Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия - Наталья Данилова

Релаксация – это метод воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения и выравнивания эмоционального состояния. Он заключается в резком сокращении определенной группы мышц с последующим длительным и как можно более полным расслаблением. В момент сокращения мышц кровь оттекает в систему внутреннего кровообращения, а как только напряжение снимается, интенсивно приливает к мышечной ткани. При этом происходит своеобразная гимнастика нервных центров, вегетативной нервной системы. Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, это еще и освобождение сознания.

Готовясь к занятиям, снимите стесняющую одежду, часы и очки. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера»: вы сидите на стуле, колени расставлены под углом 45°, предплечья опираются на бедра, голова свободно опущена. При этом важны лишь простота, естественность и устойчивость позы. Мышцы должны быть полностью расслаблены. Для этого представьте, как тяжесть медленно спускается по вашему телу и уходит в землю, ощутите свои руки, ноги, челюсти очень тяжелыми и теплыми. Сознание сосредоточьте на чем-то приятном, отвлеченном. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Сеанс релаксации заключается в напряжении в течение 7 – 10 с каждой группы мышц с последующим расслаблением в течение 15 – 20 мин.

Необходимо помнить, что релаксация – это навык, который приобретается в постоянных последовательных тренировках без спешки и ненужного форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и перенапряжения.

Аутогенная тренировка и йога при известном навыке также помогут вам расслабиться.

Основная поза релаксации у йогов известна как «Шавасана» («мертвая поза»). Это поза идеального отдыха: тело полностью расслабляется, а мозг отключается. Еще древнегреческий врачеватель Гиппократ заметил: «Природа действует автоматически, без размышления». За несколько минут человеческий организм, психика так хорошо приходят в равновесие, как будто человек проспал много часов на свежем воздухе.

Лягте на спину, руки вдоль боков, пятки и носки вместе, закройте глаза, напрягите сначала все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинутся в стороны, ноги разойдутся. Дыхание медленное и ритмичное. Отдыхайте. Затем мысленно начинайте расслабление от кончиков пальцев на ногах, затем ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова. Пройдясь мысленным взором по всему телу, убедитесь, что ваше усилие воли, внушение сделали свое дело. Сердце бьется ровно. Вы перестали чувствовать тело. В случае если расслабление проходит правильно, через некоторое время вы почувствуете себя легкими как перышко.

Поза «Макарасана» («крокодил»). Лягте лицом вниз, лбом в ладони. Ноги чуть раздвинуты, глаза закрыты, дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключитесь от всех мыслей.

Поза для сна «Драбхасана». Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правая ладонь под голову, левая сверху вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ритмичное. Снимите сначала напряжение тела – с ног до головы. Мысли в сторону, и вы постепенно уйдете в хорошо освежающий, глубокий сон без сновидений.

Это должна знать каждая

Вас должно насторожить, если вы испытываете как минимум 4 из нижеследующих симптомов более 2 недель:

1) постоянное чувство печали, беспокойства, тревоги, пустоты;

2) чувство безнадежности и безысходности;

3) чувство вины, никчемности и беспомощности;

4) апатия, потеря интереса или удовольствия к обычным занятиям, включая секс;

5) бессонница или сонливость по утрам;

6) отсутствие аппетита или стремительное прибавление веса;

7) снижение энергии, слабость, вялость;

8) мысли о смерти, самоубийстве или попытки покончить с собой;

9) беспокойство и раздражительность;

10) плохая память, неспособность сконцентрироваться и принять решение.

Конечно, чтобы освоить эти позы придется потрудиться неделю-другую, но зато результат будет стоить того.

Однако если вы чувствуете себя очень подавленной, и это чувство не проходит, несмотря на то, что вы перепробовали все предложенные методики, наверное, настало время обратиться к врачу.

Это признаки депрессивного состояния. Конечно, неким слабым утешением вам может послужить сознание того, что вы не одиноки. И даже если у вас глубокая депрессия, вы отнюдь не одиноки. Четверть представительниц прекрасного пола в какие-то моменты своей жизни испытывает депрессию, но иногда ее симптомы маскируются под другое заболевание. Женщина отправляется к своему врачу с жалобами на головные боли, боли в спине или какую-нибудь ерунду, даже не подозревая, что источник ее проблем – депрессия.

Конечно, у каждого человека портится настроение, и обычно на это есть серьезные причины. Бывает, что из семьи после многих лет, прожитых вместе, уходит мужчина, вас увольняют с работы или вы не можете найти такую работу, какую хотели бы. Объяснимо чувство депрессии после смерти близкого человека. Но в перечисленных случаях вы постепенно выходите из этого состояния и живете дальше, потому что все это – наша жизнь. В данном случае речь идет о преходящей депрессии, которая больше похожа на то, что мы обычно называем хандрой или меланхолией.

Серьезная депрессия – это отнюдь не глубокая печаль или неспособность получать удовольствие от жизни. Депрессия – это угнетенное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски, тревоги, апатии, безучастным отношением к действительности, тягостным чувством вины и невозможностью получения удовольствия от жизни, стремлением к одиночеству и покою, чувством интеллектуальной тупости и безволия. При хронической депрессии развиваются различные соматические нарушения. Классическими симптомами депрессии являются расстройства аппетита и сна и сильная потеря веса. Однако у некоторых женщин развивается переедание (обычно злоупотребляют сладостями и другой пищей, содержащей много углеводов), другие впадают в гиперсомнию (приступообразная или постоянная повышенная сонливость).

По мнению экспертов, наиболее эффективный способ справиться с хронической депрессией – обратиться за помощью к психологу и воспользоваться лекарственными средствами. Основным классом лекарственных препаратов для лечения депрессии являются антидепрессанты. При проявлении симптомов климакса часто назначаются успокаивающие средства, такие как валиум, и средства против депрессии, например, прозак (флуоксетин). Действие грандаксина направлено на устранение неприятных симптомов, связанных с разладом вегетативно-сосудистой системы (приливы, сердцебиение, колебания артериального давления, чрезмерная потливость, раздражительность, которая может сменяться депрессивным состоянием или тревогой). За рекомендациями по применению лекарственных препаратов от депрессии обращайтесь к своему лечащему врачу.