От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Мой подход к травмам и болезням весьма осторожный. Как вы, возможно, уже поняли, я строго придерживаюсь философии их предотвращения. Я думаю, что более продуктивно тратить время и силы на подбор тренировок, предотвращающих травмы, чем на констатацию перетренированности после того, как она наступит. Иногда мне кажется, что целью многих тренировочных программ является достижение состояния перетренированности. Некоторые тренеры, как мне кажется, придерживаются подхода «пусть выживет сильнейший, а остальные – найдут себе другое занятие». Печальная сторона такого отношения состоит в том, что оно разочаровывает многих потенциально выдающихся бегунов, потому что применяется к ним в тот момент, когда они еще не готовы к предлагаемым нагрузкам. Вместо того чтобы отслеживать признаки усталости и стресса, вы должны искать признаки улучшения эффективности. Если улучшенные результаты основаны на более легких тренировках и более здоровом и сильном теле, то я буду только рад, если моя тренировочная программа не приведет к появлению признаков перетренировки.

Позаботьтесь о предупреждении травм

Не относитесь к травмам слишком легко, потому что даже самые легкие травмы могут превратиться в серьезные проблемы. Нет ничего необычного в том, что небольшая боль в голеностопном суставе одной ноги приводит к легкой хромоте во время бега. Продолжительное перераспределение нагрузки с одной ноги на другую приводит к тому, что вы получаете уже серьезную травму ранее здоровой ноги. Идея «прохромать сквозь травму» – очень вредная идея, даже если кажется, что хромота скоро пройдет. Опасность получения следующей и более серьезной травмы при «хромом беге» очень велика.

Когда возникает травма от перенагрузки какого-либо органа, бегун не может просто взять и продолжить тренироваться, как прежде. Ему обязательно надо снизить километраж или интенсивность тренировок. Возможно, ему надо добавить в программу дополнительные упражнения на силу или растяжку. Может быть, ему надо воспользоваться корректирующими приспособлениями для одной, а может быть, и для обеих ног. Научитесь прислушиваться к своему телу (а если вы тренер – к телам своих подопечных) и заботиться о нем, чтобы избегать опасных ситуаций.

Независимо от того, насколько аккуратно вы подходите к своим тренировкам, травмы все равно случаются. Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм – это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также к соревнованиям.

Мое первое правило в этом отношении – не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.

По моим наблюдениям, в случае подозрения на травму лучше всего работает такой подход. Сделайте легкую пробежку и ответьте на нижеследующие вопросы.

• Пришлось ли вам сократить дистанцию пробежки из-за какого-либо дискомфорта?

• Сохраняется ли степень дискомфорта на том же уровне, если вы продолжаете бежать?

• Увеличивается ли дискомфорт при увеличении дистанции бега?

Если вы ответили «да» на третий вопрос, значит, пришло время прекратить пробежку и либо обратиться к врачу, либо взять несколько дней отдыха до следующей попытки. Если вы ответили «да» на первый или второй вопрос (дискомфорт не увеличивается во время бега), то продолжайте легкие пробежки каждый день, но при этом начните аккуратно усиливать и растягивать проблемную область. Отвечайте каждый день на эти же вопросы. Если вы почувствуете ухудшение, прекратите занятия или обратитесь к врачу.

Я считаю, что некоторые «травмы» на самом деле травмами не являются. Это может быть просто повышенная мышечная чувствительность, в случае которой незначительный объем легкого бега никакого вреда не принесет, а фактически может даже ускорить процесс выздоровления. Но когда боль не уменьшается в течение нескольких дней, не шутите с этим – обратитесь к профессионалу. Несколько дней перерыва могут сэкономить вам недели и месяцы, которые вы потеряете, если продолжите усугублять травму, нуждающуюся в лечении.

Многие спортсмены, участвующие в главных и завершающих сезон соревнованиях, сознательно идут на то, чтобы бежать с небольшой травмой, особенно если знают, что у них будет много времени на реабилитацию после соревнований. Но в большинстве случаев правильнее будет пропустить соревнования ради возможности полного восстановления, тем более если это даст возможность участвовать в соревнованиях вашему товарищу по команде. Я навсегда останусь благодарным моему коллеге по олимпийской сборной 1956 года, который, будучи на тот момент чемпионом страны, получил травму прямо накануне Олимпиады. Его отказ позволил мне (на тот момент запасному) участвовать в моих первых международных соревнованиях, на которых я завоевал серебряную медаль в командной гонке. Этот успех привел к тому, что я остался в спорте, и был главной причиной, по которой я оказался способен конкурировать на следующей Олимпиаде (где я завоевал бронзовую медаль в личном зачете), в трех чемпионатах мира (еще одна «бронза») и дважды выиграть чемпионат страны.

Избегайте гипертренировки

Когда спад является следствием перетренировки (я называю это гипертренировкой), вы можете ускорить восстановление до нормального статуса, если просто по-доброму отнесетесь к себе. Не подвергайте себя дополнительному физическому или психологическому стрессу. Для меня как для тренера самый простой способ заметить гипертренировку – это хорошо знать своих спортсменов и подмечать все нюансы их поведения.

Вот как я отслеживаю гипертренировку. Когда бегун прогрессирует в течение сезона, он планирует постепенное повышение объема и интенсивности бега каждые несколько недель. Эти увеличения тренировочной нагрузки должны быть связаны с достижением лучших результатов и не должны вызывать отрицательных ощущений, каких не было при прошлых повышениях. Если интенсивность увеличена, но бегун не показывает роста результатов в течение 3–4 недель, в том числе и на контрольных тестах, то это верный признак, что надо остановиться и провести по меньшей мере серьезную оценку текущей тренировочной программы.

Я называю этот тип перегрузки гипертренировкой, потому что вижу аналогию с явлением гипервентиляции. Гипервентиляция – это вдыхание большего количества воздуха, чем необходимо для выполнения текущей работы. Гипертренировка означает тренировку с нагрузкой большей, чем нужна для выступлений на текущем уровне, результаты на котором могут быть достигнуты с меньшими усилиями. Очевидно, лучше тренироваться меньше и по-прежнему получать те же самые результаты.

Если вам кажется, что вы попали в ситуацию гипертренировки, предлагаю следующую программу из четырех шагов. Выполняйте эти шаги в указанном порядке, до тех пор пока не найдете тот, что лучше всего работает для вас.

1. Снизьте нагрузки, уменьшив недельный километраж и пропорционально снизив объем качественного бега.

2. Откажитесь полностью от качественных сессий на неделю-другую и обращайтесь с собой так, как если бы вы восстанавливались после травмы. В данный момент вы и так находитесь в состоянии стресса, вызванного плохими результатами на соревнованиях и контрольных тестах, так что не делайте ничего, что может усугубить вашу психологическую усталость.