Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Это одна из главных причин, почему белковые диеты настолько эффективны. Чем больше белка вы съедаете, тем больше калорий сжигаете. Углеводы менее метаболически активны. В процессе пищеварения сгорает приблизительно 6-8 процентов калорий. А жиры вообще обладают минимальной метаболической активностью – сгорает около 4 процентов калорий. При этом жиры наиболее калорийны и позволяют повышать уровень тестостерона.

Сторонники многоразового питания утверждают, что частые приемы пищи увеличивают затраты энергии. На первый взгляд звучит достаточно логично. В действительности же все не так. Удивительно, что никто не подвергает это сомнению.

Реальность такова, что организму все равно, сколько раз в день вы будете принимать пищу. Прочитайте это еще раз и выпишите на отдельную бумажку, потому что это утверждение, возможно, окажется самой большой новостью, которая изменит ваш подход к питанию. Вы можете свободно выбрать, как часто хотите принимать пищу в течение дня.

Если к концу дня вы получаете одно и то же число калорий, нет никакой разницы между 6-разовым и 3-разовым режимом питания.

Канадские ученые опубликовали результаты исследования под заголовком «Увеличение частоты приемов пищи не способствует снижению веса у субъектов, которым была предписана 8-недельная диета с ограничением энергии». Если общее количество калорий одинаково, вы можете разнести их хоть на 10 приемов пищи или съесть за раз – метаболический эффект будет одинаковым.

Лучший подход к диете – тот, который позволяет уверенно придерживаться своего плана питания и соответствует вашему стилю жизни. Вы действительно можете разбить дневной рацион на такое число приемов пищи, какое нравится. Для организма важны количество калорий, состав пищи и качество продуктов. Да, существуют некоторые правила, например есть больше углеводов поздно вечером. Но только от вас зависит, съесть эти углеводы за раз или разделить их на несколько вечерних приемов пищи.

Имеются причины того, почему меньшее число приемов пищи может быть лучшим выбором. Ученые из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружили, что частое питание является менее полезным с точки зрения насыщения или ощущения сытости. Это означает, что чем чаще вы едите, тем больше шансов, что вы проголодаетесь. А это ведет к повышению потребления калорий и возможному увеличению веса. Другими словами, когда вы едите чаще, то, скорее всего, съедите больше. Когда же едите реже, то можете съесть большие порции и чувствовать себя более сытым, однако получите меньше калорий.

Это также имеет смысл, если вы используете периодическое голодание, чтобы уменьшить промежуток времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Если вы «сожмете» время, в течение которого позволяете себе есть, до небольшого «окна» длительностью от 4 до 8 часов, то успеете принять пищу только 2-3 раза. Вот почему большинство наших клиентов предпочитают питаться 2-3 раза. Они находят, что это отлично сочетается с их рабочим графиком и образом жизни. Если вам потребуются дополнительные приемы пищи – пожалуйста. Одно условие – вы остаетесь в пределах своего «окна» питания, длительность которого в большинство дней будет составлять от 8 до 10 часов.

Что бы вы ни выбрали, эти две поправки дадут вам больше свободы, чем другие диеты, а отсутствие свободы является одной из наиболее распространенных причин отказа от плана питания.

Наиболее очевидный довод в пользу периодического голодания заключается в том, что оно действительно не имеет никаких минусов, и это единственная стратегия питания, позволяющая нормализовать гормональный баланс. Во всяком случае, так говорится в научной литературе. Для начала улучшается чувствительность к инсулину плюс физические упражнения (см. часть III). При голодании также увеличивается секреция гормона роста, компенсируется производство кортизола, повышаются уровни лептина и грелина, что помогает поддерживать сытость и даже создает здоровую среду для производства тестостерона. И все это зависит только от одного действия – создания временного «окна», в течение которого вы принимаете пищу. Продолжительность голодания может меняться в зависимости от дня недели и вашего расписания.

Хотим предупредить, что голодание подходит не всем. Некоторым оно может просто не понравиться, после того как они его опробуют. Однако вы не найдете других методик питания с меньшим числом правил. Как увидите в дальнейшем, после начальной фазы вы сможете есть углеводы, жиры, белки и даже десерты. Можете съесть завтрак или пропустить его. Даже позволить себе алкогольные напитки. Вы будете просто обязаны съедать десерт в дни «праздника желудка». Все факты, которые подтверждаются научной диетологией, остаются в силе для периодического голодания. Меняется единственное – вы выбираете «окно» питания и просто уменьшаете промежуток между первым и последним приемами пищи. Да, это корректировка, но она дает много преимуществ. Вы должны непременно опробовать этот подход, прежде чем утверждать, что для вас он бесполезен.

Мы понимаем, что у вас, возможно, имеются некоторые сомнения. Для большинства людей главным сомнением является страх, что это вредно для здоровья. Но мы заверяем вас, что вы сможете обходиться без пищи 12, 16 или даже 36 часов. Самое большое препятствие – психологический барьер. Мы познакомим вас с приемами, которые помогут пойти на более длительное воздержание от пищи без мук голода.

В конце концов, мы хотим, чтобы вы хорошо выглядели, прекрасно себя чувствовали и жили более здоровой жизнью. Именно это и предлагает периодическое голодание. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, голодание поможет уменьшить потребление пищи на 30 процентов без усиления чувства голода. И поскольку вы будете есть меньше и реже, организму придется изыскивать другие источники энергии, что способствует «ремонту» на клеточном уровне. То есть клетка будет использовать собственные поврежденные белки для производства энергии.

Вы будете голодать только в течение коротких периодов, а когда вновь начнете принимать пищу, организм уже омолодится. Таким образом, голодание может не только предотвращать болезни, но и замедлять старение.

Мы уже предоставили много доказательств пользы голодания. Но для пущей убедительности упомянем также, что ученые из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодали всего день в месяц, на 40 процентов реже страдали от тромбоза. В исследовании участвовало более 500 человек. Рассматривались такие факторы, как наличие или отсутствие расписания приемов пищи, в том числе лечебного голодания; выбор в пользу курения или отказ от него; потребление или воздержание от кофеина или алкоголя. И только один фактор – голодание – коррелировал с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если сделать поправку на возраст, вес, уровень холестерина, наличие сахарного диабета или высокого кровяного давления, разница была очевидной.