. Кроме того, на уровне поведения мы может регулировать свою мимику, жесты, громкость и тембр голоса.

Овладев своим телом, человек чувствует себя более уверенно, он может позволять себе больше, четко определять свои мотивы и потребности, не распылять свои силы зря, а использовать психические и телесные силы (ресурсы), повышая устойчивость к внешним воздействиям.

В приложении вы найдете практические упражнения, которые можно использовать в работе со своим телом, эмоциями и мыслями.

КАК СПРАВИТЬСЯ С НЕГАТИВНЫМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ?

Признавайте свои эмоции. Основа любого изменения — это умение увидеть, признание или же, наоборот, сопротивление тому, что вам чуждо и вам не принадлежит.

Позвольте себе испытывать злость и гнев, позвольте себе быть в ярости и четко понимать, кто или что ее у вас вызывает.

Если вы не принимаете какие-то чувства в себе, это может означать, что они находятся на уровне подсознания и не контролируются вами. Вероятной причиной такого глубокого уровня чувств является либо давность этих переживаний (например, из детства или юности), либо сильные защитные механизмы (вытеснение, отрицание, рационализация и др.). Более подробно с этим вам поможет разобраться специалист-психолог или психотерапевт.

Одной из техник освобождения сознания от подавленных переживаний является упражнение «Вулкан». Представьте свою эмоцию в виде вулкана, который вырывается наружу. Позвольте себе выпустить именно эту эмоцию (агрессию, страх, тревогу, шок). Возьмите бумагу, подушку.

При этом важно проговорить (можно громко крикнуть): «Я позволяю себе выразить эту эмоцию ярко и безопасно». Нужно разорвать бумагу или ударить мягкую подушку со всей силы.

Если вы будете делать это упражнение всякий раз, как только почувствуете накопление негатива, то это будет предупреждать появление напряжения.

Можно использовать техники, применяемые в арт-терапии, которые также помогают выразить накопленные негативные эмоции в адекватном виде, без вреда для себя или близких.

Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем круг. Почувствуйте негативную эмоцию внутри себя (злость, ненависть). Зарисуйте этот круг карандашом или маркером с такой силой нажима, как вам захочется. Позвольте эмоциям выйти полностью.

Отслеживайте свое состояние, чтобы, как только появится негатив (усталость, апатия, раздражительность, бессонница, паника), вы могли его распознать и выразить приемлемыми способами.

Очень важно проговаривать свое настроение словами (сохраняя свою безопасность): «Я злюсь. Я недоволен (или недовольна). Меня расстраивает эта ситуация».

Такой прием помогает осознанности своих эмоций и чувств, повышает контроль и предотвращает накопление негатива, облегчая ваше состояние.

Наивно полагать, что злость не придет снова. Каждый человек испытывает в какой-то момент сильную злость, агрессию, негодование, отвращение. Все описанные мной методы и упражнения работают, но не лишают вас злости навсегда. Поэтому будьте готовы к повторному использованию всех этих техник снова и снова. Однако заверяю вас, что с каждым разом вы будете все лучше владеть собой, все раньше замечать наступление негатива, и каждый раз плохие ситуации будут проходить все легче и легче. Если этого не произойдет через год, то мы вернем вам деньги.

В процессе своей клинической работы с клиентами более 15 лет мне удалось выделить и описать несколько уровней осознанности.

Осознанность можно определить как состояние, которое позволяет нам лучше понимать себя, свои чувства и эмоции, перепады настроения (своего и других людей), а также понимать, что за этими ситуациями кроется. Человек может осознавать всю ситуацию и что все это значит — и лично для нас, и для окружающих людей. Такая осознанность позволяет предупреждать появление проблемных ситуаций заранее, избегать столкновения с трудностями за счет осознанной предусмотрительности.

В современной научно-популярной литературе такую осознанность принято называть эмоциональным интеллектом. И многих современных людей беспокоит уровень развития этого качества.

Так вот развитие осознанности проходит ряд определенных этапов (уровней), которые, к сожалению, невозможно перескочить или, наоборот, убрать. Человек может лишь позволить себе прожить их постепенно. Но в процессе прохождения через них человек приобретает опыт и становится все ближе к решению актуальной для него проблемы.

Первый уровень — это самый ранний этап, когда человек попадает в проблемную ситуацию, проходит ее, но решение становится ему очевидным, только когда ситуация закончилась. То есть решение проблемы