Всё у тебя есть, беги давай! Книга о том, куда приводят бег и мечты - Полина Максимова

Как растягиваться и надо ли?

Хотела написать короче, но когда речь о профилактике травматизма, короче не стоит. И именно укороченные и спазмированные после нагрузки мышцы создают опасность для возникновения травм. А при беге определенные мышцы в течение длительного времени постоянно сокращаются – это факт.

Растяжка помогает скомпенсировать нагрузку на наши сгибатели и разгибатели, а также бережет мышцы от укорачивания и деформации.

Поэтому эти несколько минут после пробежки обеспечивают мышцам, суставам и связкам полный диапазон движений и увеличивают приток крови и питательных веществ, что не только улучшает восстановление, но и работает на то, чтобы мы двигались по жизни подобру-поздорову. А также растяжка играет немаловажную роль в улучшении техники.

Важный нюанс! Растягиваться нужно только на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то она бывает статическая и динамическая. Статическая – это когда одно положение удерживается статически до минуты. Динамическая – это повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения. Какая именно больше подходит бегунам, мнения неоднозначные. Но что однозначно, так это то, что для бегунов особенно полезна растяжка передней и задней поверхностей бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Как правильно дышать?

Правильно – дышать. А если серьезно, то дышать на бегу можно по-разному. Как и с техникой, однозначно правильного варианта нет. У каждого из способов свои преимущества. Если дышать носом, воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания, особенно в осенне-зимний сезон. Но вдыхать и выдыхать через нос сложнее потому, что сопротивление воздуха гораздо сильнее. Если вдыхать носом, выдыхать ртом, то дыхательные пути не переохлаждаются. А выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа. Начинающим бегунам, возможно, стоит начинать именно с такого дыхания.

Если дышать ртом, то это обеспечит более быстрые вдох и выдох, а также более долгую работоспособность, так как в мышцы поступает больше кислорода.

При комфортном темпе бега можно поэкспериментировать с дыханием. На скоростных и интенсивных тренировках не мучайте себя, дышите как дышится.

Как подготовиться к беговой зиме?

Эта тема традиционно возбуждает самое большое количество вопросов. И что-то мне подсказывает, что речь в большей степени не о том, какую экипировку подготовить к зиме. А о том, как так подготовиться морально и физически, чтобы зимой не отсиживаться, а все-таки бегать регулярно. Я права?

Поэтому и готовиться нужно заранее – беговой опыт, как сани, готовить лучше летом. Суть в постепенной психологической и физической адаптации к неидеальным погодным условиям и температурному режиму. Плохая новость: вы никогда не подготовитесь морально достаточно, чтобы без тени «а может, не надо?» выходить в мерзкую, холодную, темную погоду в легкой, пусть и очень технологичной, куртке и кроссовках из теплого, светлого, сухого помещения. Поверьте, никого не штырит в такие моменты. Штырит после! А суперский технологичный прикид все же может помочь. Хочется же выгулять!

Лучший способ настроиться на тренировку – это понять и принять свои ощущения и мысли как ее часть.

Например, вместо того чтобы заставлять себя, гнобить, съедать мыслями об ужасах, наблюдайте за своими мыслями и ощущениями и посмотрите на это под другим углом: интересно, как быстро уйдет первоначальный дискомфорт, например.

Чтобы это сделать, должна быть веская причина и четкое понимание, зачем мне это делать, про что мы уже поговорили. Хорошая новость: эту причину и смысл можно не искать, их можно создать. У меня такой причиной выступают забеги. Но не все хотят марафоны. Главное, найдите свой ответ!

А потом найдите или опять же создайте группу поддержки. Если в прекрасную погоду и одному бегается, то, когда зима пришла, людям (и бегуны не исключение) не помешает дружеское плечо, хотя бы виртуальное, для поддержания мотивации.

Имеет смысл оптимизировать зимние тренировки в сторону большей функциональной и силовой подготовки, чтобы в весну прибежать с новыми силами и мышцами да летящей походкой. Можно частично, например в выходные, поменять кроссовки на беговые лыжи, ибо в рабочие будни на лыжах не набегаешься. Для формы будет только плюс. Я спустя двадцать с лишним лет после школы встала на беговые лыжи и испытала спортивный оргазм. Собираюсь повторить! Если вы все-таки твердо решили бегать на улице, зима – классное время, чтобы отдохнуть от гаджетов на пробежке, они все равно дохнут на минусе. А вот развивающие тренировки, темповые и интервальные, все же стоит перенести в манеж или на дорожку.

Как начинать после перерыва?

Перерывы случаются, это называется жизнь. Давайте рассмотрим варианты возвращения.

Вариант 1: заболели. Перерыв: пара недель. Болезнь, будь то простуда или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, – это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена, снижение иммунитета. Есть еще один момент, о котором говорят спортивные врачи: в первые несколько часов после тренировки снижен иммунитет: вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились. Как быть? На неделю отказаться от интенсивных нагрузок, ведь после болезни связки и мышцы становятся слабее, уменьшается выносливость, замедляются процессы метаболизма, поэтому есть риск рецидива болезни и выше вероятность травмироваться. Бежать темповую тренировку или тест, пытаясь повторить прежние достижения после выздоровления, – плохая идея. Этим вы только усугубите свое состояние и отбросите подготовку еще на несколько недель назад. Но важно возвращаться к занятиям!

Входить в обычный график тренировок лучше с тех нагрузок, которые были хорошо переносимыми и несложными до болезни. Не нужно пытаться резко их увеличить, чтобы быстрее вернуться в форму. Чем дольше и тяжелее вы болели, тем медленнее возвращение к обычному графику. Если вы болели около недели, то может хватить и пары восстановительных тренировок. Если дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать три-четыре восстановительные тренировки на протяжении 10–14 дней, чередуя нагрузки с днем полного отдыха. Если пульс в покое завышен или резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, – это повод сбавить обороты. Если же речь о травме и более длительном перерыве, то тут совсем другая история и нужно продумать программу реабилитации по рекомендации врача.

Вариант 2: пропуск тренировок плюс/минус на месяц по причинам «то то, то се». Забросив тренировки, человек достаточно быстро теряет форму. Согласно исследованиям Университета штата Флорида[17], в первые три недели резко падает аэробная выносливость, а уже через восемь недель на 10 % уменьшается сила и на 40 % – мышечная выносливость. Как быть? Возвращаться к прежней программе тренировок, но без подвигов. Начните с привычной, хорошо переносимой нагрузки. На функциональных тренировках сократите время движений, увеличив отдых между упражнениями, а на силовых начните с меньшего веса. Главное – слушать себя: чувствуете, что не по силам, еще сбавьте обороты.