Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

подходящее. Загрузите в свой смартфон и запишите следующую пробежку. Если вы знакомы с другими бегунами, поинтересуйтесь, какое приложение используют они, тогда смело загружайте такое же. Вы сможете получить у них консультацию и отслеживать не только свой, но и их тренировочный процесс.

Если вы бегаете, не используя спортивные часы или смартфон, тогда создавайте таблицу с параметрами, которые важны для вас. Названия указываются вверху таблицы. Приведу рекомендуемые параметры.

Дата. Вы потом сможете сравнивать свои достижения, относящиеся к одному и тому же времени, и анализировать результаты за разные периоды.

Время начала тренировки. Тренировки желательно проводить в одно и то же время, так как организм должен настроиться на физические нагрузки.

День недели. Имеет смысл указывать, если есть привязка к определенному типу тренировок. У нас, например, обычно по воскресеньям длительная, а во вторник и четверг — темповая.

Разминка. Вписывайте расстояние, которое вы пробежали на разминке; тип упражнений в рамках разминки: суставные, СБУ. Записывать полезно для того, чтобы напоминать себе, что это обязательные элементы занятия.

Тип тренировки. Указываете: темповая, интервальная, фарт-лек, силовая, длительная, кросс. Потом проще будет группировать, если сделаете в Excel.

Основная работа. Опишите конкретные виды работы, которые вы сделали, упражнения, количество повторений, отрезки.

Итог. В зависимости от типа тренировки записывайте расстояние, общее время или время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе. Если, к примеру, была темповая, интервальная тренировка или фартлек, то общее расстояние, а если силовая или ОФП, то общее время. Потом вам удобнее будет суммировать. Вы можете сравнить, сколько времени в общем вы потратили на силовую подготовку в разные сезоны или на подготовку к конкретному старту.

Заминка. Укажите расстояние, которое пробегаете в качестве заминки. Не забывайте, что растяжка обязательна для бегуна. Указывайте время, потраченное на растяжку.

Суммарное расстояние. Вписывайте сумму расстояний (или формулу Excel) разминки, основной работы и заминки.

При необходимости можно отражать в дневнике и дополнительные параметры: продолжительность сна, темп, вес, скорость бега, кровяное давление, атмосферное давление, погода, одежда и обувь. Записи, дополненные комментариями, со временем будут иметь для вас большую ценность: реакция организма на съеденные продукты и выпитые напитки, самочувствие, наличие травм, настроение — все, что может влиять на успешность тренировки. У вас будет информация для того, чтобы понять, что больше всего влияет на ваши результаты.

Ведение дневника не занимает много времени, если делать это регулярно. В первый раз вы потратите 10 минут, потом 7, потом 5. Согласитесь, что для этого всегда можно найти 5 минут. Если вы будете пользоваться специальными приложениями, то вам нужно заносить информацию, которую устройства пока считывать не умеют. Еще нет приложений, которые сами бы идентифицировали упражнение или обувь, в которой вы бежите.

Приведу пример дневника с минимальным количеством параметров для начинающего бегуна. Обратите внимание, что бег можно измерять не километрами, а минутами. На начальном этапе не нужно ориентироваться на километраж. Главное — сколько времени вы бегаете.

Записи не занимают много времени, но дают пищу для анализа. Каждую неделю их просматривайте и анализируйте. Нужно понимать, какие факторы влияют на результаты и что нужно изменить в своих тренировках или в подходах к восстановлению. За счет внесенных корректировок вы быстрее добьетесь результата.

ЗАДАНИЕ 31

«Мой дневник тренировок»

Если вы не дружите с техникой и приложениями, разработайте дневник для себя и своих целей на бумаге или компьютере. Из интернета можно скачать образцы, из которых выбрать наиболее подходящий. Если вы начнете вести его с первых пробежек, то он поможет наладить самодисциплину. Скорее всего, у вас не получится найти оптимальный для себя вариант сразу. По мере того как будете ежедневно заполнять таблицу, вы поймете, каких колонок не хватает, а какие — лишние. Поэтому не зацикливайтесь и не пытайтесь сделать его идеальным сразу.

Я считаю, что пользование пульсометром — не просто дань моде, а необходимость. Именно регулярный контроль пульса дает возможность оптимизировать тренировочную нагрузку и избежать перетренировки. Конечно, можно обойтись и без пульсометра. Многие профессиональные спортсмены не имеют возможности (как это ни печально) купить спортивные часы и обходятся более дешевым, но при этом более точным нагрудным пульсометром. Часто они вообще бегают без пульсометра, однако регулярно измеряют пульс. Это несложно и займет всего от 10 секунд до одной минуты. Поэтому отсутствие пульсометра не лишает бегуна возможности знать свой пульс.

Пульсометр на часах менее точный, чем нагрудный, а иногда даже может врать. Связано это с остатками солей на считывающей поверхности устройства и попаданием под ремешок чего-то постороннего, искажающего сигнал. Поэтому пульсометр надо регулярно мыть. Большинство марок часов водонепроницаемы, можно смело опускать их в воду.

Хорошая функция — показатель текущего темпа, то есть в любой момент можно видеть, укладываетесь вы в заданный темп или нет, и соответственно его корректировать. Если на начальном этапе я чаще обращала внимание на пульс, то по мере приближения марафона — в первую очередь на темп, а потом на пульс. Но если пульс подскакивал выше целевого значения, приходилось снижать темп.

Что еще я отслеживаю из своих показателей? Набор высоты за тренировку, частоту пульса в состоянии покоя, длину и частоту шага, динамику пульса по ходу тренировок, соотношение пульса и темпа, сожженные калории. После всех соревнований сравниваю состояние своего организма в разные временные интервалы. Очень важно, как вел себя пульс, как изменялся темп.

И конечно, очень сильно интересует общий километраж в неделю, в месяц. Если ставлю задачу набегать 80 километров за неделю, то в любой момент можно знать, сколько еще не хватает. Несмотря на то что навигация бывает неточной (на это жалуются все владельцы таких устройств), зная нюансы, можно приспособиться. Погрешность может быть устрашающей. Чем меньше круги или больше на дистанции разворотов, тем больше погрешность в работе навигации. Например, в 200-метровом манеже, когда пробежишь 1 км, видишь на часах 600 м. В таком манеже нужно пользоваться ручными настройками.

Для примера приведу объемы тренировок, зафиксированные почти за 2 года. В декабре-марте реальные пробеги больше, чем в таблице, так как много занятий было в манеже. В эти месяцы можно поставить поправочный коэффициент в районе 1,4. Если сравнивать, сколько я набегаю в каждом месяце, то получается разница больше чем в 2 раза. Самые беговые месяцы — когда я выезжаю на сборы в Кисловодск. Маленькие объемы бега — при напряженной загрузке работой с 8 утра до 10 вечера.