Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия - Наталья Данилова

Если вы не работаете, или работаете дома, то можно тренироваться ив квартире, например, заняться ритмической гимнастикой. Танцы и ритмическая гимнастика под музыку полезны для физического здоровья, ведь во время ритмичных движений сокращаются все мышцы, ускоряется кровообращение и улучшается обмен веществ. Танцы особенно полезны тем, кто засиживается за рабочим столом и жалуется на неприятные ощущения или боль в позвоночнике. Кстати, в тренировках дома есть свои определенные плюсы. Когда вы одна, никто не помешает выбрать музыкальное сопровождение по вкусу, а ритм и темп занятий – по силам.

1. Встаньте прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко согните колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища начните передвигать то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук: левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз – рука и нога.

5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 шага назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх, затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Лягте на спину. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено ближе к груди. Повторить по 8 раз каждой ногой.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать скрестные движения ногами. Повторить 20 – 22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем перейдите в положение «березки». Продолжая упражнение «велосипед», из положения «березки» опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. Повторить 20-30 раз.

13. Встаньте прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторить по 8 раз вперед и назад.

14. Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, выставив при этом левую стопу, затем – влево в сторону, выставив правую стопу. Одновременно размахивайте руками, все увеличивая амплитуду движений. Когда руки окажутся в наивысшей точке – потянитесь. Повторить по 8 – 10 раз в каждую сторону.

15. Закончите ритмическую гимнастику спокойными движениями вальса, затем отдохните и перейдите к водным процедурам. Упражнения выполняются в среднем темпе, если вам трудно, то начинайте в медленном ритме, а через 2 – 3 недели убыстрите темп.

1. Начните с ходьбы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая правое плечо, и шаг назад. Повторите то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2 – 3 раза.

2. Примите стойку с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить 18 – 20 раз.

3. Встаньте прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отведите в сторону и немного назад. Под музыку меняйте положение рук и ног. Повторить 20 – 22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. Повторить 20 раз.

5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, опустив руки между ног, выполняя движение «пружина». Проделайте 20 – 22 раза.

6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем начните движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторить 18 – 20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18 – 20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить по 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, Повторить 14 – 16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18 – 20 раз.

11. И в завершение тренировки просто потанцуйте.

Если вы в хорошей физической форме, но находитесь в угнетенном душевном состоянии, то попробуйте заниматься до полного физического изнеможения. Это хороший способ снять напряжение.

Важно! Не ставьте перед собой очень сложные задачи и не старайтесь угодить всем.

Если вы ждете от себя слишком многого, это может увеличить вероятность неудачи, которая ухудшит ваше и без того неважное самочувствие. Если же причиной депрессии является перенапряжение и слишком большой объем работы, врачи советуют испробовать методики на расслабление. Вполне возможно, что вам помогут снять напряжение обычный теплый душ, либо занятия релаксацией или йогой.

Теплый душ с температурой воды +37…+39 °С оказывает расслабляющее и успокаивающее действие. Такой душ целесообразно принимать после занятий, связанных с умственным или физическим напряжением.

Теплая вода должна стекать от затылка к позвоночнику, мягко массируя кожу и вызывая приятное ощущение во всем теле. При этом уменьшается напряжение сосудов и мышц. Кровеносные сосуды расширяются, а мягкое массажное действие струи воды стимулирует кровообращение. Расслабленные мышцы и ткани получают улучшенное питание, в них уменьшается артериальное давление, активизируются обменные процессы, вымываются продукты метаболизма – спутники усталости.

Прием теплого душа следует начинать слегка теплой водой, лишь затем постепенно увеличивая ее температуру. Не стоит сразу подвергать свое тело резкому тепловому воздействию – это может вызвать неприятные ощущения, так как система терморегуляции не может ответить на раздражение мгновенно. После такого теплого душа не рекомендуется обливаться холодной водой. Осторожно вытритесь мягким полотенцем насухо, затем немного полежите или посидите в свободной позе.