Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Некоторые сложные углеводы, в частности цельная пшеница, сорго, дикий рис и батат, равным образом богаты как глюкозой, так и клетчаткой, витаминами и минералами. Эта уникальная комбинация питательных веществ обеспечивает ваш мозг энергией на продолжительное время и делает такой выбор продуктов идеальным для обеденного меню. Хотя блюда из злаков многие предпочитают на завтрак. Если это относится к вам, я рекомендую цельнозерновые неподслащенные минимально переработанные 100 %-но натуральные хлопья без искусственных красителей, витаминов и минералов. Эти продукты не привлекают взгляды кричащими упаковками с запоминающимися названиями. Скорее всего, вы найдете их в простых прозрачных пакетах с простенькой этикеткой. Лучшим выбором будет необработанный овес или воздушный бурый рис. Только добавьте сами немного меда или натурального кленового сиропа либо украсьте блюдо свежими фруктами.

Что скрывать, я люблю сладкое и отлично понимаю, какой это подвиг — добровольно отказаться от десертов. Правда, пока я жила в Италии, это не было проблемой, но с переездом в Нью-Йорк я начала буквально бредить сахаром. Едва успев встать из-за стола в обед, я уже тянулась за пирожным или шоколадкой, по большей части из-за ощущения упадка сил. В те редкие дни, когда я не могла добраться до сладкого, я пребывала в самом жутком настроении и неважно справлялась с работой. Я знаю, что не одинока в своей слабости и что многие из нас любят перехватить что-то сладкое после того, как поели. Что еще хуже, поддавшись этой слабости, мы непременно начинаем ругать себя.

Секрет в том, что тяга к сладкому становится результатом нездорового питания. К несчастью, большинство привычных для американцев блюд перегружены рафинированным сахаром, повышающим содержание сахара в крови и побуждающим желать его еще сильнее. При более внимательном рассмотрении блюда, которые я предпочитала в Италии, по большей части состояли из свежих органических ингредиентов и содержали мало рафинированного сахара. Они действовали на мой организм совсем не так, как дешевые шоколадные печенья из супермаркета, к которым я пристрастилась на новом месте жительства в Америке. И побороть эту привычку было очень трудно. Мне пришлось приучить себя внимательно прочитывать этикетку, изучать весь список ингредиентов и отдавать предпочтение натуральным источникам сахара перед коммерческими. Однако это стоило затраченных усилий. По мере оздоровления моего рациона пропадала и тяга к сладкому (или сахарная зависимость), и мне без особых усилий удалось сбросить недавно набранный вес. Если вам тоже необходима «десахаризация», примерная диета, описанная в шаге 2, поможет вам достичь этой цели, одновременно укрепив способности мозга.

Следите за тем, чтобы ваша тарелка наполнялась здоровыми и питательными блюдами, и это само по себе уменьшит тягу к сладким десертам, газировке и лишней чашке кофе. И тогда вам не придется ограничивать себя в тех редких случаях, когда все-таки захочется позволить себе что-нибудь сладкое. Главное — следить за тем, что и как часто попадает в ваш организм. Многие из моих любимых здоровых для мозга десертов, закусок и лакомств вы найдете в моем блоге. Эти рецепты блюд — с высоким содержанием глюкозы и низким калорий, а также низкой гликемической нагрузкой. Надеюсь, вам они понравятся так же, как мне.

Наконец, если вы все еще сомневаетесь, ешьте шоколад.

Из всех доступных человечеству лакомств шоколад с древности был одним из самых желанных. Еще ацтеки и майя называли его пищей богов и относились к нему с благоговением. В то время шоколад был экзотическим горьким напитком, приготовленным из ферментированных обжаренных какао-бобов. Их размельчали в порошок, смешивали с водой и особыми пряностями и добавляли для сладости мед. В своей наиболее чистой форме шоколад и сейчас остается мощнейшим суперфудом, полезным для здоровья. Однако чтобы получить эту пользу, вам придется отказаться от молока и сахара, содержащихся в подавляющем большинстве промышленной продукции. Из-за насыщенности полифенолами, полезными для здоровья, настоящий какао очень горький. И к несчастью, львиную долю шоколада мы съедаем в форме молочного, белого или сладостей, содержащих лишь следы того чудесного какао. Зато в них в избытке содержится невероятное количество сахара, жира и вкусовых добавок. Например, в обычном батончике Hershey’s на 30 г шоколада приходится 16 г сахара.

Зато темный шоколад, напротив, содержит мало сахара и богат флавоноидами-антиоксидантами и такими минералами, как магний и калий. Их действие усиливает теобромин, содержащийся в шоколаде, положительно влияя на кровоток и, возможно, на плохой холестерин. Главное — выбирать высококачественный темный шоколад (не меньше 65 % какао) с минимальным содержанием или отсутствием сахара. Имейте в виду: разные фирмы придерживаются разных пропорций какао, сахара и масла какао, а значит, не все их изделия одинаково полезны. Например, в 30 г 70 %-го шоколада Lindt Excellence содержится почти 10 г сахара, тогда как в 30 г 74 %-го шоколада Dagoba Organic всего 7,5 г. Моими неизменными фаворитами остаются шоколадные трюфели Lindt Lindor: каждый из них — 15 г несравненного наслаждения и всего 5 г сахара! Вот уже много лет, если я решаю побаловать себя, то иду покупать трюфели Lindt. Видите, как много у нас возможностей?

Пейте воду! Это моя мантра здорового мозга.

Пить чистую воду жизненно необходимо для правильной гидратации, восстановления водного баланса и поддержания клеточной активности во всем организме. И все же люди редко пьют столько воды, сколько им нужно. Чаще всего американцы объясняют это тем, что им не нравится вкус воды. Когда я впервые это услышала, не поверила своим ушам. Как вам может не нравиться то, у чего нет специфического вкуса? И лишь со временем до меня дошло, что люди, с младенчества приученные пить газировку, молоко или фруктовые соки, просто не в состоянии оценить чистую воду.

Конечно, и здесь есть альтернатива. Отличное начало — травяные чаи. Это превосходный способ поддерживать водный баланс и получать дополнительное количество витаминов и минералов. Плюс социальный аспект, когда вы превращаете совместное чаепитие в приятное интеллектуально активное времяпрепровождение с друзьями. В вашем распоряжении великое множество трав и их сочетаний. Среди моих любимых смягчающая мята, успокаивающие роза и ромашка, очищающие организм плоды шиповника и, конечно, омолаживающие женьшень, имбирь и лимонник. В летнюю жару те же чаи, которые зимой вы пьете горячими, можно подавать со льдом.

Вода, настоянная на фруктах, — еще один способ добавить вкус и полезные вещества попутно с гидратацией организма (и возможностью отказаться от газировки). Также известные как детоксикаторы, эти напитки могут быть составлены с использованием самых разных сочетаний фруктов, овощей, трав и специй. Фруктовая вода обладает прекрасным вкусом и не содержит ни сахара, ни калорий — чем не превосходный инструмент для укрепления здоровья?

Чтобы вы лучше представляли, о чем идет речь, позвольте описать, как я готовлю свою специальную малиново-апельсиновую воду. Вам понадобится чашка малины, нарезанный тонкими ломтиками апельсин, два огурца (также тонко нарезанные, но с кожицей), пригоршня листьев мяты и две коричные палочки. Все, что от вас требуется, — смешать все ингредиенты в большом кувшине, добавить 4,5 литра свежей воды и поставить все это на ночь в холодильник. Если вы хотите усилить вкус, добавьте каких-либо фруктов или трав на выбор. Когда захотите пить, добавьте в кувшин чашку льда (я также добавляю полстакана сока алоэ) и сразу подавайте на стол.