Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

в этот момент еще сложнее. Потому что положительное, как вы ни старайтесь, не настолько эмоционально значимо. Дискомфортные эмоции от дискомфортных мыслей всегда победят в схватке за главный приз – фокус внимания вашего мозга.

Все это состояние делает нас абсолютно беспомощными. Мы не можем выстроить альтернативную реальность, не можем сфокусироваться на чем-то радостном и не можем отвлечься. Мысли заполняют все наше сознание и вытесняют все остальные виды психической деятельности.

Еще раз. Вся эта руминация подкрепляется эмоциями. А что мы делаем, когда чувствуем неприятные эмоции? Правильно, хотим убрать неприятные эмоции. А раз эмоции вызваны мыслями, значит, надо убрать мысли. Но мы не воспринимаем мысли как просто мысли. Мы их воспринимаем как реальные жизненные проблемы (нам же надо обязательно решать проблемы в пять утра!). А как, ма фака, решать реальные жизненные проблемы в пять утра?

Конечно, думая об этих проблемах и контролируя мысли. И здесь все упирается в то, что:

• не все проблемы можно решить (особенно в пять утра);

• не все проблемы нужно решать (в пять утра никакие не нужно);

• и уж точно, не обо всех проблемах необходимо думать вот прям сейчас;

• да и мысли контролировать абсолютно не обязательно. Это импульсы в мозге. Вы все равно не сможете их контролировать. Прям точно вам говорю. Нееееет! Не сможете. Да потому что это импульсы в мозге. В долбаном, мать его, склизком объемном веществе, состоящем из миллиардов клеток с десятками миллиардов отростков. Это просто невозможно;

• чтобы разорвать этот говнястый психологический цикл, нам потребуется пара пачек осознанности и немного терпения. Под осознанностью я понимаю отслеживание разных наших автоматических механизмов (мыслей, физических ощущений, эмоций) без вовлечения в сам процесс. И самое главное, без инициатив что-то в этих механизмах менять.

Это немного похоже на медитацию. Возможно, вы ей когда-то уже занимались в прокуренном зале по йоге с индуистским учителем-знахарем. Вокруг были травы и обкуренные этими травами монахи. А вы были голый и худой, потому что ели все эти две недели только рис с вкраплениями вареных овощей. Возможно, вы еще и заплатили за эти медитации несколько сотен долларов. Особенно если это было не в Подмосковье, а где-то в азиатских странах. Но успокою вас. Весь этот контекст абсолютно не нужен. И может быть даже слегка вреден. Нам нужно оставить лишь способность наблюдать за психическими процессами, не погружаясь в них с головой. Наблюдать как будто бы со стороны.

Вы можете попробовать это упражнение прямо сегодня во время ближайшей такой руминации. Для тренировки подойдет даже минимальная по силе и длительности. Просто попробуйте и сразу поймете, как классно это работает.

Поехали.

1. Для начала спросите себя: «Могу ли я что-то изменить прямо сейчас? Не мыслями, а именно действиями». Если сможете, ОК. Идите и меняйте. Но, скорее всего, ни черта вы не можете.

2. Второй вопрос не менее прозаичен. «Вот эти самые мысли, которые я сейчас думаю, ведут меня к чему-то позитивному? Они сами по себе помогают решать эту проблему?» • процентов, что нет. Потому что, если да, это вряд ли приносило бы вам дискомфорт. Мысли, которые приближают нас к победе, обычно достаточно позитивны. Их можно сравнить с решением теоремы. Это может быть сложным процессом, но постепенно мы продвигаемся к финишу, что не может не радовать. Если ваш ответ: «Нет, эти мысли никуда меня не ведут», – то переходим к следующему пункту.

3. Теперь уходим из прошлого и будущего и переходим к реальности. «Что я сейчас делаю?»

Здесь вы в деталях рассматриваете ситуацию и каждый ее компонент. Не ту ситуацию из мыслей. А ту, что происходит здесь и сейчас.

Понаблюдайте за мыслями, как за радиоэфиром. Просто как за работой какого-то аппарата. Ваш мозг производит контент. И вам не обязательно серьезно к нему относиться. Мы же не относимся серьезно к тому, что выблевывает на нас телевизор нашей бабушки, к которой мы пришли в гости. Мы просто думаем: «Ну, это ж Первый канал, что там еще может быть, кроме этой помойки!». Абсолютно так же (но с меньшей агрессией) необходимо наблюдать за мыслями. Ведь они ничего не значат. Это просто сигналы внутри мозга, которые нам перекодировали в такой вот форме. Ничего страшного в них нет. Просто системы сейчас работают не очень комфортно для нас.

Понаблюдайте за эмоциями. Что именно вы чувствуете? Как эти эмоции ощущаются? Не надо искать здесь «почему?». Его просто нет. Вы испытываете эмоции просто так.

Оставьте их в покое и просто понаблюдайте. Если у вас не получается наблюдать за эмоциями, ничего страшного. Продолжайте наблюдать за мыслями.

Теперь посмотрите, что там с физическими ощущениями. Это может ощущаться как напряжение, зажатие, сдавление (да что угодно) в любой части тела. Не пытайтесь это поправить. Не пытайтесь расслабиться. Просто наблюдайте, не погружаясь и не проваливаясь глубоко. Физика может быть неприятна. Но с этим сейчас ничего не поделать. Просто наблюдаем.

Очень часто вы будете отвлекаться и снова проваливаться в будущее или прошлое. В этом нет ничего страшного. В этот момент просто заметьте и проговорите внутри себя: «Я отвлекся, возвращаюсь обратно к наблюдению за ситуацией сейчас», – и снова наблюдайте до следующего отвлечения.

Дневник автоматических мыслей

Настало время взломать свои автоматические мысли и перестать бегать по замкнутому кругу. Это одно из самых популярных домашний заданий, которое вы могли бы получить от психолога. Благодаря этой книге теперь вы о нем знаете. Кстати, подойдет это упражнение абсолютно всем! Что дает эта техника? Вы сможете замечать мысли, которые появляются сами собой и вгоняют вас в панику и тревогу. А благодаря этому научитесь замедляться и по-новому оценивать происходящее вокруг. Мы говорили о подобном в главе про руминацию. Суть проста – часть мыслей, вгонящих нас в демотивацию, правдивы, а часть – нет. И нам нужно вычислить этих предателей.

Помним и повторяем!

• Не надо пугаться внезапных мыслей, которые нам не соответствуют. Каждый из нас когда-то думал: «А что, если кто-то прямо сейчас столкнет меня под поезд?» А потом с липкими ладошками отходил от края платформы в полном ужасе.

• Эти мысли не основываются на правде или на реальных фактах. Часто ли вы видели, как кто-то толкает кого-то под вагон в метро? Не думаю.

• Автоматические мысли зачастую насыщены деталями, чтобы создать иллюзию правдивости.

Что же делать с этими мыслями-негодяйками? Конечно же, включить холодный рассудок и проследить, откуда они берутся, что их вызвало, как