Всё у тебя есть, беги давай! Книга о том, куда приводят бег и мечты - Полина Максимова

Вариант 3: перерыв на рождение ребенка. Даже если вы были активны всю беременность, заниматься придется практически с нуля, так как во время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка. Как быть? Для начала проконсультируйтесь с врачом. Если все прошло хорошо и врач дал добро, через примерно два месяца можно аккуратно начинать. В случае кесарева – через три месяца и опять же после консультации с врачом. Начинать с легких аэробных нагрузок. Первые две недели просто ходить два-три раза в неделю по двадцать минут. Потом переходить к варианту «бегу-иду», добавить упражнения на растяжку.

Вариант 4: вы забросили спорт на несколько лет. Возможно, вы думаете, что все же не новичок, так как когда-то занимались и «мышцы помнят». Но за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы, и он. Многое, что вы не использовали эти годы, атрофировалось за ненадобностью. Как быть? Опираться на новую реальность. Что-то тело, конечно, вспомнит: например, кататься на велосипеде вы вряд ли разучились. После долгого перерыва хорошо начать с подготовки базы: снова ходьба и «бегу-иду». Сделать фитнес-тест и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.

И в завершение, вот что пишет Дэниелс про перерывы в своей книге «От 800 метров до марафона»[18]:

«Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными – в результате болезни или травм. Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития… Польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели и/или пересмотреть старые».

Бег и похудение

Помню в каком-то дурацком шоу эпизод, как девушка бежит по беговой дорожке, ведя в уме калькуляцию сожженных калорий: «Так, пирожное сожгла», и вдруг останавливается с криком: «Ой, чуть творог не сожгла!»

Было бы прикольно, но так это не работает. А как?

Расход калорий – штука неоднозначная. Количество потраченных калорий при беге, как при любой другой тренировке, зависит от ряда факторов. От веса, от того, насколько человек тренирован и какой у него состав тела, соотношения жировой и мышечной массы, от интенсивности тренировки. Чем человек тренированнее, чем у него больше мышечных волокон, тем больше калорий он сожжет за то же время при той же интенсивности. Так что мышцы – это не просто ценный орех и форма, а инвестиции в здоровье, суставов в том числе, и роскошный метаболизм.

Поэтому не надо слепо верить счетчикам калорий на тренажерах и таблицам энергозатрат, они весьма усредненные для человека весом семьдесят килограммов. Не говоря о том, что соотношение потраченных калорий из жира и углеводов, в том числе гликогена (полисахарид, который запасает углеводы в мышцах), будет разным при разных интенсивности и пульсе.

То, что бег – один из самых эффективных жиросжигателей, бесспорно. Во время бега, как любого другого кардио, в аэробной пульсовой зоне происходит окисление жиров при участии кислорода. Растет количество митохондрий, наших маленьких электростанций в мышцах, что тоже способствует ускорению метаболизма. Чем больше митохондрий, тем быстрее сгорают жиры.

Но бег не означает похудение «автоматом». Если есть цель похудеть, то вот список того, что делать не надо.

• Верить вслепую счетчикам калорий и пребывать в иллюзии, что вы тратите столько калорий, чтобы жрать без меры. Даже при часовых пробежках расход калорий девушки весом шестьдесят килограммов весьма скромный, в отличие от желания наградить себя за труды.

• Стремиться бегать как можно быстрее, особенно на начальном этапе. Темповые тренировки проходят на определенном пульсе и преследуют совсем другие цели – не похудение. Какие же? Про это дальше отдельная глава.

• Больше половины всех пробежек даже в программах подготовки к длительным забегам, таким как полумарафон и марафон, – это пробежки в легкой и средней интенсивности;

• Упираться только в бег или в принципе в кардио. Калорий сжигается не так уж много, и сжигаются они, пока бежишь. Именно силовые упражнения инвестируют в мышцы, а значит, в затраты калорий между тренировками. Мышцы требуют энергозатрат даже в состоянии покоя. Наше тело – удивительная система, способная адаптироваться ко всему, и, соответственно, только при аэробных нагрузках метаболизм перестраивается.

И биться сердце стало

Поговорим про пульс. Кстати, «фото» пульса (читай, ЭКГ) нужно сделать всем для участия в забеге и для справки как минимум.

Мой пульс в покое за два года регулярной беговой жизни снизился в разы больше, чем за восемнадцать лет регулярной половой. Как минимум на двадцать ударов в минуту. А именно пульс в покое косвенно свидетельствует об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы. Но все относительно и индивидуально, и мы не будем меряться пульсами.

Факт есть факт: тренироваться, зная свой пульс, эффективно и безопасно.

Пульс, пожалуй, важнейший показатель интенсивности нагрузки при беге.

Хорошая новость: есть формулы.

Плохая: формулы – не панацея. Мы зачастую не вписываемся в формулы.

Снова к теории. Чаще всего можно встретить расчет пульсовых зон по Карвонену. Для вычисления используются показатели максимального пульса и пульса в покое, где максимум определяется как двести двадцать минус возраст. Научных оснований у этого максимума и формулы нет, но так исторически сложилось.

Для бега важнее знать не максимальный пульс, а ПАНО (порог анаэробного обмена). А это тот уровень пульса, при котором лактата выделяется больше, чем организм способен нейтрализовать, результатом чего является метаболический ацидоз, или закисление, то есть резкое повышение молочной кислоты в крови. В теории это описывается как повышение дискомфорта от переносимой нагрузки, жжение в мышцах, потеря контроля движений, сбивающееся дыхание. А на практике простыми тремя буквами: «ппц», или «жесть». Но, с другой стороны, если нет планов на длинные дистанции, то можно отправить эти четыре буквы на другие три буквы, например в ЗОЖ.

Существуют разные подходы к пульсовым зонам по имени своих отцов-вычислителей. Чаще всего встречается такая, на основе пяти пульсовых зон.

Бег в первой-второй зонах: пульс 60–75 % от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений, то есть тот самый пульс) или значительно ниже ПАНО. Это как раз легкий бег, восстановительные и длинные пробежки. Восстановительный – обычно в первой зоне, длинный – во второй.

Бег в третьей-четвертой зонах: чуть ниже и на уровне анаэробного порога.

Если перевести в проценты от максимальной ЧСС, то условно третья зона – 75–85 %, четвертая – 85–92 % от максимальной ЧСС. Суть таких тренировок – как раз повышение ПАНО или хотя бы прогресс в виде большего комфорта и переносимости в третьей-четвертой зонах, в которых и проходит основная масса забегов на длинные дистанции.