Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Соки и смузи из зелени также помогут увеличить содержание жидкости в вашем теле. Возможно, кто-то из вас не может начать день без стакана сока из зелени, а кто-то, наоборот, с подозрением косится на его вызывающе изумрудный оттенок. Я сама уже давно привыкла полагаться на терапевтические свойства этих напитков, и в особенности некоторых смузи. Под смузи я имею в виду не смесь из подслащенных фруктовых соков, переработанного молока и мороженого. Я говорю о полноценных питательных лакомствах из свежих фруктов, овощей, орехов и семян, и главное — воды. Безусловно, одними этими напитками не заполнить бреши в нездоровом рационе и они не заменят чистую воду, но это по крайней мере приемлемый способ увеличить количество овощей и фруктов, а заодно и незаменимых для мозга веществ в ежедневном меню. Полезные рецепты вы найдете в следующих главах.

Еще один способ сохранить достаточно влаги в теле — сократить потребление кофе. Помните, как хочется пить сразу после чашечки кофе? А сколько чашечек вы выпиваете в день? Избыток кофе легко приводит к таким нежелательным побочным эффектам, как обезвоживание, учащенное сердцебиение и расстройства сна. Но в то же время умеренное потребление кофе в среднем возрасте может защитить вас от деменции в последующие годы. Что же делать? Один из секретов правильного потребления кофе — то, как вы его готовите. Например, эспрессо в среднем содержит в пять раз больше антиоксидантов и кофеина, чем заварной или фильтрованный кофе{6}. Вдобавок следует учитывать, что существует очень много сортов кофейных бобов и способов их переработки — и содержание кофеина на выходе будет разным. Итак, пейте одну маленькую чашечку эспрессо в день или две чашки свежезаваренного американо (классическая большая кружка кофе).

Я очень люблю эспрессо, но всегда хорошо иметь альтернативу. Один из самых любимых мною заменителей кофе — какао. Этот напиток прекрасно поднимает настроение, богат антиоксидантами, питателен и повышает энергию. Какао поможет вам взбодриться без тех перепадов настроения и сердцебиения, от которых иногда страдают фанаты кофе, а еще он приятен на вкус. Я готовлю какао без молока и сахара, но вы можете добавить немного стевии или меда, если хотите. Или придайте ему светлый оттенок, добавив воды с миндальным или ореховым молоком.

Чай мате, ганпаудер и маття — еще несколько альтернатив кофе, богатых антиоксидантами. Маття — японский порошковый зеленый чай, растворяющийся в воде и сохраняющий отличный вкус в холодном виде. Но если для вас важна не энергия кофе, а именно его вкус, попробуйте чай из одуванчиков. Хотите верьте, хотите нет, на протяжении веков мои любимые листья одуванчиков сушились и заваривались как чай по всей Европе и Азии. Готовить его очень просто: залейте сушеные листья крутым кипятком, дайте настояться в течение 10 минут, а потом для вкуса добавьте молоко и мед.

Это просто и понятно: если пьете алкоголь, соблюдайте меру, всегда на полный желудок и по мере возможности выбирайте красное вино. Красное вино давно ценилось за способность защитить наш мозг и поднять настроение. Как сказал небезызвестный итальянец Галилео Галилей: «Вино — это вода, вобравшая в себя свет солнца». Хотя ресвератрол содержится и в красном, и в белом винограде, в красном концентрация этого знаменитого антиоксиданта гораздо выше{7}.

Алкоголь — очень личный выбор. Мужчина может позволить себе один-два бокала в день. Женщине вполне достаточно одного бокала. Здесь опять мы отдаем предпочтение качеству, а не количеству (лучше всего органические вина), и выбираем то, что нам по вкусу.

Если вы не любите вино, есть альтернатива. Например, в натуральном гранатовом соке почти столько же антиоксидантов{8}, сколько в красном вине. Также заслуживают внимания виноградный и сливовый соки.

Главной проблемой нутрициологии стало то, что в обычных исследованиях, как правило, подвергается анализу какое-то одно вещество. Конечно, это правильно и логично с точки зрения ученых, поскольку отсекает слишком большое количество вариаций. Однако это же создает риск излишнего упрощения, определяющего данное вещество лишь в одну из двух категорий: хорошее или плохое.

Когда-то давно подход «одна диета для всех» казался правильным, ведь целью ученых было победить авитаминозы и связанные с ними болезни. Однако этот подход позволил исследователям почивать на лаврах с осознанием того, что одно верно подобранное вещество (вместо сочетания взаимодействующих веществ) может повлиять на здоровье. Такой слишком отвлеченный подход все еще превалирует и в медицинской, и в нутрициологической практике, отправляя ученых в безнадежную погоню за очередным «плохим парнем», которого следует уличить и немедленно ликвидировать из нашего рациона. Но как можно видеть из неразберихи вокруг холестерина, этот путь не что иное, как погоня за призраками.

В итоге этот подход окончательно дискредитируется тем фактом, что питательные вещества действуют в унисон, а не изолированно, и что только такой командной работой достигается хорошее здоровье{9}. Например, давайте представим кислый-прекислый лимон. Ваш рот наполнился слюной физически? Да — достаточно было подумать о том, как вы пробуете лимон, чтобы запустить этот процесс.

А теперь представьте, что вы кладете в рот капсулу с витамином С. Вряд ли вы что-то при этом почувствуете. Да, мы извлекли витамин С из лимона, но лимон — это нечто гораздо большее. Это еще и лимонная кислота, и такие минералы, как железо и калий, и комплекс витаминов группы В, и целый ряд таких фитонутриентов, как гесперидин, нарингин и нарингенин, — и все они взаимодействуют друг с другом в каждом лимоне, делая его по-настоящему питательным. Капсула может дать нам столько же витамина С, сколько лимон, однако она не даст той полноты ощущений, что смогла бы активировать и тело, и ум. Выходит, что 1 + 1 = 3 — концепция, традиционно упускаемая западной медициной.

Осознав это, ученые запустили волну новых экспериментов, посвященных явлению, получившему название «синергия питательных веществ». Мои собственные исследования доказывают, что сочетание некоторых питательных веществ, таких как омега-3 ПНЖК, витамины группы В и антиоксиданты — витамины С и Е, — особенно эффективно для укрепления памяти и умственных способностей{10}. Эти исследования также показали, что так же, как определенные комбинации продуктов и содержащихся в них веществ полезны для здоровья, другие вредны. Это относится к нездоровому альянсу между трансжирами, насыщенными жирами, холестерином, рафинированным белым сахаром и натрием. Причем такой набор особенно опасен для мозга. Исследования показывают, как у людей, привычно потребляющих такое сочетание{11} в виде сладостей, жареных блюд, переработанных продуктов, жирного мяса и молочных продуктов, ускоряется усыхание мозга и ослабление умственных способностей и повышается риск Альцгеймера по сравнению с теми, кто всего этого избегает{12}. Сходные результаты уже были получены и при обследовании добровольцев в возрасте 25 лет. Это говорит о том, что перечисленные продукты опасны для любого человека, независимо от его возраста.