Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Эта цифра кажется крайне низкой, тем не менее она точна. Мы знаем несколько человек, которым хватает такого количества белка.

Тем не менее, даже если взять минимальное количество белка, то все равно потребуется обеспечить адекватное поступление калорий, а это значит, что придется включить в рацион углеводы и жиры. Мы не видим необходимости жертвовать ими только для того, чтобы держать на уровне потребление белка.

Однако мы рекомендуем съедать столько белка, сколько максимально возможно, но только до тех пор, пока это позволяет вам решать свои задачи и сохранять здоровье.

Если вы потребляете слишком много белка – более 4 граммов на килограмм безжировой массы тела, – аминокислоты будут расщепляться на глюкозу или вещества, которые реагируют также, как сахар. Проще говоря, белки будут становиться углеводами. (Конечно, это не дословно так, но вы поняли идею.)

А это значит, что, если вы следуете диете, контролирующей инсулин, вам вредно потреблять слишком много белка. Некоторые исследования показывают, что глюконеогенез может начинаться уже с 1,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Но в качестве общего правила (и это очень легко рассчитать) мы рекомендуем начинать с 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.

Мы представим вам точные формулы. Дайте только добраться до описания программы. Ну, а пока надеемся, что вы сможете вникнуть в суть вопроса и начнете менять образ жизни.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и съедать помногу белка, ориентируйтесь примерно на 1,5 грамма на килограмм желаемой (целевой) безжировой массы тела. Так, если в настоящее время вы имеете 80 килограммов безжировой массы тела и хотели бы нарастить 5 килограммов мышечной массы, просто умножьте 85 килограммов на 1,5 грамма. Вы получите 128 граммов белка. При необходимости или желании увеличьте потребление белка.

Конечно, усиленное потребление белка может помочь нарастить мышцы. Именно об этом говорят журналы, посвященные фитнесу. И это правда. Но только до известной степени.

Тем не менее нужно еще раз отметить, что, съедая 400 граммов белка в день, вы не получите больше мышц, чем если бы потребляли 300 граммов.

Если вы похожи на нас, то вам, наверное, понравится название этой главы. Вот и хорошо. Мы действительно собираемся положить конец всем диетам.

Звучит амбициозно? Не волнуйтесь, нам нравится, когда люди сомневаются в наших словах. Но прежде чем мы объясним, почему диета не является самым коротким путем к сжиганию жира, определимся, что такое диета. Вот что большинство экспертов по фитнесу и диетологов говорят о ней:

Это не диета, а стиль жизни.

Диета – это ругательное слово из пяти букв.

Только органические диеты полезны для здоровья.

Ешьте больше настоящих продуктов.

Если диета не палеолитическая, она бесполезна.

Окей, признаемся, что последнее утверждение мы сочинили сами. Давайте кое-что уясним: каждый человек следует диете. Диета – это то, что вы едите. Если вы не морите себя голодом, то следуете какой-нибудь диете. В основе каждой диеты лежит идея изменения питания, позволяющая следовать простым или не слишком простым правилам, которые помогут

оставаться здоровыми, похудеть или просто избежать ужасных аллергических реакций на некоторые продукты питания.

Мужчины реагируют на пищу иначе, чем женщины. Оттренировав тысячи клиентов, мы поняли несколько вещей: мужчины не достигают успеха, когда питаются исключительно замороженными продуктами; они не способны адаптироваться к расплывчатым рекомендациям типа «потребляйте меньше углеводов». Вместо этого они хотят получить конкретные правила и, безусловно, не готовы отказаться от таких радостей жизни, как пицца, пиво и гамбургеры. Как только вы признаете эти вещи, вам будет довольно трудно представить себе «диету», следуя которой мужчины могли бы прийти к успеху, – если только вы не обратитесь за ответом к науке.

Обычно диетологи утверждают, что вам следует изменить образ жизни, есть продукты в соответствии с уровнем общей нагрузки, избегать пиццы и гамбургеров и при этом сжигать килограммы жира каждую неделю.