Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

это вести счет негативным мыслям на протяжении дня. Если вы будете заниматься самонаблюдением в течение некоторого времени, то позже, вероятно, заметите, что количество негативных мыслей значительно снизилось, а ваше самочувствие заметно улучшилось.

Самый простой способ выполнять технику самонаблюдения – это использовать счетчик, подобный тем, которыми пользуются игроки в гольф для того, чтобы считать свои баллы. Их можно приобрести в магазине для гольфа или в отделе спортивных товаров, а также купить онлайн. Они недороги и выглядят как часы. Каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, вы нажимаете на кнопку счетчика, и число на дисплее счетчика вырастет на одну единицу. Вечером можно записать общее количество мыслей, которое вы зафиксировали за день, и обнулить счетчик. Обычно требуется вести такое наблюдение в течение нескольких недель, прежде чем вы испытаете облегчение.

Если вы не смогли найти наручный счетчик, вы можете просто хранить карточку для пометок в вашем кармане. Каждый раз, замечая негативные мысли, поставьте галочку на карточке. Вечером подсчитайте количество галочек и запишите сумму.

Эта техника оказалась очень полезной для офтальмолога по имени Хосе. Он испытывал сильную тревогу, потому что обнаружил плавающие частички в своем поле зрения. Обычно появление таких точек в поле зрения – это нормально и не означает ничего плохого. Возможно, вы также порой замечаете такие плавающие точки.

Каждый раз, когда Хосе замечал плавающую точку, он думал: «Возможно, я скоро ослепну». Из-за этой мысли он так сильно нервничал, что неоднократно проводил тщательное обследование своего зрения, чтобы точно знать. Конечно, его зрение оказывалось почти идеальным, и какое-то время Хосе испытывал облегчение. Но через какое-то время он снова замечал плывущую точку и расстраивался. И тогда он снова проверял зрение.

В редких случаях плавающие точки могут указывать на раннюю стадию дегенеративных процессов сетчатки, особенно если человек с детства страдает диабетом. В таких случаях может помочь лазерная хирургия. Но у Хосе не было диабета, как и не было причин проверять зрение так часто.

Вы можете сказать, что он был ипохондриком, но стоит учитывать, что он был одновременно и пациентом, и доктором! Также можно сказать, что Хосе страдал от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), потому что у него была навязчивая мысль «Я могу ослепнуть» и компульсивный ритуал – постоянная проверка зрения.

Хосе проверял зрение на работе до 20 раз в день. Иногда ему удавалось вместить быструю проверку зрения между приемами пациентов. По выходным Хосе настолько охватывал страх ослепнуть, что он поддавался своим импульсам и проверял зрение неоднократно на протяжении всего дня. Это может звучать ненормально, но так и бывает, если у вас ОКР. Как и в случае с зависимостью, это не сумасшествие. Хосе был потрясающим доктором, а также очень обходительным и заботливым человеком. Но его охватывали тревога и компульсивные позывы проверить свое зрение подобно тому, как миллиардера Говарда Хьюза охватывал непреодолимый страх отравления.

Расстраивающим событием в журнале настроения Хосе было просто «Заметить плавающую точку». Он испытывал упадок настроения, тревогу, панику, страх, стыд, расстройство, раздражение и чувствовал себя глупо. Мысли, которые запускали эти чувства, были: «Я могу ослепнуть» и «Лучше проверить зрение на всякий случай». Какие искажения присутствуют в этих двух негативных мыслях? Отметьте галочкой ваш ответ в таблице ниже. Вы можете вспомнить определения искажений в главе 6.

Ответ

Как вы видите ниже, мы с Хосе обнаружили шесть искажений в его негативных мыслях «Я могу ослепнуть» и «Лучше проверить зрение на всякий случай».

Я хотел выяснить, было ли у Хосе достаточно мотивации, чтобы преодолеть свою одержимость и компульсии, так что я попросил его перечислять все преимущества и недостатки проверки зрения каждый раз, когда он замечал плавающую точку. Как вы видите, он перечислил несколько достоинств: например, если он продолжит проверять зрение, то сможет выявить любую проблему на ранней стадии и своевременно начать лечение. Однако также были и недостатки, не последним из которых был тот факт, что тревога разрушала его жизнь.

Хосе решил, что недостатки перевешивали преимущества в пропорции 60 на 40, и сказал, что хочет перестать все время проверять зрение, несмотря на тот факт, что у этих проверок есть определенные достоинства. Чтобы быть абсолютно уверенным, что Хосе именно так и думает, я спросил его: «Давайте представим, что у меня на столе есть кнопка. Если вы нажмете ее, все ваши тревоги и беспокойства о плавающих точках исчезнут мгновенно. Вы бы ее нажали?»

«Конечно, доктор», – ответил Хосе.

Я сказал: «Но ведь тогда, если вы вновь заметите плавающую точку, то не побежите проверять зрение, поэтому у вас могут возникнуть серьезные проблемы с глазами или вы даже ослепнете. Вы уверены, что по-прежнему хотите нажать кнопку?»

Хосе на минуту задумался и затем рассказал, что все равно нажмет кнопку, потому что с его глазами все в порядке. Более того, даже если у него когда-либо возникнут серьезные проблемы с глазами, что весьма маловероятно, они будут сопровождаться и другими симптомами, такими как размытый фокус зрения. А в данный момент нет никакой обоснованной медицинской причины бесконечно проверять зрение каждый день. Очевидно, у Хосе была очень сильная мотивация сделать все, что от него требуется, чтобы преодолеть эту проблему.

Я спросил Хосе, согласится ли он не проверять зрение целый месяц, независимо от того, насколько сильна его тревога. Это называется предотвращением тревожной реакции, и этот прием чрезвычайно важен в лечении ОКР. Предотвращение тревожной реакции подразумевает, что вы не даете себе отреагировать на свою тревогу так, как обычно это делаете: проверяя что-то, моя руки, считая, молясь, симметрично расставляя вещи или проводя другие суеверные ритуалы. Хосе был зависим от проверки зрения каждый раз, когда у него возникала тревога, потому что эти проверки немедленно вызывали у него чувство облегчения. Ему придется прекратить это делать, если он хочет решить свою проблему. Когда вы бросаете компульсивную привычку, ваша тревога практически всегда сильно возрастает на некоторое время. Это очень похоже на синдром отмены, с которым сталкиваются наркозависимые, когда они прекращают прием стимулирующих веществ. Но если придерживаться принятого решения, то компульсивные побуждения обычно исчезают.

Также я предложил Хосе выполнять технику самонаблюдения. Она заключалась в том, чтобы в следующие несколько недель при появлении мысли «Я могу ослепнуть» он должен был считать их количество при помощи наручного счетчика. Таким образом, он может отслеживать, сколько раз у него появилась эта мысль, и посмотреть, ослабнет ли