Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

Варианты выполнения практик осознанности

Со временем вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов.

Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан. Бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели.

Возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами.

Главное – практика. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, просто фокусируясь на процессе безоценочного восприятия.

На первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими тревожными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну.

Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это, ведь отвлечение – ваш помощник на пути развития навыков осознанности. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли.

По завершении любой из практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Постепенно вы сможете ситуативно использовать выработанные навыки осознанности как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Это поможет вам не избегать подобных ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Однако для этого важно практиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении одной-двух недель.

Также важно упомянуть о том, что техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплеки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел, чтобы наконец начать жить полноценно.

Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом. Стоит лишь обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Кроме вариантов выполнения техник осознанности, рассмотренных выше, вы можете (по желанию) применять и некоторые их модификации.

Вариант 1. «Полет». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то особенно, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите все, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на свое дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором находитесь, после чего снова переключите внимание на свое дыхание.

Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать все больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полета пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает ее как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать все, что его окружает. Затем вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.

Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство, – это может быть лес, поле или город под белым покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полетом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую из них. Теперь представьте, что падающая снежинка – это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд все дальше от себя, наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д.

Теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд еще выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними без каких-либо оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков – это вы. Вы парите над землей среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на землю сверху.

Мы переходим к важнейшему шагу на пути избавления от избыточной тревоги и ее различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов). В этой части мы рассмотрим принципы работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала поговорим о роли мышления в развитии и поддержании невроза.