От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Определенно, перекрестные тренировки приносят пользу в то время, когда вы не можете бегать, например во время излечения и восстановления после травм. На следующих страницах я хочу рассказать об этой пользе, а также о том, как вести себя во время незапланированных перерывов в беговых тренировках и как избегать будущих спадов. Я также расскажу, как надо планировать возвращение к нормальным тренировкам и как перепланировать прерванный сезон. Запланированные перерывы в тренировках были обсуждены в конце главы 4.

Есть два важных фактора, связанных с МПК, – это доставка крови и кислорода к работающим мышцам (главный компонент) и эффективность использования мышцами доставленного к ним кислорода в целях его превращения в полезную энергию (периферийные компоненты). Кроме того, действия, совершаемые мышцами для поддержания нашего тела и продвижения его вперед, ведут к увеличению способности мышц выполнять эти действия снова и снова.

Если вы получаете травму, которая снижает или делает временно невозможной нагрузку ваших работающих при беге мышц и связанных с ними периферийных аэробных компонентов, то происходит детренирование этих важных компонентов. Когда это случается, выполнение дополнительных или перекрестных упражнений (таких как плавание, гребля, езда на велосипеде), способных дать нагрузку, связанную с главным компонентом, составляет только половину той работы, которая нужна для будущего бега.

Возвращение к бегу после перерыва, связанного с травмой, даже если вы все это время активно занимались перекрестными тренировками, иногда приводит к дополнительным травмам. Хотя центральная система сохранила свою форму, мышцы, связки и другие периферические компоненты часто получают слишком большую нагрузку, к которой они пока еще не готовы. Более подробно о восстановлении после спадов я расскажу далее в этой главе.

Хотя бегуны боятся спадов и крайне неохотно делают перерывы в беге, я хотел бы указать на положительные стороны перерывов. Как уже говорилось в главе 4, они, даже если вызваны травмами и болезнями, могут приносить пользу бегунам в плане их общего развития. Перерыв дает возможность отдохнуть нашему телу и психике.

Часто спад оказывается для бегуна полезным, потому что дает ему возможность проявить решительность и волю к победе. Получив травму, спортсмен решает доказать, что он подходил к выдающимся результатам, когда был вынужден прервать тренировки и выступления. Травмы являются неизбежным спутником карьеры бегуна на средние и длинные дистанции. И они не всегда так катастрофичны, как кажется посторонним.

Лучше всего смотреть на спады оптимистично. Попытайтесь рассматривать их как способы продления карьеры. Когда вызванный травмой перерыв заканчивается, энтузиазм бегуна возрастает, он узнает больше о том, какие типы тренировки дают для него наибольшую нагрузку, а какие – нет. Умудренный, отдохнувший, более решительный, бегун готов продолжать свою карьеру.

Безусловно, спады вызывают сильное разочарование, но в то же время они оставляют нас «голодными». Временное прекращение тренировок помогает раздуть угасшее было желание соревноваться, дает возможность отдохнуть уставшему телу и минимизирует вероятность выгорания, которое часто случается в других видах спорта.

Многие женщины считают, что беременность обязательно должна приводить к перерыву в тренировках, особенно интенсивных, но в этом случае время без тренировок может также означать, что нет худа без добра. Вспомните о поведенческих изменениях, которые происходят с женщинами во время беременности: они все время стремятся отдохнуть, стараются не перегружаться, лучше питаться. Можно сказать, что беременность ведет к улучшению здоровья, которое, в свою очередь, приводит к улучшению спортивных результатов. Никого не должно удивлять, что многие бегуньи устанавливают свои личные рекорды после полного возвращения к тренировкам после рождения детей.

Ведите дневник

В отличие от контактных видов спорта, в которых обычно не составляет труда узнать, как и когда была получена травма, бегуны часто не могут связать травму с каким-то инцидентом. Травмы часто бывают результатом как избыточных нагрузок на недостаточно развитые системы тела, так и недостатков организма, таких, например, как неравная длина ног. Многие травмы бегунов очень медленно развиваются во времени. Это причина того, что вам нужно вести дневник, чтобы увидеть тенденции или события, приведшие вас к травмам.

Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всем необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т. п. Тогда вы сможете выявить дату, когда впервые заметили признаки будущей травмы, или день, когда она произошла. Вам надо также отмечать то, что вы думаете о причинах травмы, или хотя бы тренировку, соревнование, происшествие, с которыми вы ее можете связать. И наконец, со дня, когда вы обнаружили травму, и до дня полного выздоровления записывайте то, как она лечилась и с каким успехом.

Эта информация поможет вам справляться с травмами и даже предотвращать их. Некоторые травмы исчезают после пары недель отдыха, другие – даже при продолжении тренировок. Ваш дневник расскажет вам, как ваше тело реагировало на различные травмы, и сохранит вам нервы, время и деньги, если в будущем случится аналогичная травма.

Из 26 элитных дистанционных бегунов, которых я тестировал в конце 1960-х годов и 25 лет спустя, лучший результат МПК (76 мл · кг-1 · мин-1) на втором тестировании имел 47-летний бегун, который за свою карьеру зафиксировал почти сто спадов. Он проделал впечатляющую работу, чтобы научиться делать перерывы точно тогда, когда они нужны, и стал крайне успешным бегуном в категории «мастерс». Его успех может служить еще одним доказательством того, что даже спады, будучи хорошо документированными, могут намного продлить карьеру бегуна.

Прислушивайтесь к опыту

Когда травма случается в первый раз, это очень неприятно, но большинство беговых травм поддается лечению, а многие вообще могут быть предотвращены. И если при первой травме вы должны нанести один-два визита доктору, то в следующий раз вы сможете справиться с ней сами, особенно если в первый раз ваш организм отреагировал на лечение хорошо и вы записали детали лечения и процесса реабилитации в свой дневник.

Во многих случаях правильный выбор упражнений на силу и растяжку отлично помогает в лечении травм и предотвращает их повторное появление. Если вы обнаружили, что с помощью нескольких упражнений вылечили или предотвратили травму одной ноги, используйте эти упражнения для другой. Многие мои подопечные бегуны, подверженные болям в коленях, решили эту проблему, занимаясь сгибанием коленей на последние 10–15 градусов с умеренным сопротивлением. Другие бегуны избавились от проблем с бицепсами бедра, прибегнув к регулярным скручиваниям коленных суставов.

Я вовсе не претендую на звание эксперта в области спортивных заболеваний и травм – я оставляю это подготовленным специалистам по спортивной медицине. Я хочу сказать только, что я думаю, что все бегуны окажут себе большую услугу, если научатся сами наблюдать за своим телом, а не будут надеяться, что это сделает за них кто-то другой. То же самое, кстати, я могу сказать и про питание и тренировки. Хороший специалист по спортивному питанию, равно как и квалифицированный тренер, способен помочь во многом, но обычно только от вас зависит, воспользуетесь ли вы его советами.