Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих - Джеймс Клир

Законы и постановления – пример того, как правительство может изменить наши привычки с помощью социального контракта. Общество коллективно договаривается следовать определенным правилам и затем штрафует за их несоблюдение. Когда какой-то новый закон влияет на наше поведение – будь то обязательное использование ремней безопасности, запрет на курение внутри ресторана или обязательная сортировка мусора – это пример социального контракта, влияющего на привычки. Группа договаривается действовать определенным образом, и если вы не подчиняетесь, вас накажут.

В точности так же, как это делают правительства стран с помощью законов, вы можете подписать контракт о соблюдении привычки, чтобы контролировать свое поведение. Контракт о соблюдении привычки – это устное или письменное соглашение, по которому вы обязуетесь следовать какой-то привычке, и если этого не делаете, то для вас предусмотрено наказание. Для этого нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами подобный договор.

Брайан Харрис, предприниматель из Нэшвилла, штат Теннесси, был первым среди тех, кто, как я знаю, воплотил эту стратегию в жизнь. Вскоре после рождения сына Харрис понял, что хочет сбросить пару фунтов. Он заключил контракт о соблюдении привычки с женой и личным тренером. Первая версия гласила: «Цель № 1 для Брайана на первый квартал 2017 года – начать снова питаться правильно, чтобы он чувствовал себя лучше, выглядел лучше и чтобы смог добиться своей долгосрочной цели – веса в 200 фунтов при 10 % жира».

Под этим обещанием Харрис изложил план для достижения идеального результата:

• Фаза № 1: в первом квартале вернуться к строгой медленно-углеводной диете.

• Фаза № 2: во втором квартале придерживаться строгой программы отслеживания количества макронутриентов.

• Фаза № 3: в третьем квартале усовершенствовать диету и программу тренировок.

Затем он перечислил все ежедневные привычки, которые приведут его к цели. Например: «Каждый день записывать все продукты, которые употребил в течение дня, и взвешиваться».

А в завершение он описал наказание, которому подвергнется при несоблюдении всего вышеперечисленного: «Если Брайан не будет следовать этим привычкам, то он обязуется изысканно одеваться каждый рабочий день и каждое воскресенье до конца квартала. Это означает не носить джинсы, футболки, худи и шорты. Он также обязуется дать Джоуи (тренеру) 200 долларов для использования их по своему усмотрению, если забудет вести дневник питания хотя бы один день».

Внизу договора Харрис, его жена и тренер поставили свои подписи.

Сначала мне показалось, что контракт выглядит уж слишком формальным, а в этом нет необходимости, особенно в подписях. Но Харрис убедил меня, что подписать контракт означало продемонстрировать серьезность своих намерений. «Каждый раз, когда я пропускаю эту часть, – сказал он, – я сразу перестаю стараться».

Спустя три месяца, выполнив все задачи для первого квартала, Харрис усложнил свои цели. Наказание за несоблюдение также ужесточилось. Если он не выполнял задач по углеводам и белкам, то был обязан платить тренеру сто долларов. А если забывал взвешиваться, то должен был дать жене пятьсот долларов, которые она имела право потратить по своему усмотрению. И, наверное, самым жестоким для него было то, что если он забывал бегать, то был обязан до конца квартала каждый день наряжаться на работу и носить кепку со значком команды Алабамы – главного соперника его любимой команды Оберна.

Стратегия сработала. Благодаря жене и тренеру, подписавшим с ним контракт, и благодаря четкой инструкции, что ему делать каждый день, Харрис сбросил лишний вес[29].

Чтобы вредные привычки не приносили удовольствия, сделайте так, чтобы они сразу же несли с собой боль. Подписать контракт о соблюдении привычки – отличный способ добиться этого.

Даже если вы не хотите утруждать себя написанием такого полноценного контракта, стоит подумать о партнере, который будет контролировать, соблюдаете ли вы привычку. Комедиантка Маргарет Чо каждый день сочиняет шутку или песню. Они договорились с другом «писать по песне в день» и контролировать друг друга. Мысль о том, что кто-то следит за вами, мощно мотивирует. Вы склонны меньше прокрастинировать или бросать начатое, потому что за это придется заплатить определенную цену. Если вы не сдержите обещание, возможно, друг будет считать вас ненадежным или ленивым. И выйдет, что вы не только подвели себя, но и не сдержали обещанное другим людям.

Вы можете даже автоматизировать этот процесс. Томас Франк, предприниматель из Боулдера, штат Колорадо, просыпается в 5:55 утра. А если он не просыпается, то автоматически в его твиттере появляется сообщение: «Уже 6:10, а я еще не проснулся, потому что я большой лентяй! Ответьте на это сообщение, чтобы получить 5 долларов через PayPal (лимит 5), при условии, что мой будильник не сломался».

Мы всегда хотим показывать миру свои лучшие стороны. Мы расчесываем волосы, чистим зубы, тщательно одеваемся, потому что знаем, что на эти привычки люди реагируют положительно. Мы хотим получать хорошие оценки и заканчивать лучшие университеты, чтобы производить впечатление на потенциальных работодателей, супругов, друзей и родственников. Нас волнует мнение других людей, нам важно нравиться другим. Вот почему заручиться поддержкой друга или подписать с ним контракт о соблюдении привычки может быть таким мощным инструментом.

РЕЗЮМЕ

• Обратная версия четвертого закона изменения поведения гласит: «Уберите удовольствие».

• Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия.

• Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.

• Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно.

• Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.

Таблица 15. Как сформировать хорошую привычку

Таблица 16. Как избавиться от плохой привычки