Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

Примеры горизонтального движения – признаки самостоятельности

Подросток не забывает о своих домашних обязанностях.

Сообщает, где находится, если он не дома.

Честно признаёт свои ошибки.

Следит за временем и готовится ко сну без напоминания.

Соблюдает семейные соглашения, например комендантский час и правила пользования устройствами.

Ответственно относится к выполнению домашних заданий.

Самостоятельно следует принципу «сначала дела – потом развлечения».

Находит удовольствие в чем-то, помимо экранных активностей.

Проявляет понимание и сознательность.

На семейных встречах высказывает свои идеи.

Открыт для разговоров о здоровье и сне.

Пытается решать проблемы самостоятельно.

Примеры вертикального движения – действия со стороны родителей

Родители перестают напоминать и уговаривать выключать свет и готовиться ко сну.

Дают подростку больше свободы передвижения.

Предлагают решать проблемы тайм-менеджмента совместно.

Позволяют самому совершать ошибки.

Перестают помогать с тем, что подросток способен делать сам.

Делятся информацией о пользе сна, но не контролируют время отбоя и пробуждения.

Ребенок начинает нести ответственность за свой сон, в том числе за время отхода ко сну и за подготовку к нему.

Подросток чувствует доверие со стороны родителей.

Обратили внимание, что ни один из показателей на ступеньках не связан с возрастом? Возраст – это подсказка, но он не всегда определяет уровень ответственности, к которому готов ребенок. Подростки взрослеют с разной скоростью. Наша задача – не просто проснуться в один прекрасный день и сказать: «Сегодня твой десятый день рождения, так что вот тебе самый последний iPhone!» Нельзя давать ребенку подавляюще много свободы, ориентируясь на его возраст или на то, что позволяют его друзьям. Это приведет к неудачам и разочарованию. В отличие от цифр возраста, указания, расположенные на нашей лестнице горизонтально, представляют собой индивидуальные поведенческие и психологические признаки зрелости и самостоятельности. Если вы замечаете, что ваш подросток выключает свое устройство без напоминания или делает домашние задания до того, как сядет смотреть телевизор, то, возможно, пришло время отказаться от ваших подсказок, чтобы он мог чувствовать себя в ответе за свой выбор. И наоборот, если ваш ребенок по ночам тайком тащит свой планшет в спальню (как сын одного нашего друга), вам, вероятно, придется сделать шаг назад по лестнице и усилить контроль над выполнением этого правила. Снова установите строгие границы (и со временем вы поймете, когда их можно будет вновь постепенно ослабить). Мы понимаем, это может быть непросто, но не стоит бояться сопротивления.

Несмотря на то что мы стремимся к честности и неукоснительному соблюдению семейных договоренностей, не стоит забывать, что смысл угасания контроля не в том, чтобы ваш ребенок всегда делал только то, что вы ему скажете. Подростки должны ощущать, что они всё больше сами управляют собственной жизнью, идеями и решениями. Ваша цель не состоит в том, чтобы сделать из ребенка свою уменьшенную копию и заставить ее слушаться каждого вашего слова. Согласно нашему принципу, важно обращать внимание на более тонкие признаки зрелости и позволять ребенку участвовать в процессе и предлагать собственные идеи. Так дети учатся лучше понимать себя и свою мотивацию. Этот путь невозможен без неудач, ошибок и нового опыта, который нужен подросткам, чтобы сделать следующий выбор самостоятельно.

Младшие подростки

Для здорового сна детям среднего школьного возраста необходимо определенное время отхода ко сну, и мы рекомендуем вместе посчитать и найти подходящее в расписании из шестой главы. Кроме того, за час до засыпания нужно начинать расслабляющие процедуры, в том числе убрать все устройства подальше от спальни. Поскольку средний возраст владельцев смартфонов продолжает снижаться, важно уже на раннем этапе привыкнуть «желать спокойной ночи» своим гаджетам за час до сна. Не забудьте рассказать ребенку о том, почему это важно: наша цель в том, чтобы ребенок чувствовал мотивацию это делать. Не менее значимо и формирование здоровых привычек сна.

Младшие подростки часто хотят иметь контроль над своими комнатами, распорядком дня, временем, общением, личной жизнью и т. д. – все это здорово и нормально. Это означает, что нужно определить то, за что они отвечают сами, и то, что не подлежит обсуждению: к последнему относится в том числе время отхода ко сну и место, в которое дети должны убирать свои устройства. Мы столкнулись с тем, что многие родители знают о привычке своих двенадцатилетних детей на ночь брать с собой телефон в спальню. Они или не видят в этом проблемы, или не знают, как на это повлиять. В первом случае мы хотели бы сослаться на исследование, приведенное в четвертой главе. Оно проводит однозначную связь между использованием электроники перед сном и нарушениями и задержкой сна (помните: даже дополнительные 30 минут сна могут значительно улучшить психическое и физическое здоровье вашего ребенка). Если же вы не знаете, как «выманить» телефон или компьютер из спальни подростка, не забывайте, что вы родитель, а значит, можете установить правила касательно таких вопросов и у вас есть способы сделать это прямо и уважительно по отношению к своему ребенку. В следующей главе вы найдете несколько соображений о том, как говорить о таком важном аспекте здорового сна.

Вашему подростку приятно контролировать некоторые составляющие своего ежедневного расписания, поэтому подумайте, где вы можете выдержать паузу, прежде чем сделать что-то за него, поправить или сказать ему, что делать. Если не подсказать ему надеть зубные ретейнеры перед сном, вспомнит ли он сам? Воздержитесь от напоминаний о том, что пора спать, и посмотрите, ляжет ли он самостоятельно. Так вы выясните, готов ли он к этой ответственности, а заодно и ваш ребенок это поймет. Наша коллега однажды рассказала историю о том, как она выяснила, нужно ли напоминать десятилетней дочке чистить зубы перед сном. Как-то на вопрос о том, сделала ли она это, девочка ответила, что почистила. Тогда мама проверила ее зубную щетку, и та оказалась сухой. Что ж, значит, оставлять без присмотра этот вечерний ритуал пока рано.

Ранние подростковые годы – отличный момент для того, чтобы развивать навыки тайм-менеджмента и самоорганизации. Например, вы можете показать своим детям, как устанавливать оповещения, использовать старый добрый таймер или стикеры с напоминаниями. Они могут выбрать все это сразу или любой другой удобный способ, чтобы не забыть подготовить с вечера свой рюкзак (с домашней работой внутри), футбольные бутсы или еще что-то, что потребуется на следующий день. Еще одно оповещение, чуть попозже, может сигнализировать о том, что пора принять душ и поставить телефон на зарядку, чтобы потом немного посмотреть телешоу, почитать или поболтать перед сном. Когда речь заходит о развитии самостоятельности, оповещения и сигналы будильников, автоматически звучащие в установленное время, часто оказываются гораздо эффективнее ваших напоминаний (или, хуже того, придирок). Используя оповещения и будильники, убедитесь, что они издают приятные, а не раздражающие звуки (почему же все школьные звонки не могут звучать мелодично, как колокольчики, а не как гудки из ночных кошмаров?). Кроме того, важно, чтобы перед сном вашего ребенка ждал последний приятный ритуал, которого хочется ждать с нетерпением.

Устанавливая ограничения, связанные с экранным временем и режимом сна, обратите внимание, как растет потребность вашего ребенка в независимости. Ему отчаянно хочется участвовать в принятии решений. Важно, чтобы ребенок понимал, что вы прислушиваетесь к его голосу и мнению. Предложите вашему подростку вместе изучить вопрос, провести мозговой штурм и решить задачи, связанные со сном, включая время отбоя, ритуалы и обстановку. Для него будет очень интересно узнать, что на этом этапе жизни его тело и мозг запрограммированы на то, чтобы ложиться спать немного позже. Время отхода ко сну вы можете обсудить на семейном собрании. Спросите у ребенка, когда ему будет удобно ложиться спать, учитывая, что, как мы знаем, подросткам нужно не меньше 9 часов сна. Конечно, соглашаться на отбой в час