Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

этой ситуации». Как вы видите, эта техника достаточно проста. Вместо того чтобы говорить себе «Я должен был сделать это» или «Я не должен был делать то», вы заменяете это выражение на слова «Было бы предпочтительнее, если бы я сделал это» или «если бы я не делал то». Эти семантические модификации могут казаться незначительными, но они имеют огромное влияние на ваши чувства.

Императивы далеко не всегда иррациональны или саморазрушительны. На самом деле в языке существуют три правомерных использования императивов: моральные императивы, юридические императивы или императивы, связанные с законами природы. Вполне нормально сказать «Не убий», то есть «Ты не должен убивать», потому что это моральный императив. Также нормально говорить «Ты не должен грабить банк», потому что это юридический императив. И вполне нормально сказать «Если я отпущу этот карандаш, он должен упасть», потому что это императив, связанный с законами природы.

Императивы, которые оказывают сильное эмоциональное давление, обычно не подходят под какую-либо из этих категорий. Например, когда вы говорите себе «Я не должен быть таким застенчивым», является ли это моральным императивом? Застенчивость вовсе не аморальна, это просто неудобно. Является ли это юридическим императивом? Быть застенчивым – не противозаконно. Является ли это императивом, связанным с законами природы? Когда вы стесняетесь, то не нарушаете ни один из законов природы. Так что, когда вы говорите себе, что не должны быть застенчивым, то создаете две проблемы по цене одной. Теперь вы должны справляться не только со своей застенчивостью, но также и с чувствами стыда и неполноценности, которые создаете, когда говорите себе, что не должны быть таким.

В английском слово should, «должен», происходит от англо-саксонского слова scolde. В современном английском scold означает «ругать, отчитывать». Когда вы используете императивы, вы действительно отчитываете себя и других людей. Цель семантического метода – не столько в том, чтобы опровергнуть слово «должен», сколько в том, чтобы вынуть из него ядовитое жало.

Одна женщина по имени Реджина испытывала сильную тревогу во время подготовки к свадьбе, потому что говорила себе: «Моя свадьба должна быть идеальной. Если что-то пойдет не так, все будут меня презирать». Возможно, вы заметили, что эта мысль содержит скрытое долженствование. Она оказывала на женщину огромное давление и заставляла чувствовать, что она и жених будут находиться под постоянным пристальным взглядом осуждающей аудитории во время свадьбы. Как Реджина могла ответить на эту мысль, используя семантический метод? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Реджина решила думать о свадьбе в следующем ключе:

Я не знаю, какой должна быть идеальная свадьба, но мы с женихом можем запланировать простую церемонию, но со смыслом, пригласив только семью и друзей, которые нам действительно дороги. Мы можем обменяться клятвами, которые будут значимы лично для нас. Вряд ли что-то может сильно пойти не так, но даже если это случится, я уверена, что люди, которые нам дороги, включатся в ситуацию и помогут нам.

Эти мысли облегчили давление, которое испытывала Реджина. Она просто переформулировала цель свадьбы как возможность сделать публичное заявление о ценностях, которые были значимы для них с женихом, а также почувствовать близость с друзьями и семьей.

Определимся с терминами

Когда вы страдаете от депрессии или тревоги, вы можете вешать на себя ярлыки «неполноценного», «дурака», «фальшивки» или «неудачника». Спросите себя, что означают эти ярлыки. Если вы попробуете определить, что имеете в виду под «неполноценным человеком», «дураком», «фальшивкой» или «неудачником», вы, как правило, обнаружите, что верным окажется одно из следующих положений:

■ Этот ярлык применим ко всем людям.

■ Этот ярлык не применим ни к одному из людей.

■ Ярлык по своей сути бессмысленен.

■ Ярлык не применим лично к вам.

Например, каково определение «дурака»? Это тот человек, который делает глупые вещи все время? Или иногда? Если вы считаете, что все время, тогда никто не является дураком, потому что никто не делает глупости постоянно. Но если вы говорите «иногда», тогда мы все дураки, потому что время от времени делаем глупости. Неважно, как вы определите термин, ваше определение не выдержит подобного анализа.

Это может выглядеть как игра слов, но помогает выявить важную философскую деталь. «Глупое поведение» существует, но «дураки» – нет. Поскольку нет такого явления, как дурак, вы просто не можете им быть! Но если вы вешаете на себя ярлык дурака, то испытываете тревогу, собственную неполноценность и стыд и чувствуете себя как дурак, несмотря на то что такого явления нет.

Многие мои пациенты вешали на себя ярлык «сумасшедших» или «чокнутых», потому что верили, что такие чувства, как застенчивость или паника, – это стыдно, странно и ненормально. Вы платите довольно высокую цену за то, что обзываете себя таким образом. Но каково определение «чокнутого»? Существует ли такое явление?

Скажем, вы определяете «чокнутого» как того, кто сошел с ума. Тогда я бы спросил: каково определение того, кто сошел с ума? На это вы можете ответить, что это кто-то с психическим расстройством вроде шизофрении.

Тогда я бы подчеркнул, что люди с шизофренией испытывают невероятные страдания, но их симптомы отличаются от симптомов тревоги. Например, они могут слышать посторонние голоса или испытывать странные галлюцинации. Люди, которые пытаются справиться с чувствами застенчивости и тревоги, обычно не страдают шизофренией. Более того, было бы достаточно жестоко вешать на человека, страдающего шизофренией, ярлык «чокнутого».

Или, скажем, вы определяете чокнутого как-то по-другому. Может, вы имели в виду, что «чокнутый» – тот, кто имеет иррациональные страхи. Можете ли вы углядеть какие-то ловушки в этом определении? Запишите ваши идеи.

Достаточно просто подвергнуть критике данное определение. Какой процент людей имеют иррациональные страхи в какой-то из моментов жизни? Если подумать об этом, то придется признать, что он близок к 100 %. Например, вы можете беспокоиться, когда в первый раз опускаете голову под воду, учась плавать, но вскоре вы осознаёте, что можете задержать дыхание и что плавать под водой – это даже весело. То есть, согласно этому определению, мы все «чокнутые».

Или, скажем, вы определяете «чокнутого» как человека, у которого больше иррациональных страхов, чем у других людей. Тогда вы можете задать себе такой вопрос: больше иррациональных страхов, чем у всех или у некоторых других людей? Если вы сказали «у всех», то не можете быть чокнутым, потому что в мире всегда найдется кто-нибудь более чокнутый, чем вы! А если вы сказали «у некоторых других людей», тогда мы все чокнутые, потому что всегда найдутся люди более разумные и менее чокнутые, чем мы.

Каждый день я вижу пациентов,